Tener un abdomen marcado es uno de los objetivos mas grandes tanto en hombres como mujeres que quieren comenzar a entrenar o ponerse en forma. Sin embargo, obtenerlos puede resultar un problema si no se tienen los hábitos y la constancia necesaria para lograrlo.
¿Por qué es tan difícil tenerlos?
- Contrario a la común creencia, no puedes perder grasa en una zona en específico. Aunque algunos pierden grasa más fácil en ciertas zonas, la perdida se debe hacer para el cuerpo en general y, reduciendo en la capa de grasa que recubre al musculo es como va a poder este asomarse.
Debe aclararse que, la perdida de grasa viene dada por el metabolismo y la edad, mientras se envejece es más difícil de perder la grasa que hemos acumulado en nuestros cuerpos a lo largo de los años.
- Aunque puedas matarte día a día haciendo miles de abdominales o pesas, sino sigues una dieta saludable y balanceada de nada va a servir el esfuerzo de horas en el gimnasio.
En cuanto a los abdominales, dependen un 80% de lo que comes y un 20% del ejercicio que realizas. Para tener una dieta saludable y balanceada no vas a necesitar mas que dejar de consumir procesados, alimentos dulces o muy salados (pueden provocar la retención de líquidos), beber muchas agua, consumir buenas porciones de verduras y frutas al día. En nuestra sección de Dietas podrás encontrar muchas sugerencias, receta e indicaciones sobre como aprender a comer de forma equilibrada.
En conclusión, para tener los abdominales marcados te damos los siguientes consejos, todos citados por especialistas en el tema:
- Entrenamiento general, incluidos aeróbicos (para perder grasa).
- Ejercicios abdominales: entre 10 y 25 minutos por sesión, tres a cuatro veces por semana.
- Dieta balanceada.
- Evitar el alcohol y consumir mucha agua.
Ejercicios isométricos
Por medio de una investigación de los doctores de la Universidad de Harvard comunicaron lo siguiente en su informe, determinando que los ejercicios isométricos son los mejores para marcar los abdominales: «Con las planchas -nombre popular con el que se conoce esta técnica- se logran trabajar de una forma más equilibrada todo el abdomen y la espalda -incluso los glúteos- con un solo ejercicio en lugar de aislarlo para tonificarlo como se hace con los ‘crunchs’, lo cual resulta mucho más interesante -y práctico-para nuestra vida real«
Ahora, seguro te preguntas, ¿Qué son los ejercicios isométricos?
¡Simple! Son aquellos ejercicios en los que el musculo se tensiona sin realizar movimiento.
Hay dos clases de ejercicios isométricos; los activos y los pasivos. Durante los primeros, se ejerce fuerza sobre algo; los segundos son lo contrario, solo se limitan a resistir la carga o mantener una posición fija durante.
Harvard, además, descubrió que las planchas, por ejemplo, son muy eficaces ya que hacen que los músculos se contraigan por mas de 10 segundos (dependiendo de por cuantos segundos las hagas), por lo tanto, trabaja el abdomen, espalda y glúteos al mismo tiempo. Esto debido a la postura que debe estar el cuerpo para realizarla.
Ejemplos
Puedes varias el orden y series de los ejercicios que vamos a mostrarte a continuación y hacer una rutina con ellos. Recuerda que debes trabajar también los aérobicos, inclúyelos en una rutina divertida, añade música, y horas del ejercicio una hora placentera.
- Plancha abdominal
Debes recostarte boca abajo, puedes usar una colchoneta o alfombra para hacerlo de manera mas cómoda. Una vez boca abajo, levántate apoyándote sobre los antebrazos o palmas de tus manos y las puntas de los puntas. Procura mantener la espalda recta y mira hacia el suelo para no tensionar el cuello. Mantén esta posición de 1 a 2 minutos y relaja.
- Plancha lateral
Con la misma posición anterior, te levantas de lado colocando un pie sobre el otro, el pie que queda arriba será el lado de la mano que vas a levantar hacia el techo. La mano contraria debe estar firme sobre el suelo, para sostenerte y dar estabilidad. Recuerda elevar la cadera levemente hacia arriba.
Mantén durante 1 o 2 minutos y repite del otro lado.
- Oblicuos de plancha
En la posición inicial de plancha, inclina tu cadera de un lado al otro como si estuvieras intentando tocar le suelo con ella. El giro debe hacerse desde la cadera y con el abdomen contraído para que se trabajen los oblicuos. Realiza 4 series con repeticiones de 8 a 10 por cada lado.