Las piernas son parte esencial en cada entrenamiento que se realice. Es por esto que se deben trabajar y mantener tonificadas para poder aguantar e ir aumentando la intensidad de los entrenamientos diarios que realices. Lo mejor, es que la mayoría de los siguientes ejercicios puedes hacerlos en casa y casi sin ningún otro requerimiento que el propio peso. Sin embargo, no está demás agregar peso para aumentar el trabajo.
Ejercicios para piernas en casa
- Sentadillas: los principales ejercicios para ejercitar las piernas son las sentadillas, son fáciles de hacer y puedes realizarlas en cualquier parte que te encuentres. Aunque también tienen variantes, conocemos la sentadilla de toda la vida, de pie, con las piernas separadas, situadas en paralelo a los hombros. Con la mirada al frente vas a flexionar las rodillas para ir descendiendo los glúteos en dirección al suelo, sin levantar las plantas de los pies y sin dejar que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Puedes realizar repeticiones o mantenerte unos segundos antes de subir de nuevo.
Puedes añadir un grado de dificultad y trabajo usando algún método de peso, puede ser con mancuernas o pesas, si tienes. Puedes incluso improvisar unas con algún elemento que aporte una buena cantidad de peso que puedas manejar.
- Zancadas alternas: posición inicial en cuclillas con las manos sobre las caderas. Adelante una pierna de la otra, esta no debe superar un ángulo de 90° de inclinación, mantén un buen equilibrio para evitar los tropiezos o caídos y, en caso de ser novato, lo mejor es hacerlas a un ritmo eficiente pero suave.
Este ejercicio es ideal si lo mantienes realizando de manera constante, van a fortalecer la musculatura de las piernas. Se recomiendan dos series de catorce repeticiones cada una. La rodilla, en su ángulo de inclinación, además de no pasar los 90° no debe de ir adelantada a la punta del pie, debes mantenerte siempre erguido y con la espalda recta y puedes añadir peso para mayor trabajo.
- Burpees: en este ejercicio participan una gran cantidad de músculos, incluidos los muslos, glúteos y cuádriceps. Comienzas en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo y firmes, desde esta posición vas a estirar las piernas hacia atrás y seguidamente volver a la posición inicial. Luego vas a estirar las piernas por completo y finalizar el movimiento con un salto en vertical.
- Gemelos: deberás situarte en puntillas y permanecer estático durante 20 segundos. Puedes tomar descansos antes de volver a realizarlo.
Puedes realizarlo con un poco mas de trabajo usando las escaleras o un lugar alto donde apoyar los pies. Debes apoyarte sobre las puntas de tus pies en un escalón y bajar lentamente hasta que el talón quede por debajo de la línea o el límite del escalón en que estás. Realizar el ejercicio de esta manera hará que el movimiento y la contracción del gemelo sean más amplios.
- Patadas de glúteo en cuadrupedia: la posición inicial es en rodillas y manos apoyadas en el suelo. Las manos deben estar abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas bajo las caderas. Empieza con una pierna, manteniendo la rodilla de la pierna contraria doblada a 90°, estirando la escogida al nivel de la caderas. Baja esta pierna con un movimiento controlado llevando la rodilla casi hasta suelo y repite. Repite con la otra pierna.
Debes mantener la columna recta de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros a la cadera, procura, además, mantener los hombros bajos y alejados de las orejas. Mantén activado el core con el abdomen contraído.
