La sentadilla o squat es un ejercicio en el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Es un movimiento fundamental muy útil en todas las disciplina deportivas y es de básico fortalecimiento muscular. Las sentadillas pueden realizarse usando el peso del cuerpo propio, o también se puede recurrir a otros materiales específicos como las pesas o barras.
Los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y en menor medida el abdomen son el grupo de músculos que vas a trabajar realizando este ejercicio. Es uno de los entrenamiento de fuerza más básicos, pero también uno de los más completos.
Beneficios de las sentadillas
- Las sentadillas son beneficiosas ya que con ellas se trabajan músculos que son fundamentales para tener la espalda sana: espinales, glúteos, cuádriceps y faja abdominal.
- Ayudan a mantener la movilidad y el equilibrio al potenciar la musculatura de las piernas.
- Ayuda a que se oxiden una buena cantidad de grasa ya que estimula el sistema cardiovascular, además, al trabajar grupos de músculos tan grandes el cuerpo requiere de un gasto energético mayor.
- Ayuda a incrementar la densidad ósea, como consecuencia puede prevenir la aparición de la osteoporosis.
- Con el incremento adecuado de peso, puede aumentar masa muscular.
- Es un excelente ejercicio para tonificar los músculos.
Contraindicaciones de las sentadillas
Estos ejercicios pueden ser perjudiciales para las rodillas y columna vertebral en caso de:
- Mala ejecución.
- Personas con lesiones recientes en los lugares que las sentadillas trabajan.
- Emplear demasiado peso al momento de realizarla.
Sentadillas de la manera correcta
Aunque las sentadillas parecen un ejercicio sencillo si no se realizan de la manera correcta puede traer problemas, tales como lesiones y dolores musculares.
Hacer este ejercicio no consiste solo en agacharse y volver arriba con las piernas semi abiertas. Existen varios factores para realizar las sentadillas de manera correcta a las que se les debe dar la atención necesaria, estos son:
- Posición: es muy importante. Los pies deben estar separados a la misma distancia de los hombros, es decir, debes formar una línea perpendicular con los pies y hombros.
- Saca pecho: deberás sacar el pecho, contraer el abdomen y glúteos. De esta manera se va a reforzar el efecto del ejercicio y se dará mayor estabilidad a la columna.
- Mirada al frente: la cabeza guía a la columna, por esto lo ideal es que tu mirada siempre este dirigida al frente. Si miras al suelo, por ejemplo, puedes flexionarte y perder la posición correcta.
- Pelvis hacia atrás: asegúrate de que la cadera y pelvis estén hacia atrás antes de bajar.
- Descenso: si has hecho todos los pasos anteriores de la manera correcta, estas listo para descender. Debes bajar como si fueras a sentarte en una silla. El movimiento no debe ser tan hacia abajo, sino hacia atrás.
- Pies: al descender debes asegurarte siempre de que al flexionar las rodillas no sobre pasen el margen de la punta de los pies.
- ¿Puedes mover los dedos?: al flexionar las rodillas, deberías ser capaz de mover los dedos de los pies. Lo ideal es que el peso de la flexión caiga directo sobre los talones.
