Para potenciar la hipertrofia muscular (crecimiento en el tamaño de las células musculares sin que ocurra división celular) hay que centrarse en ejercicios que muevan gran cantidad de músculos a la vez. Estos son los llamados ejercicios troncales, ejercicios multiarticulares o complejos.
Los ejercicios troncales son multiarticulares porque reclutan y activan una mayor cantidad de masa muscular. Con estos ejercicios además de trabajar varios grupos de músculos, se trabajan músculos auxiliares de manera estabilizadora, esto no podría ser posible con ejercicios aislados o máquinas. Al requerir de varios músculos, la mayoría de estos ejercicios permiten levantar pesos más altos y desarrollar la fuerza.
Estos ejercicios tienen varias ventajas, por ejemplo:
- Cuando mejora en un movimiento compuesto, está mejorando varios músculos al mismo tiempo.
- El musculo mas fuerte tira del más débil, lo que ayuda a fortalecerlo.
- Se puede cargar con mas peso, ya que la carga se reparte mas uniformemente entre la variedad de músculos que se están trabajando.
- Los movimientos que se realizan al ejercitarse son por lo general, funcionales.
A raíz de estas ventajas, también se producen otras respuestas en le cuerpo como:
- Queman mas grasa. Al estimular diferentes y varios músculos al mismo tiempo, se agotan con mayor rapidez las reservas de glucógeno. A partir de entonces el cuerpo comienza a quemar grasa, este proceso puede seguir incluso durante horas después de haber entrenado.
- Generan mayor respuesta hormonal. Estos ejercicios estimulan la secreción de la hormona de crecimiento y la testosterona mucho más que los aislados. Estas dos hormonas harán que queme más grasas y construya mas musculo.
- Protegen contra las lesiones. Esto debido a que son ejercicios funcionales, parecidos a movimientos que se pueden realizar en el día a día, se utilizan los músculos estabilizadores y refuerzan el cinturón abdominal.
Entre los principales ejercicios troncales se encuentran:
- Press de banca o Bench press
Ejercicio ideal para trabajar los músculos del pectoral.
Para realizarlo debe colocar las manos sobre una barra, con una distancia superior a la anchura de los hombros y contraer la zona del pecho. Debe estar tumbado en un banco y levantar el peso de la barra.
- Peso muerto o Deadlift
Este ejercicio es el que da mejores resultados a la hora de aumentar el volumen de los músculos.
Puede realizarse con barra o mancuernas, tampoco es necesario mover grandes pesos. Lo mas importante de este ejercicio es mantener una postura correcta para evitar futuras lesiones y, poco a poco podrá ir aumentando el peso, teniendo en cuenta la reacción del cuerpo.
- Dominadas
Las dominadas son el ejercicio ideal para trabajar la espalda. El objetivo principal de este ejercicio es el de ensanchar la espalda.
Para este movimiento se va a necesitar de una barra horizontal. Para hacerlo de manera mas efectiva para la espalda, el agarre de las manos en la barra debe ser con una anchura superior a la de los hombros, de preferencia se debe poner más energía del agarre en los dorsales y no en los bíceps, para esto el agarre debe ser amplio; las palmas deben encontrarse hacia afuera (agarre prono).
Se recomienda una repetición de entre 8-12 y unas 3 series.