La característica principal de este tipo de entrenamiento es trabajar todos los músculos del cuerpo en una misma sesión. Para lograr esto la rutina debe enfocarse en una rutina de ejercicios multiarticulares (ejercicios que involucran varias articulaciones).
Este tipo de entrenamiento se recomienda especialmente para ganar masa muscular. La organización de este va a permitir un trabajo de cuerpo entero tres veces a la semana, se deja un día de descanso entre estos. Este tipo de descanso va a permitir una recuperación más rápida entre las sesiones, para que las rutinas se puedan hacer mucho más intensas.
Aunque este tipo de entrenamiento realmente funciona para cualquier objetivos que tengas para realizarlo, ya sea aumentar masa muscular, perder grasa y/o peso.
Ventajas
Entre las varias ventajas que este entrenamiento trae, te nombramos algunas:
- Buenas prácticas para principiantes: principalmente si vas a comenzar con mancuernas, este tipo de entrenamiento puede traerte varias ventajas. Por la intensidad de las sesiones se da incluso más oportunidad de recuperación entre sesiones. La ganancia de masa magra y de fuerza son muy notorias.
- Ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia de los entrenamientos y el tiempo suficiente de descanso entre estos, la progresión en el aumento de la fuerza suele ser muy buena.
- Dolor Muscular de Inicio Retardado: o sencillamente DOMS por sus siglas en inglés, con este tipo de entrenamiento no suelen aparecer dolores musculares. Es bueno recordar que sentir dolor no es equivalente a estar progresando.
- Perder grasa: es un optimo ejercicio para perder grasa, permite aumentar la fuerza y mantener la mayor cantidad de masa magra posible, además que va dando definición mientras pierdes grasa. Puedes variar esta rutina de manera que haga dos días peso y un día un circuito metabólico.
- Ejercicio optimo para ganar fuerza.
- Compatibilidad con otros deportes: se puede realizar entrenamientos de este tipo incluso si entrenas algún deporte colectivo como el futbol, baloncesto, entre otros.
- Buena respuesta hormonal: con un entrenamiento de full body se genera una gran demanda en el cuerpo lo que provoca que se aumente los niveles en hormonas anabólicas, esta demanda es superior a la que se produce con entrenamientos para músculos individuales.
Desventajas
Realmente no existen demasiadas desventajas mas que las inventadas y las impuestas.
- Creencia de poca progresión: es una falacia de todas maneras pero al ser rutinas con tantos descansos se cree que la progresión es mas lenta y de menor proporción, sin embargo esto es totalmente falso.
- Planificación: es lo que mas exige este tipo de entrenamiento debido a la intensidad que requiere. Debes tener en cuenta de igual manera tu resistencia y el descanso que van a requerir los músculos luego de un entrenamiento fuerte como lo es este.
Rutinas de full body
Estas rutinas están enfocadas en personas principiantes y te dejamos dos modalidades, en gimnasio y en casa, para que puedas elegir alguna con la cual empezar que se adapte a tus recursos y necesidades.
Rutina para gimnasio
Esta es un rutina propuesta por el entrenador personal Javi Colomer en el blog HSN, el es especializado en deporte y nutrición. Se basa en tres días a la semana en la que debes alternar en una tabla A y una B, con descansos de por medio.
La rutina A se compone 4 series de 6 repeticiones de sentadillas, otras cuatro series de 6 repeticiones de press de banca, 3 series de 8 a 10 repeticiones de remo de 90º, 4 series de fondos de pecho al fallo-2 y 4 series de dominadas supinadas también al fallo-2.
La rutina B, por su parte, está compuesta por 4 series de 6 repeticiones de peso muerto, otras 4 series de 6 repeticiones de press militar, 4 series al fallo-2 de dominadas, 3 series de remo con mancuerna a 10 por brazo y 3 series de zancada inversa con mancuernas a 10 por piernas.
Rutina en casa
Esta es en base a una tabla para 2 días de ejercicios con descanso en medio, con ejercicios de intensidad media y baja.
Para las siguientes rutinas no será necesario el uso de mancuernas u otros aparatos en especial.
Rutina para 2 días
El primer ejercicio consiste en 3 series de 10 fondos de tríceps, que se pueden realizar usando como apoyo la bañera o una silla pegada a la pared, para evitar que esta se desplace.
Turno luego para las 3 series de 10 flexiones diamante cada una. Estas se realizan con el cuerpo en posición decúbito ventral (bocabajo), con las puntas de los pies juntas y apoyadas en el suelo, y las manos también unidas formando un diamante. Es decir, con las puntas de pulgares e índices unidas, bien sobre el suelo, bien sobre una silla (más fácil) también bien apoyada para que no se desplace. Después se trata de flexionar los brazos.
Después se pueden hacer 3 series de 10 flexiones amplias cada una, las de siempre. Y, con los segundos de descanso de rigor, empezar a trabajar la espalda y los bíceps.
Para ejercitar los hombros, recomienda las flexiones encaminadas a trabajarlos. En él, las piernas se colocan rectas y separadas, y el tronco superior baja hasta el suelo, de manera que las manos se apoyan en el suelo y la cabeza queda orientada abajo. El cuerpo quedaría colocado en forma de pirámide, y el ejercicio se completaría flexionando los brazos hasta que la cabeza toque el suelo. Se puede colocar algo mullido debajo, como una toalla doblada, para que no resulte molesto.
Se puede seguir con 3 series de 10 abdominales, manteniendo las rodillas flexionadas, ideales cuando se carece de equipamiento. Y seguir con otras 3 series de 10 levantamientos de piernas, manteniendo la espalda apoyada en el suelo.
Las sentadillas, en 5 series de 10, cerrarían la rutina para ejercitar las piernas.
