Muchas mujeres al empezar a entrenar buscan principalmente reducir o eliminar la grasa del abdomen, fortalecer los glúteos y piernas, sin embargo, se deja a un lado zonas igual de importantes en fortalecer y trabajar, tales como los brazos y espaldas.
Existen ejercicios que trabajan ambas partes al mismo tiempo, también hay ejercicios para trabajar áreas por separados.
El primer consejo para adelgazar cualquier parte del cuerpo es mantener una alimentación saludable y balanceada, incluya frutas y verduras en todas las comidas, consuma carnes magras y pescado. Elimine los alimentos procesados, altos en azúcar y sal.
Por supuesto que para adelgazar no solo es necesario comer saludable, es necesario complementarlo con ejercicios tanto aeróbicos como de fuerza.
Ejercicios para adelgazar y fortalecer los brazos
Ejercicios sin mancuernas
- Lagartijas: es un ejercicio muy fácil de realizar, además de permitirte perder peso en los brazos los fortalece, durante las lagartijas se trabajan los bíceps y tríceps. Para realizarlo debes recostarte boca abajo sobre una colchoneta para cuidar de tus rodillas, puedes extender las piernas por completo como posición para plancha, o dejar las rodillas en el piso, esta ultima manera es más fácil de realizar para los principiantes. Luego solo flexionas los codos y subes de vuelta.
- Los dips: para este ejercicio necesitaras de una silla o superficie resistente. Vas a colocarte de espaldas a la silla sentándote en el vacío, dejando tus manos sobre el asiento en todo el borde. Flexiona los brazos y vuelve a subir, repite varias veces.
- Superman: este ejercicio hace trabajar todo el cuerpo. Trabaja el abdomen, la columna vertebral, los brazos, hombros y glúteos. Para esto también vamos a necesitar una colchoneta para mayor comodidad y recostarse boca abajo. Una vez estés en la posición, extiende tus brazos y piernas, manteniendo el cuello en una posición natural. Deja tu torso inmóvil y solo mueve los brazos y piernas hacia arriba, casi formando una U, mantén la posición por 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite unas 10 veces.
Ejercicios con mancuernas
Para los ejercicios con mancuernas te recordamos que puedes improvisar unas, en caso de no tenerlas, con botellas llenas de agua, granos o arena.
- Prensas de hombros: este ejercicio nos hará trabajar los hombros, deltoides y músculos anteriores. Puede realizarse sentado o de pie. Inicialmente, debes pararte en el suelo y tomar una prensa en cada hombro. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros y asegura que las palmas de tus manos se orienten adelante. Empuja las manos hacia arriba y haz una pequeña pausa, luego baja lentamente las pesas de vuelta a tus hombros. Repite 30 veces.
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza: para este ejercicio, puedes usar una cuerda elástica en vez de una mancuerna. Siéntate en una posición correctamente erguida y mantén una mancuerna con ambas manos, extiende los brazos por completo sobre tu cabeza y levanta la mancuerna. Dobla los codos y baja la mancuerna tras tu cabeza, mantén los codos firmes y haz una pausa pequeña, luego extiende y vuelve a la posición inicial. Repite al menos 20 veces.
- Curls de bíceps: párate con los pies a la distancia de la cadera y sostén ambas pesas con las manos. Extiende completamente los brazos con una ligera flexión del codo, luego inclinando el codo lleva las mancuernas a tus hombros y haz allí una ligera pausa. Baja lentamente volviendo a la posición inicial. Repite 30 veces.
- Patada de tríceps con mancuernas: coloca una mano y rodilla sobre un banco, la pierna que está de pie colócala ligeramente más atrás, el torso debe estar paralelo al suelo. Sostén una mancuerna con la mano libre y mantén el codo firme contra el torso. Mantén la parte superior del brazo fija y extiende la parte baja del brazo detrás de ti fijamente contrayendo el musculo tríceps, realiza una pequeña pausa manteniendo la posición y luego vuelve a la inicial. Repite 20 veces.
Ejercicios para adelgazar y fortalecer la espalda
Ejercicios sin mancuernas
- Inclinaciones hacia adelante: puedes realizar de 2 a 3 series con repeticiones de 10 a 15 inclinaciones. Ponte derecha con los pies a lo ancho de los hombros. Inclínate hacia adelante sin doblar las rodillas e intenta alcanzar el piso tanto puedas estirando hacia el ligeramente.
- Posición del arco: necesitaras una colchoneta. Te recuestas boca abajo y estires los brazos hacia adelante. Arqueando tu espalda vas a levantar la cabeza, brazos y piernas y sujetaras tus tobillos. Respira profundo y mantén esta posición durante algunos segundos, luego relaja los músculos y vuelva a la posición inicial. Realiza 1 serie de 20 a 60 segundos.
Ejercicios con mancuernas
- Inclinaciones hacia los lados: Mismas series e inclinaciones. Con la misma posición inicial, parada derecha con los pies al nivel de los hombros. Levanta una mano sobre tu cabeza y colócala detrás de ella. En la otra mano sujeta una mancuerna con el brazo estirado por completo. Realiza las inclinaciones de mancera corta en dirección a la mano que sostiene la mancuerna.