Seleccionar el menú de la cena en Nochebuena se convierte en un reto para muchas familias, debido a que le temen a los tradicionales tamales o a la pierna de cerdo por la gran cantidad de calorías que poseen. Pero tenga en cuenta que puede deleitar su paladar con esas recetas e incluso agregar de postre un queque o las galletas, pero preparados con un mejor valor nutricional.
Milagro Mora, especialista de Dos Pinos, explicó a DIARIO EXTRA que sustituir los ingredientes con alto contenido calórico por otros de menor cantidad, se transforma en el primer paso para lograr el objetivo. Asimismo poner en práctica ciertos hábitos para controlar la ingesta por ansiedad. «Muchos se preguntan cómo se disfruta de las comidas en las fiestas de Navidad y fin de año sin que esto implique un aumento de peso, pero además de la moderación se requiere desayunar y mantener los cinco tiempos de comida. Se recomienda seguir un menú saludable y balanceado», apuntó.
¿CÓMO REALIZARLOS?
Mora manifestó que en el caso de los tamales, que no faltan en la mesa de los costarricenses, se aconseja hacer la masa con caldo de pollo y no de cerdo, o bien utilizar uno desgrasado.
«Es importante que ponga vegetales como vainicas, zanahoria, chile dulce, cebolla y alcaparras, agregar posta o lomo de cerdo o pollo sin la piel e incorporar fibra con garbanzos, arroz integral y ciruelas.
Son beneficiosos para la salud», aseguró.
Es importante que valore que uno equivale a una comida completa, pero acompáñelo con una ensalada verde con queso para así aumentar el contenido de proteína o vegetales cocidos. La pierna de cerdo elabórela horneada y adicione poca grasa en el procedimiento, tampoco es necesario bañarla con grasa si se cocina a fuego bajo ya que suelta.
«Es otra de las opciones para acompañar con vegetales no harinosos y ensalada. Cúbrala con néctar de manzana porque eso ayuda a que dore y prepare una salsa para acompañar con jugo 100% o néctar sin azúcar o frutas naturales», dijo.
POSTRES CREATIVOS
Para los queques la mitad del azúcar de la receta es fácil de intercambiar por un sustituto y mantequilla baja en grasa.
«Cambie la mitad de la grasa por puré de manzana sin azúcar, este último da mejor textura, ponga de la buena, ya sea nueces o semillas, cambie la mitad de la harina blanca por integral y coloque frutas frescas», recordó.
Finalmente para las galletas opte por las porciones medianas o pequeñas, incorpore yogur bajo en grasa y sin azúcar o jugo de naranja 100%. Mora subrayó que el consumo de alcohol requiere limitarse, ya que al igual que las grasas y carbohidratos, aporta calorías.
Es apropiado una bebida alcohólica máximo por día para mujeres y dos en el caso de los hombres, tome como referencia 45 ml de ron, whisky o vodka o una copa de vino.
DELICIOSOS TAMALES
Ingredientes
- ½ kilo maíz cascado o masa con 300 ml de caldo de pollo sin piel
- 450 g de puré de zanahoria (cocinada en caldo de pollo sin piel)
- 230 g de mantequilla liviana Dos Pinos
- 300 g de papa hecha puré
- ½ cdta. de orégano, ½ cdta. De tomillo, 1 cdta. de achiote, 1 cdta. de comino, 1cdta. de ajo en polvo, 1 cdta. de cebolla en polvo, sal y pimienta al gusto
- 100 g de zanahoria en rodajas
- 100 g de garbanzos hervidos
- 2 chiles dulces en tiritas
- 1 rollo de culantro coyote picado fino
- 150 g de vainicas
- 100 g de nueces mixtas picadas
- 500 g de lomito de cerdo en trocitos, cocido al horno o pechuga de pollo sin piel
- Hojas de plátano limpias
Preparación
- Mezcle los purés con la masa o maíz, agregue la mantequilla y los condimentos
- Coloque ½ taza de la misma y añada los vegetales y el lomito o pollo, rocíe con nueces y envuélvalo con las hojas, junte dos con amarras
- Póngalos en una olla y cubra con agua
- Deje hervir y espere por 40 minutos a que estén listos
QUEQUE DE CHOCOLATE
Ingredientes
- 1 aguacate grande y maduro
- 400 ml de leche descremada
- 150 g de mantequilla liviana
- 2 cdtas. de extracto de vainilla
- 150 g de azúcar y 1 taza de sustituto de azúcar para cocinar
- 200 g de harina regular y 150 g de harina integral
- 50 g de cocoa amarga
- 1 cda. de bicarbonato de sodio
- 2 cdtas. de polvo de hornear
- 1 pizca de sal
- ½ taza de nueces picadas
Preparación:
- Derrita la mantequilla, el aguacate, azúcar y sustituto hasta que esté cremoso
- Mezcle harinas con cocoa, polvo de hornear, bicarbonato y sal
- Agregue alternando la mezcla de las harinas con la leche
- Ponga las nueces y servir la mezcla en dos moldes previamente enharinados de 20 cm de diámetro o en un pirex grande
- Hornee a 160ºC por 25 minutos aproximadamente
PIERNA DE CERDO
Ingredientes
- 1 pierna de cerdo con hueso de 6-8 kg
- 2 cebollas grandes
- 8 ciruelas
- 1 chile dulce y 1 cabeza de ajos
- 1 rollo de culantro coyote
- 1 cda. de achiote
- 1 litro de jugo de naranja Dos Pinos
- 500 ml de néctar de manzana light Dos Pinos
- 2 chiles panameños sin semillas
- 1 rollito de tomillo
- 4 ramas de romero
- Sal y pimienta
- 1 cda. de fécula de maíz
Preparación
- Licúe cebolla, chile dulce y panameño, ajo, achiote, ciruelas y el culantro coyote en néctar de manzana sal y pimienta al gusto
- Coloque la pierna en una pavera o recipiente hondo para hornear, ponga sal y pimienta al gusto
- Con un cuchillo cree ranuras profundas y bañe con la mezcla, añada el jugo de naranja, ramas de romero y tomillo
- Cubra con papel aluminio y lleve a un horno precalentado a 180ºC y mantenga por 30 minutos
- Baje la temperatura a lo mínimo y hornee por 4-5 horas dependiendo del peso
- Bañe la pierna constantemente para que quede jugosa y tápela muy bien
- Una vez lista, retire la mayoría del líquido y refrigere hasta que corte, esto separa la grasa de la salsa, llévelo al horno a 180ºC y dorar la pierna sin el papel aluminio