Las sentadillas Split harán que trabajes la fuerza y resistencia de tus glúteos y cuádriceps, además de activar abdominales y oblicuos.
La sentadilla Split es estática, empiezas y terminas en la misma posición. La mayor parte del trabajo en este ejercicio esta en la pierna de delante. Consiste en básicamente una sentadilla común pero con las piernas separadas
Con esta tipo de sentadillas vas a trabajar principalmente los glúteos y cuádriceps, sin embargo no se limita solo al tren inferior pues también obliga a activar los abdominales y oblicuos para mantener el equilibrio y la postura correcta mientras se realiza.
Beneficios de las sentadillas Split
- Ayuda a fortalecer ambas piernas por igual, mediante la revelación de posibles desequilibrios al ser un ejercicio unilateral.
- Al eliminarse el movimiento de la zancada, se concentra mejor el trabajo en el torso y en la amplitud del movimiento entero.
- Este ejercicio sirve, además, para potenciar el entrenamiento individual de cada pierna.
- Con este ejercicio siempre habrá presión en el cuádriceps de la pierna adelantada, ya que no hay que mover los pies. Por lo tanto, en cada repetición que realices harás un trabajo de resistencia muscular centrado en el muslo.
- Vas a trabajar la fuerza funcional que necesitas para los ejercicios de una sola pierna mas exigentes. El peso muerto rumano con una pierna o la sentadilla de pistola son unos ejemplos de estos ejercicios.
¿Cómo hacer bien las sentadillas Split?
Si bien la sentadilla Split es un excelente ejercicio del cual se pueden obtener muchos beneficios y mucho rendimiento, se debe realizar de la manera correcta para no solo ver los resultados sino prevenir lesiones a largo plazo. Por esto se debe aprender bien la técnica, al menos como base y luego comenzar a perfeccionar la zancada. Se debe mantener una buena postura, en especial la posición del torso.
Técnica para la sentadilla
- Comienza colocándote en una posición erguida y da un paso adelante con el pie izquierdo (por ejemplo, o puedes comenzar con el derecho). Procura mantener los talones bien pegados al suelo y los dedos del pie mirando hacia delante.
- Junta las manos como si estuvieras rezando, y sostenlas frente a ti. Luego, procede a flexionar las rodillas y baja hasta que el muslo izquierdo este complemente paralelo al suelo.
- Deberás mantenerte en esa posición durante algunos segundos y luego volverás a la posición inicial, es decir, completamente erguida y con ambos pies juntos. Repite el mismo movimiento con el pie contrario al que iniciaste.
¿Cómo es la zancada correcta?
Muy simple, debe ser lo sufrientemente amplia como para que el pie delantero este firme contra el suelo y la espinilla trasera paralela al piso.
Torso
Es muy importante tener vigilado al torso durante la realización de este ejercicio. La espalda debe mantenerse recta en todo momento, para poderte permitir esto debes concentrar la fuerza en tu core y no en la zona lumbar. Si vas a realizar este ejercicio con peso y mancuernas, es muy importante que el torso siempre esté puesto de la manera correcta.
Añade en tu próxima sesión de entrenamiento a las sentadillas Split, comienza haciendo 3 series con 10 a 12 repeticiones cada una por cada pierna. Ejecuta la repetición lentamente, siempre fijándote de hacer muy bien la técnica.