Los ejercicios aeróbicos se basan en desarrollar actividades de menor intensidad, pero de larga duración para adquirir resistencia. Estos entrenamientos mantienen el corazón, los pulmones y vasos sanguíneos saludables a la vez que mejora el estado físico. Los aeróbicos son cualquier ejercicio que implique el uso constante del oxígeno, la elevación de la presión cardiaca y que deje la sensación de estar ligeramente sin aliento. Las personas que quieren bajar de peso y adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio ya que quema grasa, unido a una buena dieta son los ejercicios indicados para el mejoramiento físico.
Los ejercicios aeróbicos no aumentan la masa muscular.
Algunos ejercicios de ejemplo de aeróbicos pueden ser:
- Caminar.
- Andar en bicicleta.
- Natación.
- Aeróbicos: pueden ser rutinas de ejercicios coordinados con música y un instructor de guía.
- Correr.
- Futbol.
Beneficios de los ejercicios aeróbicos
- Permite adelgazar: debido a que ayuda a reducir la grasa corporal. Al usar las grasas como fuente principal de energía es el ejercicio ideal para personas con obesidad. Para tonificar los músculos, es preciso primero eliminar la grasa en la zona localizada.
- Mejora la función cardiovascular, junto a la capacidad pulmonar. Facilita, además, la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo.
- Influye de manera positiva en el estado anímico, mejora la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar del individuo. Esto se debe a que cuando se hace ejercicio se liberan endorfinas, son un tipo de neuropéptido endógeno, es decir cadenas de proteínas elaboradas por el propio organismo, las cuales se encargan de estimular las áreas cerebrales que producen placer al organismo.
- Incrementa los niveles de absorción de calcio, ayudando a fortalecer los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas.
- Ayuda a disminuir la presión arterial.
- Aumenta la capacidad de resistencia.
Consejos para realizar ejercicios aeróbicos
- Pasar un examen médico y de tener la aprobación de un médico antes de practicar cualquier ejercicio.
- Las personas con sobrepeso, baja condición física o problemas óseos, cardiacos o respiratorios deben empezar con ejercicios leves e ir aumentando e intensificando los mismo gradualmente.
- Se debe iniciar con un estiramiento y calentamiento de al menos 10 minutos. Para evitar las lesiones de los músculos.
- Usar ropa cómoda y que permita la libre transpiración, además de un calzado apropiado para el impacto de la actividad.
- Mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio.
- Al finalizar el ejercicio, se debe realizar un estiramiento muscular para evitar lesiones y molestias.
Ejercicios anaeróbicos
Zumba
La zumba es una opción muy divertida de hacer ejercicio. Es una clase impartida donde realizan ejercicios aeróbicos al ritmo de la música latina (salsa, samba, cumbia, merengue, entre otros). Tiene efectos moderados al momento de bajar de peso y perder grasa muscular. En una sesión de 60 minutos puede quemar hasta 1500 calorías, esto en función de la intensidad.
Saltar la cuerda
Esta actividad puede quemar grasa a la vez que se aumenta la masa muscular.
Al realizarlo se mejoran los procesos metabólicos, se fortalecen los huesos y articulaciones. Puede ser incluso beneficioso para la salud cognitiva, ya que se requiere y desarrolla la concentración y coordinación.
Para realizarlo se debe:
- Mantener la espalda recta.
- Mirar hacia adelante.
- Contraer el abdomen.
Realice de 50 a 100 saltos seguidos.
Subir y bajar escaleras
Esta actividad puede ser practicada en cualquier momento del día. Es una buena manera de ganar resistencia física, además de tonificar los muslos y glúteos. A lo largo de 30 minutos de esta actividad se pueden gastar 500 calorías.
El entrenamiento de esta actividad debe tener un descanso para evitar la sobrecarga de las articulaciones.
Caminata o corrida
La caminata es uno de los ejercicios aerobios más fáciles de realizar y sus beneficios están más allá de perder peso. Hacer de la caminata un habito diario puede hacer que se reduzcan los problemas de circulación sanguínea, la retención de líquidos y la rigidez muscular.
Practicar ambos es incluso mucho mas beneficioso, pueden realizarse en una caminadora o simplemente al aire libre.
Se puede alternar la intensidad de ambos, pueden ser 5 minutos de caminata y 2 de corrida. O u1 minuto de corrida intensa y 1 de caminata.
