El press de hombro por encima de la cabeza (conocido como press militar o press frontal) es el mejor levantamiento para construir hombros grandes y anchos. Con su practica puede ponerse en trabajo otras zonas como los tríceps, trapecios, la postura e incluso el abdomen, por lo que lo hace un ejercicio muy completo en cuanto a mejorar la estética y fuerza corporal. Por lo anterior mencionado, es catalogado como uno de los mejores levantamientos compuestos principales.
Músculos trabajados con el press
- El press por encima de la cabeza es, ante todo, un trabajo para hombros. Es uno de los únicos levantamientos que estimula tanto la parte anterior como lateral del deltoides, por lo que permite construir hombros más grandes y anchos.
- Los tríceps también se ven estimulados con este ejercicio. Los tríceps son el musculo mas grande de los brazos, sin embargo, no será suficiente para hacer más grande con solo este ejercicio, se deberá añadir un trabajo más especial para desarrollar esta área.
- Aunque no es tan conocido, el press por encima de la cabeza también puede ser un excelente ejercicio para trabajar los trapecios, estos ayudan a los hombros a levantar el peso sobre la cabeza. El press es importante ya que con el trabajamos de manera activa los trapecios a lo largo de un amplio rango de movimiento.
- Otra zona con la que puede hacer un trabajo decente es para aumentar el tamaño del pecho superior. Solo estimula el pecho superior la mitad de lo que el press de barra puede hacerlo, no podría ser suficiente, sin embargo, lo mejor es acompañarlos con otros levantamientos.
- El press puede ser muy bueno para construir abdominales y oblicuos mas grandes. Si se realiza junto al chin-up es posible que no necesites ejercicios de aislamientos para el abdomen.
- Es un ejercicio fundamental para los músculos serratos.
- El press involucra a los rotadores externos (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). El objetivo es mantenerlos lo suficientemente fuertes para evitar problemas del hombro, no aumentar su tamaño.
El press es un excelente e importante ejercicio para desarrollar la fuerza en general, nos ayuda a levantar cosas pesadas sobre la cabeza, fortalece el torso y, mejora la movilidad de los hombros.
Como primer punto, el press de hombros ayuda a desarrollar fuerza a lo largo del rango de movimiento completo de hombros, involucrando a todos los músculos que mencionamos previamente. Entre mas fuerte se vuelva en ese rango de movimiento más resistentes se volverán los músculos, huesos y tejido conectivo, también se reduce el riesgo de lesiones.
Consejos y errores comunes al realizar press de hombros
- Subir con impulso: realizar movimientos bruscos al subir o dejar caer las mancuernas (o elemento de peso que se encuentre usando) puede causar lesiones. Para evitar esto se debe escoger un peso adecuado para poder mover los brazos y poder ejercitarlos sin llegar a un punto de agotamiento.
- Movilizar el torso: si se curva la espalda o se inclina mucho hacia atrás al realizar ascenso o descenso del peso, respectivamente, esta cometiendo un error. Para evitarlo puede bajar el peso, de nuevo, a uno adecuado, y apoyarse de una silla e intentar no despegar la espalda para mantenerla recta.
- Respiración: se debe inspirar lentamente mientras se eleva el peso y comenzar a expulsar el aire junto al descenso de las manos, de otro modo solo se va a generar una elevación de la presión arterial y el entorpecimiento del ejercicio.
Técnica para la ejecución del press de hombros (con mancuernas)
Comience sentado en un banco, la espalda bien recta y tome en cada mano una mancuerna (puede realizarlas de forma casera, llevando botellas con agua, arena, etc.). Llévela a la misma altura de los hombros por los laterales del cuerpo a medida que flexiona los codos, mantenga los codos en línea con los hombros. Contraiga el suelo pélvico y el Core mientras mantiene el pecho levantado.
Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos, pero no bloqueados. Baje el peso lentamente hasta que las manos estén por encima de los hombros, volviendo a la posición inicial. Mantenga siempre una tensión constante en los hombros.
