Durante el embarazo las mujeres pueden entrar en dos diferentes grupos:
- Las que no saben si es seguro hacer ejercicio y mantenerse en forma.
- Las que quieren mantenerse activas para evitar futuras molestias causadas por el estado en que se encuentran.
Para ambas, y en general para cualquier mujer en embarazo, está la opción del yoga, el cual es un ejercicio completo y más adecuados y seguros, si hace de la manera adecuada, para realizar durante el embarazo.
Beneficios del yoga durante el embarazo
Existen muchos beneficios en cuanto al yoga durante el embarazo, principalmente ya que este es un ejercicio de bajo impacto, con técnicas de respiración y meditación, con estiramientos además que ayudan a la relajación durante este periodo de tiempo, no solo ayuda a sentirte relajada físicamente sino que también mentalmente, gracias a la meditación. Te mencionamos algunos otros beneficios:
- Es más efectivo que caminar o realizar ejercicios de clases prenatales.
- Puede ser realizado con seguridad en mujeres que sufren depresión y/o ansiedad. El yoga puede ayudar a reducir síntomas depresivos durante el embarazo, especialmente cuando se acompañan con posturas con meditación y relajación profunda.
- Ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica.
- El yoga no solo ayuda durante todo el periodo de gestación, también puede ayudar a prepararte para el parto, ya que ayuda a reducir el dolor durante el parto e incluso podría disminuir la posibilidad de tener cesárea.
- Disminuye el dolor de espalda, ya que mejora la postura corporal.
- Ayuda a dormir mejor, siendo una actividad relajante puede disminuir la sensación de fatiga y estrés.
- Puedes formar una conexión más fuerte con tu bebé. Esto es gracias a los ejercicios de respiración y cómo estos te hacen más consciente de tu cuerpo y sus reacciones naturales.
Tipo de yoga durante las etapas de embarazo
- Primera etapa del embarazo o primer trimestre: este periodo va desde el inicio hasta la semana 16. Ya que este es un periodo de adaptación, los ejercicios deben de tomarse con calma. Durante esta etapa se recomiendan los ejercicios de respiración y relajación, en cuanto a movimientos, lo mejor será solo realizar aquellos que son lentos. Los ejercicios de respiración ayudan a relajar la ansiedad que la madre estará sintiendo por los cambios que su cuerpo experimenta. Los ejercicios y posturas que se realicen serán de preferencia de suelo, para evitar mareos y tropiezos, además del riesgo de caída. Además, como se dijo previamente, deben ser ejercicios suaves.
- Segunda etapa del embarazo o segundo trimestre: en esta etapa la mujer se encuentra más fuerte, los niveles hormonales se han equilibrado y la gestación está asentada. Debe comenzar a crearse espacio en el tronco, de esta manera va a permitir el correcto crecimiento del útero y que tanto la madre como el bebé respiren bien.
Se deberá seguir trabajando los músculos estabilizadores profundos, y habrá que centrarse en fortalecer los hombros y la zona alta de la espalda, relajando la tensión de los pectorales. Se fortalecerá el suelo pélvico en asanas sentadas, y se alargará la columna con asanas de estiramiento de los lados del cuerpo. También se fortalecerán las piernas con la postura del guerrero y sus variaciones, lo que da energía y promueve la circulación de la sangre. Asimismo se alineará la columna en posturas como la silla apoyada en la pared, y se fortalecerá la espalda con el triángulo, el saltamontes desde la cuadrupedia, o con ejercicios de estabilización de la articulación sacroilíaca, entre otros.
- Tercer y ultimo trimestres o etapa del embarazo: en este momento la mujer se siente muy cansada y con demasiadas dolencias típicas de un embarazo tan avanzado, además, se encuentra cada vez más cerca del parto. Por lo tanto, la misión del yoga durante esta etapa es mantenerla cómoda y prepararla mental, física y espiritualmente para el inminente parto.
Conviene realizar movimientos energéticos, y alternar estiramientos con apoyos y con períodos de respiración profunda y relajación. Hay que estirar el torso para crear espacio, trabajar apertura de hombros por el peso del útero y pecho, suelo pélvico, respiración y entonación vocal, y sobre todo las visualizaciones para trabajar el sistema de creencias. Ante la cercanía del parto, la meditación y respiración, junto a la espiritualidad van a tomar un importante rol para calmar los miedos y la ansiedad que este provoca, por tal motivo la visualización del parto se deberá trabajar, para volverlas algo placentero y reforzar la confianza de la mujer en su propio cuerpo.
Contraindicaciones para el yoga durante el parto
- Evita a toda costa los tipos de yoga que requieran de mucho esfuerzo.
- Evita la clases de yoga que se realicen con altas temperaturas. En general, evita cualquier actividad que exija mantenerse en altas temperaturas y con poca o nula ventilación.
- Evita a toda costa posturas que compriman el vientre o que requieran de mucho estiramiento abdominal, igualmente no realices posturas donde debas estar acostada sobre tu espalda.
- Si durante una postura te cuesta hablar y/o respirar detente de inmediato, te estás esforzando demasiado y no es para nada lo que debes hacer. Recuerda que todas las posturas deben ser cómodas y sin esfuerzo.
Por supuesto, aunque el yoga es muy recomendado lo mejor es que en tus citas médicas consultes con tu médico si te es beneficioso no solo hacer yoga sino, cualquier ejercicio en general.