Para la mayoría de los hombres, el tener unos brazos grandes suele ser uno de los principales objetivos al inscribirse al gimnasio o comenzar a entrenar desde casa. Sin embargo, construir la musculatura de estas extremidades no es una tarea muy fácil.
El secreto para tener una brazos grandes es realizar entrenamientos híbridos, es decir, movimientos combinados. Para tener un musculo grandes es necesario antes tener un musculo fuerte, de esta manera podremos cargar con más peso y aumentar este mismo con el tiempo. Es decir que, de esta manera se adelante el proceso de la hipertrofia. Estos consejos son dados por Dan Trink, uno de los entrenadores con más éxito en USA.
Para entrenar fuerza y el tamaño en los brazos
«La clave está en el equilibrio, en alternar trabajos de fuerza con otros de volumen. Así que primero hago un mes a altas repeticiones y otro a bajas, y el último lo combino». Además, recomienda en cada sesión hacer sentadillas, peso muerto y prensa para piernas, especialmente diseñados para ganar fuerza y potencia. «El hombre está configurado para correr, escalar, saltar, patear… Es decir, movimientos en la que la fuerza se transmite de las piernas a los brazos; es por eso que, para unosbrazos grandes, necesitas trabajar bien tu tren inferior».
La edad también importa. «Los atletas más jóvenes reaccionan mejor a rutinas con sentadillas, peso muerto o dominadas, que suelen combinar con jugar al fútbol o el baloncesto. Pero si pasas de los 40, hay que ajustar la carga de trabajo para evitar lesiones y el sobreentrenamiento.”
Rutina
La rutina que el propone consta de diferentes ejercicios, para estos vas a necesitar una buena maquinaria, por lo que recomendamos que las hagas una vez asistas con disciplina al gimnasio, sin embargo, puedes buscar alternativas a todas estas para hacer desde casa.
Ejercicios:
- Barbell back squad: sentadillas mientras sostienes una pesa sobre los hombros, con 10 o 12 repeticiones y descansos de 90 segundos.
- Close-grip lat pulldown: Empujando hacia abajo el lat, deberás estar ligeramente inclinado para esto y mantener el movimiento en control, por lo que se recomienda hacerlo lento. Repeticiones de 10 o 12 y descansos de 45 segundos.
- Barbell bent-over row: con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el torso adelante y mantente erguido, con esta posición vas a hacer 10 o 12 repeticiones con la barra, flexionando los codos hacia afuera. No separes demasiado las piernas y toma descansos con duración de 45 segundos.
- Dumbell incline curl: necesitaras dos mancuernas, una en cada mano. Con el respalda vas a mantener la espalda recta pero deberás recordar mantener activo el core. Los brazos deben mantenerse fijos a los lados mientras los antebrazos harán el trabajo de bajar y subir las pesas. Realiza 10 o 12 repeticiones y toma descansos de 45 segundos.
- Ez-bar preacher curl: usando la maquinaria para apoyar los brazos, con los antebrazos haciendo el trabajo de fuerza vas a utilizar la barra con peso y harás 10 a 12 repeticiones. Toma descansos de 45 segundos.
