No es necesario asistir al gimnasio para estar en forma, de hecho, gracias al confinamiento se han realizado rutinas especiales para hacer en casa a las que tenemos fácil acceso mediante las diferentes plataformas que internet nos ofrece.
Incluir el cardio en nuestra rutina diaria de entrenamiento es muy beneficioso para nuestro sistema cardiovascular, pero no se detienen ahí. El cardio ayuda a quemar calorías, liberar tensiones, estimular la memoria, mejora la flexibilidad, fortalece los huesos, tonifica el cuerpo y mejora la coordinación. Incluso puede ayudarnos a potenciar aspectos sociales y psicológicos en nuestra vida diaria como ayudar a sociabilizar con otros ya que estos ejercicios suelen ser en grupos (si trabajas en gimnasio) y potencia el autoestima.
Los siguientes ejercicios los hemos tomado de la página de Women’sHealth y fueron descritos por Tatiana Firpo. Ella nos enseña a convertir 15 de sus movimientos favoritos en una sesión de cardio rápida que puedes hacer desde tu salón sin necesidad de ningún
Esta rutina tiene un tiempo estipulado de 10 a 15 minutos. No necesitas ningún equipo. Es una buena rutina para cardio, Core, parte inferior del cuerpo y hombros. Entonces, deberás elegir 3 o 4 ejercicios de la siguiente lista y realizar cada uno por 30 segundos a un minuto. Una vez que hayas terminado esa primera sesión vas a descansar por 15 o 30 segundo y luego comenzaras otra serie, harás de 3 a 4 series de los ejercicios que has escogido.
Sentadilla con balanceo
Comienza en una posición de tabla con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el tronco apretado y las piernas rectas. Dobla las rodillas para saltar los pies hacia adelante fuera de las manos, luego levanta el pecho y junta las manos frente al cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Cangrejo tocando pie
Comienza en una posición de mesa invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos ligeramente detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, las palmas presionadas en las yemas de los dedos hacia los glúteos. Dobla los codos hacia atrás para bajar el trasero para golpear el piso, luego estira los brazos mientras levantas el brazo derecho y la pierna izquierda del piso, estirando ambos y extendiendo la mano derecha para el pie izquierdo. Invierta el movimiento para volver a empezar y repita en el otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos.
Plank-Jacks
Comienza en una tabla alta con los pies separados al ancho de la alfombra. Salta con los pies juntos y luego vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Toques de pies laterales
Coloca una mancuerna o un objeto pequeño para apuntar en la alfombra frente a los pies. Empieza con el pie derecho encima del objetivo, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente de pie para que el pie izquierdo esté sobre el objetivo. Esa es una repetición. Continúa alternando los pies mientras golpea ligeramente el objetivo con los dedos de los pies durante 30 a 60 segundos.
Muñeca a tobillo
Empieza de pie. Luego, levanta la pierna derecha frente a ti, manteniéndola recta, mientras saltas sobre tu pie izquierdo. Al mismo tiempo, mueve la mano izquierda frente a tu cuerpo hacia el tobillo derecho. Repite inmediatamente en el otro lado. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Pasitos rápidos con flexión
Empieza en un cuarto de sentadilla con los pies tan anchos como la colchoneta y los brazos doblados, con las manos delante del pecho. Comienza a mover los pies rápidamente en su lugar, cuenta hasta cinco, luego agáchate, coloca las palmas de las manos y el tapete, salte los pies de regreso a la posición de tabla alta y la parte inferior del cuerpo al piso. Sin detenerte, salta rápidamente de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Zancada lateral con rodillas arriba
Comienza de pie sobre la pierna izquierda (rodilla ligeramente doblada) en la parte inferior de la colchoneta mirando hacia los lados, la pierna derecha doblada con la rodilla alineada con la cadera, el brazo izquierdo recto y lateral, y el brazo derecho doblado, la mano frente al pecho. Pasa el pie derecho hacia afuera y hacia el piso mientras levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y cambia de posición de los brazos. Continúa alternando los pies mientras se mueve hacia la derecha durante tres rodillas altas, luego invierte el movimiento para volver al comienzo. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Esquiadores
Desde una posición de pie, cambia el peso al pie izquierdo y alcanza la mano derecha hasta el suelo mientras doblas la rodilla derecha para colocar la pierna derecha doblada detrás de la pierna izquierda. El torso debe estar paralelo al piso y el brazo derecho extendido hacia afuera a la altura de los hombros. Esa es tu posición inicial. Empuja con el pie izquierdo para saltar lateralmente hacia la derecha, mientras cambias los brazos para aterrizar con el pie derecho plantado, la pierna izquierda doblada y flotando detrás de la derecha, y los dedos izquierdos tocando el suelo. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Pasos rápidos con puños
Empieza de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura del mentón. Da pasos pequeños, rápidos y alternos con los pies mientras, al mismo tiempo, extiende los brazos en un patrón alterno para realizar golpes rápidos. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Rodillas al pecho con salto
Comienza de pie con los pies debajo de las caderas y los codos doblados de modo que las manos estén rectas frente al pecho y las palmas hacia abajo. Engancha el núcleo, agáchate ligeramente y empújate del piso con ambos pies para saltar hacia arriba, levantando las rodillas para tocar las manos en la parte superior del movimiento. Aterriza suavemente con una ligera flexión de rodillas. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Sentadilla con salto de 180°
Comienza en una posición de cuclillas con los glúteos hacia atrás, los muslos paralelos al piso, la espalda plana y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura de la barbilla. Empuja los pies y extiende los brazos y las piernas para saltar del suelo mientras giras 180 grados para aterrizar en una posición en cuclillas mirando en la dirección opuesta. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Lunge con elevación de rodilla
Comienza en una posición de estocada baja con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, ambos doblados a 90 grados, el torso paralelo al piso, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, yemas de los dedos sobre la colchoneta. Empuja la pierna derecha para dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del piso y conduciéndola hacia el pecho, mientras balanceas el brazo derecho doblado hacia adelante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Plancha con rodilla al pecho
Empieza en posición de plancha con las manos por debajo de los hombros. Empuja hacia abajo con las manos para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras doblas la pierna izquierda y tiras de la rodilla izquierda hacia el pecho. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha, luego repite con la otra pierna. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Escaladores cruzados
Empieza en posición de plancha con las manos por debajo de los hombros. Manteniendo la parte superior del cuerpo estable, dobla la pierna derecha y tira de la rodilla derecha hacia el brazo izquierdo. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha, luego repite con la otra pierna. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Saltos con roll-up
Empieza sentado, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados justo detrás del trasero con las palmas de las manos presionadas contra la colchoneta y las yemas de los dedos mirando hacia adelante. Luego, gira hacia atrás sobre los hombros, levanta las caderas del tapete y extiende las piernas hacia arriba en el aire. Usando el impulso, rueda hacia adelante, doblando las piernas para devolver los pies al piso y empujando las plantas de los pies para pararse y saltar hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos a los lados. Aterriza con las rodillas dobladas. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.