El entrenamiento con pesas rusas o Kettlebells es accesible, practico y apto para todos. Desde un deportista elitista que trata de maximizar sus resultados hasta una persona sedentaria o novata que apenas empieza con estos ejercicios.
La Kettlebells son muy versátiles, algunos de los beneficios que pueden incluir son:
- Mejores que las maquinas: trabajar con estas pesas es mucho mas efectivo que con máquinas. Nos ayudan a mejorar la fuerza, resistencia, movilidad y coordinación.
- Desarrolla la fuerza funcional: incluso sin ser atletas profesionales, el entrenamiento con estas pesas utiliza los mismo patrones fundamentales de movimientos que realizamos en las actividades cotidianas.
- Combina resistencia y fuerza.
- Permite desarrollar altos niveles de flexibilidad.
- Nos ayuda a mejorar la coordinación.
- Perdemos grasa mientras se va creando masa muscular.
- Puede ser un ejercicio de casa.
- Su agarre fácil de manipular permite acceder a diferentes posiciones y ejercicios.
Las desventajas que pueden cargar estas pesas vienen mas que nada con hacer la técnica y postura de manera incorrecta. Al no tener experiencia, se puede además sobrecargar o trabajar en exceso una zona en específica. Por lo que, en realidad, todo lo erróneo se debe a la falta de conocimiento en las posturas, agarre y movimientos, por esto se recomienda orientarse de manera adecuada antes de realizar cualquier ejercicio y entrenamiento.
Ejercicios con pesas rusas
Hacer ejercicio con las pesas rusas es más difícil pero también más eficiente, de acuerdo con Women´s Health Mag, esto se debe a que “el centro de gravedad esta cambiando constantemente, estas creando una estabilidad adicional en tu cuerpo, especialmente en el abdomen y hombros”.
Kettlebell Swing
Separa las piernas a lo ancho de tus caderas. Empuja la cadera hacia atrás y adelante, flexiona y estira las rodillas y mueve hacia arriba y abajo las pesas. Haz fuerza con los glúteos y al abdomen durante este ejercicio para fortalecerlos.
Si quieres hacerlo para una zona en específico, puede intentar hacerlo con un solo brazo, y luego cambiar al otro.
Kettlebell sumo deadlift
En la posición inicial para hacer sentadillas con los pies en un ángulo de 45°, debes agarrar una pesa y doblar las rodillas (sin doblar la columna) bajando los brazos sin flexionarlos. Con este ejercicio vas a trabajar glúteos, abdominales y espalda.
Peso muerto
Con los pies levemente separados, saca el pecho afuera, aprieta abdomen y glúteos y baja y sube el abdomen sin doblar las rodillas. El peso muerto ayudar a fortalecer glúteos y espalda.
Kettlebell thruster
Doblando los codos lleva la pesa rusa a tu mentón. Haz la sentadilla sin mover los brazos y al momento de subir, estíralos. Vuelve a la posición inicial y repite.
Vas a trabajar brazos y glúteos con este ejercicio.
Estocadas
Realiza la clásica estocada con una pesa rusa en cada mano. Intercala una pierna y otra.
Para hacerlo debes pararte con las piernas separadas a lo ancho de la cadera y llevar primero una pierna hacia atrás, flexionando ambas rodillas, y luego haz lo mismo con la otra pierna.
Extensión de tríceps con pesa rusa
Este ejercicio puede realizar sentado o de pie. Sostén solo una pesa rusa con ambas manos y levántala por encima de la cabeza, asegurándote de que los codos queden mirando hacia el frente. Dobla los codos lenta y controladamente hacia abajo y extiende de nuevo, volviendo a la posición inicial. Mantén los codos siempre cerca de la cabeza, mientras mas cerca se mantengan, mas se van a activar los tríceps.
Si lo haces de pie, mantén las rodillas blandas y flexibles.