Realizar actividad física durante el embarazo proporciona excelentes resultados como la mejora del ánimo, disminuye los dolores y favorece el sueño. Además, el ejercicio ayuda a fortalecer los músculos, algo fundamental para el momento del parto. Sin embargo, se debe tener la aprobación del especialista antes de realizar cualquier rutina.
Para hacer ejercicio durante la gestación debe tener en cuenta:
- Beber mucha agua antes de realizar ejercicio.
- No hacer sobreesfuerzos.
- Evitar los ejercicios que requieran mucho trabajo en la zona abdominal.
- No realice ejercicios que impliquen esfuerzo con la espalda.
En el tercer trimestre del embarazo se experimentan cascadas de emociones, desde la alegría al miedo, debido al inminente parto que cada vez se acerca más al término de la etapa de gestación. En la proximidad al parto, sea por el método que se haya escogido, no hay nada mas importante que informarse lo mas que se pueda al respecto y sentirse seguras para cuando aquel momento suceda, el yoga, la meditación y la relajación son buenos métodos para llegar a esa seguridad que se debe sentir.
Otras dificultades durante el tercer trimestre es que la panza ya está muy grande, pesada y puede generar muchas molestias, sin embargo, esto no debe ser impedimento para mantenerse activa durante este último trimestre.
Posturas de yoga
En los últimos tres meses los ejercicios se van a enforcar en posturas que ayuden abrir el pecho, y a destensar y hacer mas flexible la pelvis. Las asanas recomendadas serán:
Malasana
También conocida como postura de la Guirnalda. Para hacerla se debe iniciar de pie en Tadasana o postura de la Montaña, separa las piernas a una distancia un poco mas ancha de los hombros con los pies mirando hacia afuera. Lentamente flexiona las rodillas hasta colocarse en cuclillas manteniendo los talones en el suelo. Coloca tus manos como si estuvieras orando y con los codos empuja suavemente las rodillas hacia afuera, procurando alargar la columna.
Esta postura ayuda a abrir, relajar y tonificar los músculos de la cadera. Puede también fortalecer la espalda y abdomen.
Sukhasana
O postura fácil. Esta postura es más comúnmente usada para practicar la meditación. Sentada en el piso, flexiona las rodillas y cruza las piernas, de modo que cada pie este debajo de la rodilla opuesta. Puedes realizar ligeras torsiones a los costados, muy suaves y controladas.
Con esta postura vas a estirar las rodillas y tobillos, aumentaras la flexibilidad de la cadera y la ingle, algo muy útil durante el parto. Además, ayuda a calmar la mente. Recuerda realizar respiraciones lentas y pausadas y concentrarte en ellas.
Baddha Konasana
O postura del zapatero, esta postura ayuda en la preparación para el parto. Sentada en el suelo, flexiona las rodillas y junta los pies, planta contra planta, acerca estas lo mas que puedas a tu pelvis tomándolos con las manos. Intenta bajar las rodillas al suelo, sin esforzarte demasiado para evitar lastimarte.
Esta postura ayuda a estirar la parte interior de los muslos, brinda flexibilidad a caderas y rodillas, mejora la circulación y postura.
Bitilasana
O postura de la vaca. Se recomienda para el segundo trimestre, pero sigue practicándose en el tercero. Utiliza un tapete para no lastimar tus rodillas en esta postura. Colócate en el suelo sobre tus manos y rodillas, simulando formar una mesa con tu espalda, manteniéndola siempre recta. Inhala y eleva la pelvis y la cabeza, mientras bajas tu barriga. Exhala y regresa la espalda a la posición inicial.
Con esta postura trabajas los músculos de la espalda, tonificas brazos y ayuda a aliviar los dolores de espalda por el peso de la panza.
Marjaryasana
O postura de gato, acompaña a la postura de la Vaca. Con la misma posición inicial, inhala mientras arqueas la espalda e intentas meter el abdomen. Exhala y regresa la espalda a su forma recta.
Esta postura ayuda a fortalecer la espalda y zona pélvica, corregir la mala postura, favorece la flexibilidad de la columna, reduce la tensión y ayuda a que mantengas el control de tu mente.
