Como hemos mencionado en previos artículos sobre bajar de peso y tonificar alguna zona o el cuerpo en general, las bases para que esto suceda son dos, alimentación sana y balanceada y actividades física constante y continua.
Para comenzar a tener una alimentación sana puedes dejar de consumir alimentos muy dulces, procesados o salados. Agregar más porciones de frutas y verduras en los platos que consumas al día.
En cuanto a los ejercicios, lo ideal es que las rutinas activen y trabajen todo el cuerpo, para sentir el cuerpo ligero y enérgico. Y por supuesto, lo mas importante al realizar entrenamientos para el cuerpo en general o una zona en específico es que los resultados se van notando con el tiempo, es decir, no suceden cambio inmediato y por ellos se deben de realizar constantemente.
En cuando al ejercicio en los brazos, el truco está en usar poco peso, pero hacer varias repeticiones. De esta manera van a verse mas delgados y tonificados.
Aunque la mayoría de los ejercicios se realizan con mancuernas, también hay varios donde no las vas a necesitar y, te recordamos que puedes improvisar unas “mancuernas” caseras con botellas llenas de agua, arena o granos.
Ejercicios sin mancuernas
- Flexiones de pecho: para este ejercicio solo vas a necesitar una colchoneta que le de soporte a tus rodillas. Con las flexiones de pecho se ayuda a trabajar los pectorales y participan activamente los tríceps. Debes tumbarte boca abajo y colocar las manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros. Una vez en esa posición, empuja hacia el suelo para elevarte y vuelve a bajar despacio. Si apenas empiezas, no te frustres sino puedes hacer las flexiones con los pies en puntas, puedes dejar recostadas las rodillas o comenzar haciéndolas en la pared.
- Flexiones de tríceps: con este tipo de flexiones, el trabajo es directamente para el tríceps. Coloca las manos al nivel de los hombros y asegúrate de que tus brazos estén cómodamente pegados al cuerpo con los codos apuntando hacia atrás. Con la posición inicial correcta, baja hasta el suelo y vuelve a subir despacio.
- Dips de tríceps: puedes realizarlo con una silla o mesa baja. De espalda a esta, apoyas las manos en el asiento de modo que los dedos queden de frente a nosotros, esta será la posición inicial. Con la posición inicial correcta, flexiona los codos para bajar con la espalda erguida y volvemos a subir empujando la silla hacia abajo con nuestras manos. Mientras mas lejos de la silla se encuentren los pies, más difícil será realizarlo.
Ejercicios con mancuernas
- Prensas de hombros: este ejercicio nos hará trabajar los hombros, deltoides y músculos anteriores. Puede realizarse sentado o de pie. Inicialmente, debes pararte en el suelo y tomar una prensa en cada hombro. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros y asegura que las palmas de tus manos se orienten adelante. Empuja las manos hacia arriba y haz una pequeña pausa, luego baja lentamente las pesas de vuelta a tus hombros. Repite 30 veces.
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza: para este ejercicio, puedes usar una cuerda elástica en vez de una mancuerna. Siéntate en una posición correctamente erguida y mantén una mancuerna con ambas manos, extiende los brazos por completo sobre tu cabeza y levanta la mancuerna. Dobla los codos y baja la mancuerna tras tu cabeza, mantén los codos firmes y haz una pausa pequeña, luego extiende y vuelve a la posición inicial. Repite al menos 20 veces.
- Curls de bíceps: párate con los pies a la distancia de la cadera y sostén ambas pesas con las manos. Extiende completamente los brazos con una ligera flexión del codo, luego inclinando el codo lleva las mancuernas a tus hombros y haz allí una ligera pausa. Baja lentamente volviendo a la posición inicial. Repite 30 veces.
- Patada de tríceps con mancuernas: coloca una mano y rodilla sobre un banco, la pierna que está de pie colócala ligeramente más atrás, el torso debe estar paralelo al suelo. Sostén una mancuerna con la mano libre y mantén el codo firme contra el torso. Mantén la parte superior del brazo fija y extiende la parte baja del brazo detrás de ti fijamente contrayendo el musculo tríceps, realiza una pequeña pausa manteniendo la posición y luego vuelve a la inicial. Repite 20 veces.
