La pérdida del peso que se ganó durante el embarazo no es algo de lo que se logre deshacer con el simple paso de un día y una noche. Sin embargo, la constancia, disciplina, un plan de comidas balanceados y una rutina de ejercicios pueden ayudar a movilizar este proceso.
Durante la etapa del embarazo es completamente normal y necesario aumentar de peso para hacer más espacio para el bebé. Los cambios hormonales y las alteraciones que sufre el metabolismo provocan una acumulación notoria de grasa.
También es perfectamente normal querer perderlos para aumentar la comodidad y seguridad en tu cuerpo, pero no hay que obsesionarse con ello sino tomarlo con calma y paciencia. Lo más importante es establecer un plan al cual seguir, además de controlar los cambios que se vayan experimentando para no perder la motivación.
Bajar de peso depende mucho del metabolismo de cada mujer y, de sus hábitos. Sin embargo, este proceso puede extenderse de entre 6 a 12 meses después del parto. La mayoría de las mujeres pierden hasta la mitad del peso del bebé al cabo de unas seis semanas.
Por ello la recomendación más importante es: no ponerte un tiempo límite para recuperar tu anterior figura. Esto solo causara frustraciones y malos ratos, además de estrés. En su lugar, puedes ir retomando hábitos saludables de vuelta a tu rutina y mejorar el estado de tu dieta, incluyendo siempre un entrenamiento físico.
Consejos para adelgazar después del parto
Primero que nada, no tomes ninguna dieta o ejercicio si no lo has consultado con tu médico, es importante que tengas su aprobación para sumergirte en este proceso de pérdida de peso, además podrá orientarte en cuanto a los alimentos que debes dar prioridad y con consejos para reactivar tu cuerpo.
1. Cuarentena
La cuarentena es el periodo de tiempo que va desde el momento del parto hasta 6 semanas o 40 días después. Es muy importante que se evite a toda costa realizar dietas estrictas y ejercicios intensos.
Lo más importante durante esta etapa es la recuperación física de la madre, el cuerpo se está recuperando y volviendo a poner en orden, por lo que la alteración y el constante movimiento puede ser contraproducente.
2. Alimentación
Debido a que te encuentras en estado de lactancia tu cuerpo va a necesitar un aporte calórico y una hidratación mayor.
Entonces, como en cualquier proceso para bajar de peso se debe comenzar a implementar un plan de comidas balanceado, que incorpore todos los nutrientes que necesita el cuerpo para tener energía. Es importante incorporar en esta dieta los siguientes alimentos:
- Frutar y vegetales frescos.
- Cereales integrales.
- Frutos secos y semillas.
- Carnes magras y pescados.
- Lácteos bajos en grasas.
3. Ejercicios
Para retomar la actividad física después del embarazo y el parto, deberás hacerlo de manera gradual y progresiva, incluso si hacías ejercicios durante el embarazo deberás ir de a poco, recuerda que tu cuerpo también esta sanando y volviendo a lo que solía ser.
Puedes hacer la siguiente rutina de la manera en que tu cuerpo resista y se adapte, luego pasar a la siguiente fase o etapa de entrenamiento. Recuerda lo que mencionamos al inicio: todos los cuerpos son diferentes y no debes adelantar o saltar etapas para sentir que avanzas más rápido pues este proceso va a tomar tiempo.
- Fase 1, caminatas y estiramientos: una vez cuentes con la aprobación de tu médico, puedes comenzar a retomar la actividad física dando caminatas ligeras, puedes hacerlas acompañada de tu bebé. La caminata ayudará a ir activando diferentes partes del cuerpo y mejorará la circulación sanguínea. No debes preocuparte si solo aguantas unos minutos, dale a tu cuerpo el tiempo de sanar y recuperarse.
Puedes agregar estiramientos para preparar los músculos para una actividad un poco más intensa. Los estiramientos también ayudan a dar mayor flexibilidad o, a retomarla si la perdiste, además de que permiten aliviar la tensión y a relajar los músculos y articulaciones.
- Fase 2, yoga y pilates: a medida que tu cuerpo se vaya adaptando a la actividad física, podrás ir aumentando la intensidad de entrenamientos y ejercicios. Una buena iniciativa es comenzar a hacer ejercicios ligeros desde casa, para evitar el transporte y dejar a tu bebé con niñera.
Dos actividades que son excelentes para practicar en casa son el yoga y los pilates. Puedes encontrar rutinas especializadas en YouTube gratis o sitios de expertos, muy publicitados, aunque estos últimos pueden no ser gratis. El yoga y los pilates son ejercicios de bajo impacto y que ayudaran a mejorar la postura corporal de la madre.
Si alguna postura o movimiento te incomoda detente, descansa y busca otra que te sea más cómoda y sencilla de realizar.
- Fase 3, abdominales y piernas: inicia esta fase una vez estés lista para los ejercicios con mayor impacto y agilidad.
Para entrenar las piernas realiza ejercicios para tus músculos abductores (parte interna del muslo) y glúteos. Hay variedades de ejercicios de estos que pueden realizarse en casa y sin mucho o nada de equipamiento como por ejemplo las sentadillas.
Para el abdomen evita los crunches de siempre y concéntrate mejor en ejercicios para activar el core como las planchas frontales y laterales. Los típicos crunches pueden causar hiperpresión abdominal que afectará al suelo pélvico.
- Fase 4, ejercicio aeróbico y rutina full body: gracias a que ya se ha comenzado a fortalecer los músculos por los ejercicios o fases previas a este, es momento de implementar ejercicios aeróbicos suaves como montar a bicicleta o trotar. Los aeróbicos ayudan a quemar grasa y a ir bajando de peso poco a poco.
A partir de estos ejercicios, una vez tu cuerpo ya esté adaptado a ellos puedes comenzar con rutinas mas intensas y extensas, en las que puedas trabajar el cuerpo completo para continuar con la pérdida de peso.
4. Lactancia
El amamantar puede ser un gran aliado para perder peso después del parto, además de que esta acción beneficia no solo a tu peso y salud mental, sino a tu bebé igualmente. La lactancia hace que el cuerpo queme calorías, lo que hace que se pierda peso de manera natural.
Mientras te encuentras en un estado de lactancia no debes someterte a una perdida de peso muy rápida o intensa, ya que la pérdida de peso repentina limita la producción de leche.
5. Hidratación
La hidratación no es solo importante durante o después de los ejercicios que realices, de hecho, es muy importante que te mantengas hidratada, principalmente si estas en estado de lactancia ya que tu cuerpo va a necesitar una mayor cantidad de agua para reponer los líquidos que pierde durante la lactancia.
