Se denomina desayuno a la primera comida que una persona toma en su día. El desayuno es el primer consumo de energía que una persona consume luego de varias horas en ayuno. Por esto es que el desayuno es la comida más importante del día, ya que marca el fin de la relajación que se tiene durante el sueño e indica el inicio de las actividades usuales.
A pesar de que es importante desayunar para tener la energía necesaria para realizar buena parte de las actividades diarias, el desayuno debe ser saludable para que los nutrientes se aprovechen de la mejor manera. En la actualidad, es un patrón muy común que los desayunos de la población, especialmente de niños y jóvenes, consistan en galletas, cereales azucarados, chocolates y bebidas azucaradas sin un gran aporte nutricional.
Aunque el desayuno puede ser prescindible si el resto de las comidas se hacen de manera saludable y en cantidades adecuadas también, de nada servirá comer bien si se come en exceso.
Alimentos recomendables para el desayuno
- Frutos secos: las almendras o nueces aportan una buena ración de grasas saludables, minerales como el calcio y el fosforo. Puede comer 4 o 5 de una y 2 o 3 de otra respectivamente.
- Pan: integral, que aporta mejores cantidades de fibra. De preferencia de centeno o de espelta. El pan aportará buenos hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
- Huevos: cocidos, a la plancha o revueltos. Evite freírlos.
- Leche: entera o vegetal pura, sin azucares añadidos.
- Fruta: cualquier fruta de su gusto puede ser consumida, las frutas aportan buenas porciones de hidratos de carbono, fibra y otros minerales.
- Yogurt natural: un buen subproducto de la leche, puede acompañarse con frutas o frutos secos.
Recetas para desayunos saludables, rápidos y ligeros
Omelette de huevo con jamón
Ingredientes
- 2 huevos
- 50 gramos de queso bajo en grasa
- 50 gramos de jamón cortados en trocitos
- 1/2 taza de leche
- 1/2 taza de harina integral
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Debe batir en un bol los huevos hasta que la clara y la yema se mezclen; luego, agregue la harina, la leche y la sal y pimienta al gusto. En una sartén antiadherente, ponga aceite de oliva a fuego medio y, cuando esté caliente, agregue la mezcla hasta cubrir el fondo del sartén, logrando un grosor de medio centímetro aproximadamente. Agregue el queso y el jamón y doblar la tortilla. Voltear, dejar cocinar y servir.
Tortilla de huevo y espinaca
Ingredientes
- 1/4 kilo de espinacas picadas
- 2 huevos
- Una cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Bata previamente los huevos con sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto. Luego, en una sartén con antiadherente, deberá sofreír a fuego medio todos los vegetales en aceite de oliva, revolviendo constantemente sin dejarlos quemar. Procesa a distribuir uniformemente los vegetales en la sartén y agregar los huevos batidos. Deje dorar la tortilla, voltéela con la ayuda de una espátula y servir.
Muffin de avena, banana y manzana
Ingredientes
- 2 tazas de copos de avena
- 3 bananos
- 2 huevos
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 manzanas
- Canela al gusto
En un bol, amase los ingredientes, excepto las manzanas, hasta que estén integrados. Pique la manzana en trozos, agregue a la mezcla y revuelva. Ponga la masa en un molde de muffins y hornea a 180° hasta que al pinchar con un cuchillo éste salga limpio (25 a 30 minutos aproximadamente). Se pueden servir fríos o calientes.
Pan con tomate
Ingredientes
- 1 rebanada de pan integral
- Aceite de oliva extra virgen
- Tomate natural
- Jamón serrano (opcional)
En la rebanada de pan deberás agregar un poco de aceite de oliva extra virgen, luego colocaras encima el tomate natural triturado o picado. Puedes o no añadir el jamón serrano para más sabor.
Huevos a la cazuela con verduras
Ingredientes (porción para 4 personas)
- 400 g de setas variadas
- 1 cebolleta
- ½ manojo de espárragos
- 4 huevos
- 100 ml de nata líquida
- 25 g de queso cheddar curado rallado
- Unas ramitas de tomillo fresco
- Mantequilla
- Sal, pimienta
Lava y corta las setas, la cebolleta y los espárragos. Pon todas las verduras en un bol y reserva. Calienta 2 cucharadas de mantequilla en una sartén, a fuego medio. Cuando la mantequilla esté casi derretida y empiece a formar espuma, sin dejar que se queme, añade las verduras. Incorpora sal y pimienta al gusto, y saltea durante 3-5 minutos, removiendo a menudo.
Precalienta el horno a 190°. Unta con mantequilla 4 cazuelitas o recipientes individuales refractarios y reparte en ellas el salteado de verduras. Para hacer los huevos a la cazuela, casca 1 huevo en cada una de ellas, procurando que la yema no se rompa. Espolvorea el queso rallado por encima. Introduce las cazuelitas en el horno y deja cocer durante 10-12 minutos, hasta que el huevo esté cuajado a tu gusto.
Smoothie de yogurt y frutos rojos
Ingredientes
- 1 banano
- Yogurt natural
- Mezcla de frutos rojos como arándanos, frambuesas, fresas, cerezas y moras
En una licuadora, mezclar las frutas con el yogur. Congelar durante la noche y sacarlo de la nevera por lo menos unas 3 horas antes de beberlo.