Para estar en forma no es imprescindible ir al gimnasio: nuestra casa puede convertirse en el perfecto lugar de entrenamiento sin apenas material, o con elementos muy sencillos que no requieren mucho espacio ni un coste alto. Si eres de las que prefiere entrenar en la tranquilidad del hogar, este post es para ti.
Por norma general, las chicas solemos hacer mucho hincapié en el entrenamiento del tren inferior: queremos que nuestras piernas y glúteos se vean firmes y tonificados. Sin embargo, limitarnos a entrenar solo esta parte del cuerpo es un error. Para que podáis complementar vuestras sesiones de entrenamiento os traemos 7 ejercicios para tonificar los brazos en casa.
Flexiones de pecho
Uno de los ejercicios básicos de entrenamiento que todos deberíamos hacer: las flexiones de pecho nos ayudan a trabajar el pectoral, pero también colaboran de forma activa los tríceps. Túmbate boca abajo y coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de tus hombros. Desde ahí, empuja el suelo para hacer que tu cuerpo se eleve, y vuelve a bajar despacio.
Si estás comenzando y todavía no puedes hacer una flexión sobre la punta de los pies (no te preocupes, es normal cuando comienzas a hacer ejercicio) puedes empezar haciéndolas de pie y apoyando las manos en la pared. Otra de las maneras de hacer este ejercicio más sencillo es apoyarnos en las rodillas en lugar de en la punta de los pies.
Cuidado con: dejar caer la lumbar hacia el suelo. Para evitarlo, asegúrate de que activas el abdomen de forma correcta.
Flexiones de tríceps
En este tipo de flexiones, el esfuerzo va dirigido directamente al tríceps. Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros y asegúrate de que tus brazos están bien pegados al cuerpo y de que tus codos apuntan hacia atrás. Desde esta posición, baja hasta el suelo y vuelve a subir.
Estas flexiones son más complicadas que las de pectoral, ya que demandamos el esfuerzo a un músculo más pequeño. Si quieres facilitarlas, puedes apoyarte en las rodillas en lugar de en la punta de los pies, o comenzar realizando solo el movimiento de bajada de forma muy lenta.
Cuidado con: separar los brazos del cuerpo. Durante todo el movimiento los brazos deben estar pegados y los codos mirando hacia tus pies.
Curl de bíceps
Otro de los ejercicios clásicos, en este caso para trabajar los bíceps. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar paquetes de legumbres o rellenar unas botellas con tierra. Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros, y baja despacio.
Cuidado con: separar los codos del cuerpo (durante todo el movimiento deben estar pegados a tus costados) y arquear la espalda hacia atrás para mover el peso (la espalda debe mantenerse recta y erguida).
Elevaciones laterales para los hombros
Los hombros quedan al descubierto siempre que llevamos una camiseta de tirante o un escote palabra de honor, así que merece la pena mantenerlos en forma. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna (o botella) en cada mano. Elevamos los brazos lateralmente hasta que nuestro hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.
Cuidado con: llevarte los hombros hacia las orejas. Recuerda que tus hombros deben mantenerse siempre atrás y abajo, sacando pecho ligeramente.
Dips de tríceps
Un ejercicio sencillo pero efectivo para nuestros tríceps son los dips o fondos, para los que necesitarás una silla o una mesa baja. Nos colocamos de espaldas a la silla y apoyamos las manos en el asiento, de modo que los dedos de las manos miren hacia nosotros. Desde ahí, flexionamos los codos para bajar con la espalda erguida, y empujamos la silla hacia abajo para volver a subir.
Ten en cuenta que cuanto más lejos coloques tus pies de la silla, más difícil será el ejercicio y viceversa.
Cuidado con: doblar los codos hacia los lados. Al flexionarlos debemos llevarlos hacia atrás.
Press de hombros
Otro de los ejercicios más utilizados para trabajar los hombros es el press de hombro o press militar, en el que levantamos el peso por encima de nuestra cabeza. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas (también se puede realizar sentada en una silla) coge una mancuerna o botella en cada mano y colócalas a la altura de las orejas. Desde ahí, empújalas hacia el techo por encima de tu cabeza hasta estirar los brazos y vuelve a la posición inicial.
Cuidado con: arquear en exceso la espalda al subir el peso. Si haces el ejercicio sentada en una silla, la espalda no debe despegarse del respaldo.
Extensión de tríceps
Nos colocamos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y tomamos una mancuerna o botella. Subimos ambos brazos hacia el techo, colocando la mancuerna por encima de nuestra cabeza, y desde ahí, flexionamos los codos para que llegue hasta la altura de nuestra nuca. Volvemos a estirar los codos para regresar a la posición inicial.
Cuidado con: mover los brazos de lugar. Durante todo el ejercicio deben estar pegados a las orejas, como si estuviéramos escayoladas.