El Observador / Lic en Nutrición Lucía Alba
Comienzan a descender las temperaturas y aparecen los resfríos, gripes y malestares propios de la época. Para estar preparados para combatirlos es bueno echar un vistazo a la alimentación.
El organismo siempre está expuesto a la aparición de enfermedades, pues convive diariamente con agentes como virus y bacterias. Sucede que cuando bajan las temperaturas, los ambientes en los que se suele estar tienden a estar menos ventilados y se es más proclive a padecerlas. Pero si además las defensas están bajas, el cuerpo será una vía de entrada casi directa para cuanto patógeno se cruce.
Las defensas pueden bajar tanto por una malnutrición por exceso, es decir una obesidad, como por déficit o desnutrición. Es por esta razón que lo primero que se debe pensar es en fortalecer al organismo con una correcta nutrición. La alimentación debe cubrir los requerimientos energéticos individuales y contar con una buena cantidad y calidad de alimentos de todos los grupos de forma equilibrada.
Hay determinados nutrientes que están estrechamente vinculados al sistema inmune como es el caso de las grasas. Aquellos que buscan reducir su peso corporal tienden a disminuir el consumo de las mismas, lo cual es correcto, pero es importante tener un buen aporte de grasas saludables y de buena calidad para no resentir el sistema de defensas del organismo. No se debe dejar de lado el consumo de alimentos como pescados, frutos secos, aceites vegetales, semillas y palta, entre otros, que aportan ácidos grasos esenciales. Asimismo, es importante reducir el consumo de saturados.
Por otro lado, se recomienda llevar una ingesta diaria de unas 3 porciones de lácteos descremados como leche o yogur, que además de ser fuente de calcio, aportan proteínas que contribuyen a la formación de anticuerpos. Asimismo, los yogures con probióticos son una excelente opción, pues mantienen la flora intestinal en buen estado, protegiendo al organismo contra bacterias nocivas y manteniendo el buen funcionamiento del aparato digestivo.
Las frutas y verduras son riquísimas en vitaminas y minerales, que también contribuyen al funcionamiento del sistema inmune. Recordar que con 5 porciones diarias se estarán alcanzando las cantidades adecuadas. Es preferible que se consuman crudas para que no pierdan ningún nutriente producto de la cocción.
No es momento de comenzar dietas locas y restrictivas, muy bajas en calorías o que restrinjan el consumo de ciertos tipos de alimentos. Siempre que se desean modificar hábitos alimentarios se debe acudir a un nutricionista que nos asesore correctamente. De otro modo, los efectos pueden llegar a afectar seriamente nuestra salud.
La actividad física regular también contribuye al aumento de las defensas. 150 minutos semanales es la recomendación y se pueden alcanzar muy fácilmente. Además, así se evita el sedentarismo y todos los efectos nocivos que este trae consigo.
Para que el organismo funcione correctamente, el agua es esencial. El agua forma parte de todos los fluidos corporales, incluyendo la linfa, que forma parte del sistema inmune y contribuye al funcionamiento normal de cada una de las células del cuerpo, entre otras múltiples funciones. Bebiendo una buena cantidad de líquido diariamente estaremos reforzando nuestro sistema defensivo.
Finalmente, se debe procurar reducir el nivel de estrés, dormir una cantidad suficiente de horas diariamente y evitar hábitos nocivos como el cigarro, el alcohol en exceso y otras drogas, ya que se vinculan estrechamente con la depresión inmunológica.
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