Con el peso de tu propio cuerpo y estos ejercicios vas a poner todo tu cuerpo muy top.
Alterna los entrenamientos A y B tres veces por semana, dejando 48 horas de descanso entre sesiones. Haz los cuatro primeros ejercicios de cada entrenamiento (la parte de musculación) en forma de circuito y los dos últimos (la parte de cardio) como superserie, siguiendo las instrucciones de la derecha.
Para cada ejercicio, elige la variación más difícil que te permita terminar el entrenamiento. Duración total de cada sesión: 30 minutos.
MUSCULACIÓN: EJERCICIOS 1-4
Opción A: Haz cada ejercicio 60 segundos (en los de una pierna, 30 segundos con cada pierna), con 15 segundos de descanso. Completa 5 circuitos.
Opción B: Haz 5 repeticiones de cada ejercicio para el tren superior y 10 de cada uno para el tren inferior. completa todos los circuitos que puedas en 25 minutos.
CARDIO: EJERCICIOS 5-6
Opción A: Haz el primer ejercicio durante 20 segundos y descansa 10 segundos. Repite con el ejercicio 2. Eso es 1 superserie. Haz 5 en total.
Opción B: Haz 10 repeticiones de cada ejercicio para completar una superserie. Haz tantas superseries como puedas en 5 minutos
PLAN A
1 / Elevación de pelvis a una pierna con hombros en alto
Apoya la parte superior de la espalda contra una caja o un banco, con los brazos en cruz. Levanta el pie derecho y acerca la rodilla al pecho. Eleva la pelvis (si cuentas repeticiones, haz 10 por pierna).
Fácil: Haz el ejercicio con las dos piernas (pies apoyados en el suelo). Difícil: Apoya el pie de apoyo sobre otro banco.
2 / Flexiones
Ponte en la posición de flexión con los pies juntos y el cuerpo recto de la cabeza a los tobillos. Baja sin abrir codos hasta casi tocar el suelo.
Fácil: Apoya las manos sobre una caja o banco. Difícil: Apoya los pies sobre una caja o banco, o junta un poco más las manos.
3 / Sentadilla profunda
Separa los pies el ancho de los hombros y extiende los brazos al frente. Echa las caderas atrás, flexiona rodillas y baja el cuerpo.
Fácil: Separa más los pies, o baja sólo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Difícil: Junta más los pies, o añade un salto entre repeticiones.
4 / Remo invertido
Sujeta una barra a la altura de la cintura. Cuélgate de ella con las palmas hacia fuera y los brazos extendidos. Toca la barra con el pecho.
Fácil: Flexiona las rodillas en ángulo recto y apoya completamente las plantas de los pies en el suelo. Difícil: Levanta una pierna o agárrate con una sola mano.
5 / Saltos de tijera con sentadilla
Haz una sentadilla con los pies juntos y las manos tocando los tobillos por fuera. Incorpórate de forma explosiva a la vez que abres los brazos y las piernas.
Fácil: Reduce el rango de movimiento (no hagas la sentadilla tan profunda). Difícil: Ve más deprisa.
6 / Escalador
Ponte en la posición de hacer flexiones. Acerca la rodilla derecha al pecho todo lo que puedas, tocando el suelo con la punta del pie derecho. Repite con la otra pierna. Eso es 1 repetición.
Fácil: Ve más despacio. Difícil: Ve más deprisa.
PLAN B
1 / Flexión de tronco a una pierna
Erguido, con los brazos en los costados, levanta un poco el pie izquierdo. Echa las caderas atrás y baja el tronco hasta la horizontal a la vez que extiendes la pierna izquierda (haz 10 con cada pierna).
Fácil: No bajes tanto. Difícil: Extiende los brazos por encima de la cabeza.
2 / Equilibrio sobre manos
Con las manos en el suelo a 15-30 cm de una pared, con los dedos abiertos, impúlsate con una pierna para hacer el pino y aguanta.
Fácil: Haz una flexión en posición carpada (los pies sobre un banco, las caderas por encima de los hombros). Difícil: Haz una flexión mientras estás en equilibrio sobre manos.
3 / Sentadilla a una pierna asistida
Agárrate a un poste y levanta el pie derecho por delante de ti. Echa las caderas atrás y baja el cuerpo t a la vez que levantas la pierna derecha para que no toque el suelo (si cuentas repeticiones, haz 10 con cada pierna).
Fácil: Baja sólo hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Difícil: Haz el ejercicio sin agarrarte a un poste.
4 / Dominadas
Cuélgate de la barra de dominadas con las manos separadas, las palmas hacia dentro, las piernas apuntando hacia delante y los pies juntos y extendidos. Sube hasta que la barbilla supere la altura de la barra.
Fácil: Simplemente aguanta colgado de la barra. Difícil: Junta las manos hasta que se toquen.
5 / Salto del patinador
Ponte sobre el pie derecho con la pierna izquierda cruzada por detrás. Salta hacia la izquierda y cae sobre el pie izquierdo a la vez que cruzas la pierna derecha. Eso es 1 repetición. Salta a un lado y al otro.
Fácil: Toca el suelo con el pie de atrás cada vez que saltes. Difícil: Aumenta la velocidad de ejecución o la distancia de cada salto.
6 / La coz de burro
Agáchate sin levantar los talones y apoya las manos en el suelo frente a ti Eleva las caderas y lanza una patada al aire con los dos pies por detrás.
Fácil: Haz el ejercicio con las manos sobre una caja o banco. Difícil: Aumenta la velocidad del ejercicio o la altura de cada patada, o ambas cosas.
