El Clarín / Las harinas y los azúcares ocultos en los alimentos industrializados producen adicción en personas predispuestas, debido al comportamiento de ciertas hormonas y neurotransmisores.
Para comprender esto, es importante saber que el apetito está regulado por dos pequeños centros nerviosos situados en el cerebro: el del hambre y el de la saciedad . Son complementarios y procesan la información que les llega del tubo digestivo y de las glándulas. En función de los datos que reciben, estos dos centros neurológicos se activan, desencadenando el apetito o la saciedad.
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El cerebro humano es muy complicado y nadie conoce a la perfección los mecanismos que lo mueven. Lo que sí se sabe es que estos dos centros no trabajan de la misma manera en todas las personas .
Algunos comen controladamente y se sienten satisfechas por un tiempo prolongado. Otros, en cambio, comen rápido y se levantan de la mesa con la sensación de haberse quedado con hambre. Generalmente este tipo de personas se inclinan por los alimentos que contienen en su composición química harinas blancas y azúcares escondidos.
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Si pertenecés a este último grupo de personas y querés evitar las malas elecciones y prevenir las compulsiones, no te saltees comidas , para que el centro del hambre no se active antes de lo previsto y comé despacio para que el centro de la saciedad tenga tiempo de activarse, pues empieza a actuar aproximadamente veinte minutos después del comienzo de la comida.
Muchas son las causas que ocasionan el deseo de comer harinas blancas y/o dulces, esos productos industrializados que llevan al descontrol alimentario. Entre ellas se encuentran las siguientes:
– Los desequilibrios hormonales (síndrome premenstrual, por ejemplo).
– Fatiga renal por deshidratación.
– Estrés.
– Desórdenes alimentarios (bulimia por ejemplo).
– Dietas muy estrictas, que causan ansiedad.
– No comer durante muchas horas.
– Desayunar poco o no desayunar.
– Desbalance de los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ocurrir antes de la cena, aproximadamente entre las 18 y 19 horas cuando no se comió durante muchas horas.
– Si una persona no come por un tiempo prolongado (una semana, por ejemplo), entrará en una etapa crítica en la cual el metabolismo se mantendrá inactivo con el propósito de no derrochar energía.
Las señales del organismo
¿Cuáles son los mensajeros cerebrales? La adrenalina , que provoca el estrés, hará que la persona no tenga control de sus ingestas alimentarias. Como resultado va a ocasionar una disminución de la serotonina, una sustancia química producida por el organismo, responsable del equilibrio en el estado anímico. En estados normales causa estados de placer y ayuda a controlar el apetito. Cuando aumenta la adrenalina, aumentan los estados ansiosos que activan deseos de comer alimentos industrializados (harinas blancas y dulces).
Desde el punto de vista de los alimentos, todo lo que sea elaborado con harinas blancas y azúcares (galletitas, tortas, facturas, entre otros) producen un aumento de insulina, originando el efecto mencionado. Esta adicción es necesario trabajarla para tener el peso bajo control.
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Recursos eficaces
– Realizá un registro diario de alimentos y preparaciones en el momento en el que se consumieron.
– Tomá líquidos: sobre todo agua, caldo de verdura casero, infusiones como mate cocido y cebado, té verde, manzanilla, valeriana, boldo. Las bebidas con cafeína pueden provocar nerviosismo o ansiedad; por eso hay que moderar el consumo.
? No te saltees comidas: mantendrás los niveles estables de azúcar en la sangre. La glucosa es fuente esencial de energía para el cerebro y el organismo. Por eso hay que proveer un suministro constante de energía. Eso evitará la compulsión por lo dulce.
– Realizá un buen desayuno: muchos al despertarse no tienen apetito y lo saltean. Luego realizan un almuerzo frugal o también lo saltean y a la tarde se les despierta un apetito voraz y se sienten atraídos por los alimentos manufacturados. Ejemplo : 1 vaso de leche descremada con 2 cucharadas de avena o salvado de trigo o 1 licuado de frutas con leche y 2 rebanadas de pan integral con semillas untado con ricota descremada. A media mañana: 1 puñadito de frutas secas.
– Incluí diariamente alimentos ricos en triptófano: las neuronas lo utilizan para formar serotonina. Está presente en los pescados azules como caballa, atún, boquerón, sardina, etc. Estos alimentos contienen también ácidos grasos omega 3, beneficiosos para la presión arterial.
Otros alimentos ricos en triptófano:, la carne magra (pollo, pavo, conejo), huevo, lácteos, legumbres, trigo, avena, centeno, maíz, banana y ananá.
Las frutas secas (nueces, avellanas), la acelga, la espinaca, legumbres, alimentos integrales, además de contener triptófano son ricas en magnesio, el cual contribuye a regular la ansiedad y el ritmo cardíaco.
– Consumí alimentos ricos en vitamina del complejo B (fundamentalmente B6), que producen serotonina. Esta vitamina se encuentra en el germen de trigo, avena integral. Podés incluirlos en caldo, ensaladas, yogur, preparaciones, etc.
– Proporcioná diariamente al organismo hidratos de carbono complejos distribuidos a lo largo del día: panes integrales, papa y batata hervidos y mezclados con verduras crudaso, cereales integrales, pastas cocidas al dente. Si se consumen moderadamente actúan como tranquilizantes, ya que mejoran los niveles de serotonina.
– Incluí «entrecomidas» diariamente : 1 banana no madura, o 1 palta chica o 10 uvas grandes, un puñadito de frutas secas (nueces, avellanas, almendras, maníes, nuez de pecán, etc.), 1 porción de queso tofu, 2 cucharaditas de las de té de semillas de chía, amapola, sésamo mezcladas con el caldo o yogur, 1 huevo duro, 1 feta finita (30 g de queso compacto magro) 2 veces por semana, entre otras.
– Cuando vayas al supermercado : realizá una lista de prioridades y no te salgas de ella.
– Colocá en las alacenas cartelitos con advertencias. Por ejemplo, «estos alimentos producen adicción, como las drogas, y me llevarán al fracaso y a desmejorar mi salud física y psíquica».
– Recurrí a los alimentos naturales , aquellos que aportan fibra, volumen y saciedad, como las verduras y frutas de estación fundamentalmente crudas y con cáscaras bien lavadas.
– Aumentá el consumo de alimentos que contienen proteína s en todas las comidas. Realizá pequeñas ingestas. Las proteínas son más difíciles de digerir, van a absorberse más lento y posibilitan quemar más energía durante el proceso digestivo.
– Utilizá condimentos como la canela, clavo de olor o laurel. Estas hierbas tendrían la propiedad de quitar el hambre.
– Examinar cuáles fueron las situaciones que llevaron a comer harinas blancas o dulces: aburrimiento, preocupación, problemas, etc.
– Alejá de la vistalos alimentos tentadores. Si realizás las compras, no te hagas trampas diciéndote que son para los demás:seguramente tu familia sabe de tu problema y va a querer ayudarte.
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Para manejar los estados ansiosos, es necesario que realices un cambio en tu vida. Dejá el sedentarismo, seguí un plan alimentario que provea todos los nutrientes necesarios para adelgazar y preservar tu salud y controlá tus emociones ingiriendo alimentos que sean tus aliados.
* Alicia Crocco es Lic. en Nutrición. Autora de libros editados y digitales. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas. Repeticiones: lunes 12:00 horas (mediodía), martes 15 horas, miércoles 13:30 horas y sábados 17:00 horas, por Metro; www.alimentatuvida.com .