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De este oligoelemento, tan importante para el ser humano ya que se necesita para más de 100 actividades enzimáticas, y presente en varios grupos de alimentos, sobre todo de origen animal, se presentan carencias en muchas personas, en buena parte porque el cuerpo no posee un sistema natural de almacenamiento de zinc.
A su vez, como su biodisponibilidad es mejor en fuentes de proteína animal, pueden sufrir carencias quienes consuman poca carne, vegetarianos, mujeres embarazadas y que amamantan, alcohólicos e individuos con problemas digestivos como la enfermedad de Crohn, síndrome de malabsorción y colitis ulcerosa, según la Office of Dietary Supplements. Bajos niveles de este oligoelemento se asocian también a resfriados y afecciones pulmonares.
Y es vital vigilar su presencia en la dieta o por el consumo de suplementos, pues el zinc protege el sistema inmunológico y ayuda en la comunicación de las células del cuerpo, ya que funciona como un neurotransmisor. Se necesita también para la buena salud del olfato, piel y ojo, así como para evitar la caída del cabello, entre algunos aspectos.
El valor diario recomendado (% VD) de zinc es de 15 mg. Consumir zinc en la dieta, en forma adecuada, según un estudio publicado en Harvard Health Publications , puede disminuir la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad ocular que puede llegar a ser incapacitante.
ALIMENTOS QUE DEBE PRIVILEGIAR Ostras Relativamente económicas y con gran disponibilidad en zonas costeras, este alimento marino, dependiendo del tipo y variedad, puede proporcionar desde 16 hasta 182 mg de zinc por porción de 100 g, lo que supera con creces las necesidades diarias.
Las ostras son un tipo de mariscos que pertenecen a la familia de los moluscos bivalvos, que incluyen a los mejillones, berberechos, vieiras y la popular pepitona, oriunda de las costas de Falcón, todos los cuales poseen también zinc, aunque en menor cantidad.
Las ostras, además de consumirme frescas, con un toque de limón, también pueden prepararse empanizadas con harina y huevo; gratinadas dentro de su concha, con una adición de queso y pan rallado.
También son famosas las ostras Rockefeller, una receta inventada en Estados Unidos, que se elabora dando un hervor a las ostras para, luego, en sus conchas, agregarles una mezcla de espinacas, tocineta, migas de pan, cebollín y perejil.
Una vez listas se llevan al horno y se sirven calientes. Los mejillones pueden prepararse en forma similar a las ostras, aunque se hierven dentro de sus conchas y los que no se abren, se desechan. Son deliciosos en arroz, en asopados, sopas de mariscos, en salsa de tomate o, simplemente, con una mezcla de ajo, cebolla y perejil picado finamente, aderezados con sal y limón, tras lo cual se refrigeran una hora antes de servir como entrante o pasapalo.
Todos estos moluscos, junto a otros, en escabeche, forman parte del singular plato de las costas venezolanas conocido como ’vuelve a la vida» o «rompe colchón», al que se le atribuyen propiedades energéticas y afrodisíacas. Germen de trigo tostado Es la parte con más nutrientes del grano de trigo y es muy fácil de consumir, ya que se puede agregar directamente a jugos, yogur, verduras al vapor, ensaladas, mezcla de arepas, panquecas, pan, ponqués, galletas, muesli, avena.
También puede emplearlo para sustituir el pan rallado en sus recetas. El germen de trigo tostado proporciona 17 mg (112% VD) de zinc por porción de 100 g, lo cual representa 19 mg (126% VD) por taza y 1,2 mg (8% VD) en una sola cucharada. El crudo (sin tostar) aporta un poco menos de este mineral, pero igualmente es una cantidad más que sustancial: 12 mg (82% VD) de zinc por porción de 100 g, 14 mg (94% VD) por taza y 1 mg (6% VD) por cucharada.
Puede adquirirse en tiendas naturistas y supermercados, muchas veces asociado al salvado de trigo o afrecho, una fórmula que contiene menos zinc, pero que es igualmente valiosa. Es alto en proteínas, vitaminas del complejo B y E, ácido fólico, tiamina, minerales como fósforo, selenio, potasio, hierro, y bajo contenido de sodio, por lo que conviene a pacientes hipertensos.
Hígado y carne de res Aunque el hígado, de cualquier animal, posee una buena cantidad de vitaminas y minerales, el de ternera es el que más contiene zinc (12 mg cada porción de 100 g, 81 por ciento de las necesidades diarias).
En Venezuela, la forma más tradicional de consumirlo es sofrito con cebolla, pero se puede hervir o sofreír y moler para obtener un delicioso paté y así incorporarlo en la comida de sus niños en forma más fácil, para lo que requerirá dos bistecks de hígado, una cebolla, dos dientes de ajo, un chorrito de vino, sal, pimienta y una pizca de nuez moscada y unas tres cucharadas de crema de leche.
Sofría el hígado, agregue la cebolla, el ajo machacado y el chorrito de vino blanco, deje que se evapore y se cocine bien la carne (puede trocearla para mejorar la cocción). Baje del fuego, deje que se enfríe y coloque en un picatodo con la crema de leche, las especias y, si lo desea, un poquito de agua o aceite para aligerar la mezcla.
Disponga en un molde, refrigere y sirva. La carne de res, baja en grasa, en una porción de 100 gramos, contiene 10 mg de zinc aproximadamente, un poco menos que el hígado, pero se acerca bastante a este. Su preparación es muy versátil; desde platos muy sencillos, como el tradicional bistec, hasta guisos, albóndigas, hamburguesas caseras, etcétera. Semillas de auyama y patilla Ricas y sanas y al alcance de todos con solo extraer las semillas de ambos frutos.
Deben secarse y tostarse suavemente. Ambas proporcionan 10 mg de zinc cada 100 gramos. Mientras las primeras se comen asadas o tostadas, las segundas, incluso, pueden consumirse crudas con la fruta fresca. Otros alimentos que contienen este oligoelemento en forma representativa son el chocolate oscuro o amargo, la carne de cordero, el maní, la carne de cangrejo, el ajo, las semillas de ajonjolí, garbanzos, entre otros. Siga una dieta variada y proteja así su salud integral.
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