A estas alturas, ya es posible que hayáis probado alguna metodología deportiva basada en entrenamiento por intervalos de alta intensidad (comúnmente llamado HIIT ). Nos ayuda a adelgazar y a quemar grasa, y no es necesario ir a un gimnasio para conseguir resultados. En lugar de hacer cardio estacionario en el cual vamos a mantener un ritmo constante durante una duración media, digamos 30 minutos, le períodos rápidas alternativas en el que trabaja total con intervalos de recuperación más lenta.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad , ayuda a quemar más calorías en menos, además de que activa nuestro metabolismo durante las horas posteriores de su ejecución. Eso es importante porque la “postcombustión” o conocido como efecto EPOC, es tan valioso en la ecuación global de pérdida de peso como el número real de calorías que quemamos durante una actividad determinada. Cada vez más, los estudios han demostrado que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, es más valioso que el cardio estacionario para perder peso en según qué situación.
Pero, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad no es un método para hacer ejercicio perfecto, ya que al ser bastante duro puede ser potencialmente lesivo, por lo que deberemos aprender a manejar una serie de variables.
Si estáis pensando en realizar algún tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, os ofrecemos una serie de claves que os ayuden a maximizar nuestros resultados al tiempo que reducimos el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad – Gradual Cualquier persona que ha hecho por lo menos un mes de trabajo de cardio durante al menos 20 minutos, tres veces por semana, puede considerar que tiene una capacidad cardiovascular base. Llegado a este punto, podemos incluir gradualmente una serie de intervalos a nuestro entrenamiento;e ir aumentando la frecuencia y la intensidad.
Para empezar, es probable que no se puede hacer una sesión entrenamiento por intervalos de alta intensidad completa. Para ello, mantendremos la estructura del entrenamiento anterior, e iremos incluyendo series de 2-3 intervalos de una duración corta, como por ejemplo unos 30 segundos.
A medida que nos sintamos más cómodos y veamos cómo nuestro estado físico va mejorando, podemos ir aumentando la dificultad, con ejercicios más complejos y/o seguir aumentando el volumen y la intensidad de los mismos.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad – Escojamos ejercicios que se nos adapten Si no nos gusta correr , el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, hay otras alternativas posibles que pueden adaptarse. Una de las ventajas del entrenamiento HIIT es precisamente que es muy flexible, ya que pueden encajar en los mismos, diversos tipos.
Como recomendación para realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad, os ofrezco las siguientes pautas:
Escojamos ejercicios que se encarguen de trabajar los grandes grupos musculares, como las piernas, para elevar significativamente nuestro ritmo cardíaco. Busquemos ejercicios que nos permitan ir a una velocidad elevada, que no nos cuesten tanto que el ritmo de ejecución sea tan lento, que rompa la esencia del entrenamiento. Por ejemplo, si no somos capaces de hacer más de una flexión de pino, no tendría sentido incluirlo en un circuito de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad – La importancia del tren inferior Deberemos estructurar nuestras sesiones de entrenamiento HIIT para que no interfieran con nuestros entrenamientos del tren inferior, y viceversa. Si nosotros hacemos una sesión pesada pierna, no esperéis realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad adecuado al día siguiente.
Un exceso de entrenamiento en el tren inferior, disminuirá nuestro progreso, y también va a obstaculizar nuestros esfuerzos de recuperación. La mejor opción, es guardar distancia con sesiones duras de pierna, para mejorar la recuperación muscular y no entorpecer nuestro rendimiento entre sesiones de entrenamiento.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad – Alimentación En nuestros esfuerzos para quemar grasa corporal, es fácil que nos descontrolemos antes o después de entrenar. Pero ojo, a pesar de que vamos a quemar bastante durante el entrenamiento, es un auténtico error hacer ésto.
Independientemente de la intensidad, no deberemos excedernos en lo que consumimos antes de entrenar, de hecho deberíamos tratarlo como si se tratase de un entrenamiento de hipertrofia . Y también digo lo contrario, no debemos afrontar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad teniendo pocas calorías en nuestro cuerpo, ya que ni rendiremos bien, y la probabilidad de sufrir algún desmayo o lesión, es mucho más elevado.