Asúmelo, muchas veces los bíceps son el primer grupo muscular en el que te fijas a la hora de comprobar el tono muscular de otra persona. Su tamaño, vascularización y forma son indicadores de que alguien ha pasado muchas horas trabajando los curls, aunque, si eliges los ejercicios correctamente, no será necesario que inviertas tantas horas.
A la hora de conseguir el máximo desarrollo en los bíceps debes tener en cuenta que tus ejercicios te permitan trabajar tres variables; la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, y estos ejercicios te ayudarán a conseguirlo.
DOMINADAS
Las dominadas lastradas tienen una activación mayor del bíceps que los curls convencionales que estás haciendo. Por tanto, la tensión mecánica también lo será y con el tiempo conseguirás resultados mucho más rápido si realizas dominadas con agarre supino (con las palmas de tus manos mirando hacia ti) y prono (con las palmas de tus manos mirando hacia el exterior).
Puede que al principio no seas capaz de realizarlas correctamente. Si este es el caso, primero céntrate en levantar mucho peso en la máquina de jalones al pecho, ya que este también es un ejercicio de tirón vertical y finalmente serás capaz de transferir la fuerza. Otras dos estrategias son realizar únicamente la fase excéntrica del movimiento de forma lo más controlada posible o trabajar con clusters si todavía no puedes realizar una serie de dominadas de al menos 5 o 6 repeticiones.
Un truco cuando realices dominadas es tratar de llevar la barra hacia ti en lugar de ser tú el que se desplaza hacia ella. La ejecución del movimiento suele ser mejor en este caso; la escápula está retraída y por ello los hombros están protegidos.
CURL EN POLEA Y CURL MARTILLO/NEUTRO
Seguramente habrás tratado alguna vez de congestionar tus bíceps realizando uno de estos dos ejercicios, y ese es precisamente su punto fuerte; el estrés metabólico que nos ayudan a proporcionarles.
Trabajar estos dos ejercicios a altas repeticiones será lo idóneo para favorecer el flujo de sangre y nutrientes a nuestros bíceps, favoreciendo el entorno anabólico necesario para hacer que crezcan en caso de que nos encontremos en un periodo de volumen.
El curl en polea nos permitirá realizar un movimiento muy controlado y seguro, mientras que el curl con agarre martillo o neutro nos permitirá mover más peso en comparación con los curls con agarre supino o prono. Por tanto, son dos ejercicios que deberías incluir en tu rutina si de verdad quieres trabajar este grupo muscular.
CURL PREDICADOR
Tanto si lo realizas a una como a dos manos, el curl predicador es el ejercicio indicado para provocar daño muscular en tus bíceps, ya que este es muy alto cuando el bíceps se encuentra en elongación y nos disponemos a empezar la fase concéntrica.
Solo necesitarás un banco inclinado y una mancuerna o una barra para realizarlo, pero debes prestar atención a dos claves que te ayudarán a conseguir más resultados con este ejercicio; la primera es realizar una ligera flexión del hombro al final del movimiento y la segunda es contraer el tríceps al terminar la fase excéntrica. Con ambas estrategias aumentarás el recorrido que realizas con este ejercicio y el reclutamiento de fibras musculares será mayor.
Si pretendes conseguir más resultados con el mismo esfuerzo incluye estos tres ejercicios en tu rutina y en poco tiempo empezarás a notar los cambios. En cualquier caso, presta siempre atención a que la técnica sea la adecuada; aprieta los glúteos y el abdomen y no arquees tu espalda ni te muevas para ayudar a la flexión del brazo; deja que sean tus bíceps los que hagan el trabajo.