EL NUEVO PROTOCOLO
Cuando levantas pesas te concentras en tres cosas: iniciar la serie, alcanzar el objetivo de repeticiones y acabar la serie. Luego descansas hasta la siguiente. Pero si introduces una pausa a media serie –técnica conocida como entrenamiento con pausa-descanso– puedes activar una reacción metabólica posterior mayor. Y eso tendrá un impacto en el volumen y la fuerza de tus músculos: estarás levantando 10 o 12 veces un peso que en condiciones normales sólo podrías levantar 6 veces.
CÓMO FUNCIONA
Selecciona un peso que equivalga al 80-85% de tu máximo para una repetición. Haz todas las repeticiones que puedas –6 o 7–. Descansa 20 segundos. Vuelve a coger el peso y haz las repeticiones que puedas –3 o 4–. Descansa 20 segundos. Luego haz un par más. En un reciente estudio publicado en el Journal of Translational Medicine, un grupo de levantadores de pesas quemaban un 18% más de calorías –y un mayor porcentaje de grasa– 22 horas después del programa con pausa-descanso.
LOS EJERCICIOS
Te recomendamos hacer tres series con pausa- descanso de un ejercicio del tren superior por programa; también funciona bien con presses de banco, remo y dominadas o jalones verticales. Sólo los más experimentados deberían probarlo con ejercicios como sentadillas o levantamientos de peso muerto, que requieren un cuidado estricto de la postura. La recompensa será una mayor motivación muscular y una mayor combustión de grasa en las horas siguientes al ejercicio. Y notarás los resultados antes.