¿Cómo prevenir la pérdida de masa y fuerza muscular?

¿Cómo prevenir la pérdida de masa y fuerza muscular?

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Confirmado / La cantidad de músculo que tenemos (masa muscular) se relaciona con la fuerza y rendimiento físico (función muscular). Constituye aproximadamente el 30 – 40 % de nuestro peso corporal.

 

 

La vida sedentaria y el paso de los años, con poca o nula actividad física, ocasionan que la masa y fuerza muscular disminuyan, a esto se le conoce como “sarcopenia”, la cual trae consigo discapacidad, dependencia y aumento de la mortalidad. Por suerte, ésta pérdida muscular se puede prevenir, detener o tratar si se actúa a tiempo, el músculo puede crecer y trabajarse a cualquier edad.

 

 

Estilos de vida saludables, como la actividad física (rutinas de ejercicios) y una correcta alimentación, aplicados con perseverancia y continuidad, desaceleran el proceso de envejecimiento, mantienen o mejoran la masa así como la fuerza y rendimiento muscular.

 

 

Recomendaciones nutricionales. El alimento es energía que ingresa al cuerpo, mientras de mejor calidad sea, mejor desempeño tendremos. Una dieta variada, fresca y natural es la clave. Evitar alimentos envasados, enlatados, con preservantes, procesados, embutidos y gaseosas. Preferir:

 

 

– Proteínas, principal componente muscular, las tenemos en las claras de huevo (albúmina), frutos secos, menestras, quinua, pescado, lácteos y carne (también aporta creatina que retarda la pérdida de masa muscular). Limitar la ingesta de proteínas en pacientes con falla renal.

 

 

La Vitamina D, reduce el riesgo de fracturas, caídas y pérdida muscular, se encuentra en pescados oleosos (atún, salmón, sardina), huevo, cereales y champiñones también es sintetizada de forma endógena gracias al sol.

 

 

Se recomienda siempre desayunar, en general ingerir tres comidas al día y 2 a 3 meriendas, mientras más variada sea la dieta y color tengan los alimentos, más equilibrada será la ingesta de nutrientes.

 

 

Actividad física. Se recomiendan hacer rutinas, combinando o intercalando los diferentes tipos de ejercicios: de resistencia, fuerza, coordinación y equilibrio, cada uno produce resultados distintos pero complementarios. Practicar la actividad física que más le guste.

 

 

Lo ideal es realizar 150 minutos de ejercicios semanales, se pueden distribuir como se desee, el incremento del tiempo y de la intensidad de ejercicio es progresivo en base a la tolerancia física, ir de menos a más.

 

 

– Ejercicios anaeróbicos o de resistencia (pesas, máquinas, ligas) aumentan la fuerza y masa muscular. Iniciar con peso ligero, tanto en hombres como en mujeres e ir incrementando de forma progresivo. Este tipo de ejercicio hipertrofia el músculo y previene la discapacidad.

 

 

Ejercicios aeróbicos (ciclismo, caminar, correr, tenis, natación) mejoran la función cardiovascular.

 

 

  – Ejercicios de flexibilidad (yoga, pilates), estiramiento y relajación, mejoran la coordinación, movimiento de músculos y articulaciones.

  – Ejercicios de equilibrio (thai chi, posturas) mejoran la estabilidad y marcha al caminar.

 

 

Combine las rutinas de ejercicios según su preferencia, lo ideal es al aire libre, de mañana o noche, lo importante es estar motivados para así conseguir el bienestar físico, mental y emocional deseado.

 

 

Hay que recordar que el ejercicio mejora la función cardiovascular, reduce el riesgo de caídas y de enfermedades crónico degenerativas (como diabetes y cáncer), previene la osteoporosis, mantiene el peso corporal, mejora la capacidad funcional, reduce la discapacidad, aumenta la autoestima, la independencia y sensación de bienestar.

 

 

Evitar. El sedentarismo, tabaco, alcohol, oxidantes (azúcar, sal), deshidratación (se debe beber infusiones, refrescos o agua) y enfermedades crónicas sin correcto tratamiento.

 

 

Estar bien nutridos y funcionalmente activos el mayor tiempo posible es fundamental. Ejercitados, somos más productivos, positivos y sanos; la prevención es la clave. ¡A ejercitarse!

 

 

 

Fuente: RPP