Es de esa manera que estando siempre en casa no tendremos la misma perdida calórica, sin embargo, agregando alguna rutina de cardio esto puede cambiar totalmente. Las siguientes rutinas por presentar son sencillas por su falta de materiales, principalmente se usará el propio peso corporal para quemar tanta grasa como se pueda.

1. Sentadillas con salto: realiza 15 repeticiones sin descansos de por medio. Solo debes añadir un salto vertical a las sentadillas que, debes procurar no hacer tan profundas, de esta manera podrás seguirle el ritmo al ejercicio. La importancia de este ejercicio es perder grasa, no endurecer o trabajar a profundidad los glúteos o el tren inferior.

• Sentadillas Jack: para este ejercicio harás 20 repeticiones sin descanso por medio. En sentadilla, vas a separar y juntar los pies con un pequeño salto. No lo hagas con prisas, procura cuidar de tus rodillas.
• Cangrejo: 30 segundos de ejercicio y los mismos segundos para descansar de este. Vas a colocarte boca arriba en el suelo, con los brazos a la misma altura de los hombros pero sosteniéndote bajo el torso, debes tener las manos bien fijas al suelo. Comenzaras elevando una pierna por completo al frente mientras la otra quedara en el suelo como apoyo, luego iras alternando entre ellas. Durante la alternación de las piernas debes usar el core y mantener los glúteos firmes.
• Press up explosivo: con 10 repeticiones sin descanso entre ellas; vas a comenzar como una flexión común, las flexión debe ser con un impulso vertical, controlando la caída y sin tocar el suelo en ningún momento pero, haciendo la flexión completa. Procura cuidar de tus muñecas durante este ejercicio para evitar futuras lesiones.

• Shadow boxing: 30 segundos seguidos sin descanso. Darás golpes de boxeo al aire suavemente, no es saludable para las articulaciones golpear al vacío, ubícate en una posición ligeramente abierta y con las rodillas un poco flexionadas para controlar el equilibrio mejor. Recuerda que la meta es romper a sudar, por lo que debes ponerles intensidad a los golpes, manteniéndolo suave para tus articulaciones.
• Gusano: para este harás 10 repeticiones, con un minuto y medio (30 segundos) de descanso al terminarlas. Para lograr la posición inicial debes estar de pie, luego vas a inclinarte hasta tocar el suelo con los brazos, manteniendo el torso muy cerca del tren inferior, una vez estas en esta posición, vas a ir bajando con las manos hasta quedar en posición de plancha. Una vez llegues a este punto, puedes añadir una flexión para darle más intensidad al ejercicio. Recuerda mantener la espalda recta y sin forzar.
• Rodillas arriba o skipping en el sitio:  un ejercicio muy fácil y natural que todos podemos hacer, solo debe elevar las piernas mientras las alterna. Intente hacerlo de manera rápida para aumentar la intensidad, de igual manera elevar muy bien las rodillas para complicarla un poco más.

Ejercicios tomados de la página Men’sHealth.

Este tipo de dieta consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos. Existen diferentes métodos de llevar esta dieta a cabo, los más conocidos son el ayuno 16/8, la dieta 5:2 y el método comer, parar, comer.

• Ayuno 16/8: con este método puedes comer durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16. El periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas cuantas horas más. Puedes saltarte el desayuno y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8 de la noche.
• Dieta 2:5: este consiste en un conteo de días y no de horas. Entonces, durante 2 días vas a reducir a ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los 2 días no deben ser necesariamente consecutivos. Los 5 días restantes puedes consumir lo que quieras.
• Comer, parar, comer: en este caso también se hace un conteo de días, en donde se alternan días de ayuno con días para comer. Por ejemplo, comes lo que quieras durante 24 horas y luego tomas un descanso total de una duración de 24 horas también de cualquier alimento. Este patrón se repite una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías como el café, el té, entre otras; están permitidas.

Beneficios

El ayuno intermitente trae varios beneficios a nuestro organismo, algunos de ellos son:

• Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como en el organismo.
• Reduce los indicadores de inflamación.
• Ayuda a mejorar el perfil lipídico y reduce los triglicéridos.
• Tiene efectos positivos sobre las plasticidad neuronal.
• Ayuda en la limitación del crecimiento de las células cancerígenas.
• Ayuda a retener las grasas magras mientras se pierde grasa corporal.
• Mejora el uso de la glucosa como sustrato energético y mejora, además, la sensibilidad a la insulina.
• Mejora la capacidad del autocontrol del hambre.

Factores de riesgo

Aunque el ayuno intermitente trae varios beneficios para diferentes personas con incluso diferentes objetivos, no está recomendada para ciertas personas con ciertas patologías, entre estas se encuentran:

• Personas con diabetes y/o cualquier otro tipo de trastorno metabólico.
• Personas con enfermedades cardiovasculares.
• Pacientes de cáncer.

Además, el ayuno intermitente no se recomienda, ni es apropiado para:

• Niños.
• Mujeres embarazadas.
• Mujeres en periodo de lactancia.
• Personas de edad avanzada.
• Personas que hayan padecido de trastornos alimenticios.

Consejos para comenzar el ayuno intermitente

• No exagerar con las porciones luego de haber pasado por el ayuno.
• Adopta hábitos alimentarios saludables al momento de romper con el ayuno, de esta manera la dieta va a tener los beneficios que promete.
• Mantente hidratado.
• Puedes consumir bebidas no calóricas siempre que lo quieras.
• Debes tener paciencia para acomodarte al ayuno y las sensaciones que podrás experimentar con él.
• Realiza ejercicio con constancia y asegúrate de mantener una buena ingesta de proteínas saludables.
• Descansa de la manera adecuada, la falta de sueño puede traer consigo estrés y este provoca el aumento de peso.
• Antes de probar esta o cualquier dieta consulta siempre con un médico.

Incluir el cardio en nuestra rutina diaria de entrenamiento es muy beneficioso para nuestro sistema cardiovascular, pero no se detienen ahí. El cardio ayuda a quemar calorías, liberar tensiones, estimular la memoria, mejora la flexibilidad, fortalece los huesos, tonifica el cuerpo y mejora la coordinación. Incluso puede ayudarnos a potenciar aspectos sociales y psicológicos en nuestra vida diaria como ayudar a sociabilizar con otros ya que estos ejercicios suelen ser en grupos (si trabajas en gimnasio) y potencia el autoestima.

Los siguientes ejercicios los hemos tomado de la página de Women’sHealth y fueron descritos por Tatiana Firpo.  Ella nos enseña a convertir 15 de sus movimientos favoritos en una sesión de cardio rápida que puedes hacer desde tu salón sin necesidad de ningún

Esta rutina tiene un tiempo estipulado de 10 a 15 minutos. No necesitas ningún equipo. Es una buena rutina para cardio, Core, parte inferior del cuerpo y hombros. Entonces, deberás elegir 3 o 4 ejercicios de la siguiente lista y realizar cada uno por 30 segundos a un minuto. Una vez que hayas terminado esa primera sesión vas a descansar por 15 o 30 segundo y luego comenzaras otra serie, harás de 3 a 4 series de los ejercicios que has escogido.

Sentadilla con balanceo

Comienza en una posición de tabla con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el tronco apretado y las piernas rectas. Dobla las rodillas para saltar los pies hacia adelante fuera de las manos, luego levanta el pecho y junta las manos frente al cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Cangrejo tocando pie

Comienza en una posición de mesa invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos ligeramente detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, las palmas presionadas en las yemas de los dedos hacia los glúteos. Dobla los codos hacia atrás para bajar el trasero para golpear el piso, luego estira los brazos mientras levantas el brazo derecho y la pierna izquierda del piso, estirando ambos y extendiendo la mano derecha para el pie izquierdo. Invierta el movimiento para volver a empezar y repita en el otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos.

Plank-Jacks

Comienza en una tabla alta con los pies separados al ancho de la alfombra. Salta con los pies juntos y luego vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Toques de pies laterales

Coloca una mancuerna o un objeto pequeño para apuntar en la alfombra frente a los pies. Empieza con el pie derecho encima del objetivo, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente de pie para que el pie izquierdo esté sobre el objetivo. Esa es una repetición. Continúa alternando los pies mientras golpea ligeramente el objetivo con los dedos de los pies durante 30 a 60 segundos.

Muñeca a tobillo

Empieza de pie. Luego, levanta la pierna derecha frente a ti, manteniéndola recta, mientras saltas sobre tu pie izquierdo. Al mismo tiempo, mueve la mano izquierda frente a tu cuerpo hacia el tobillo derecho. Repite inmediatamente en el otro lado. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Pasitos rápidos con flexión

Empieza en un cuarto de sentadilla con los pies tan anchos como la colchoneta y los brazos doblados, con las manos delante del pecho. Comienza a mover los pies rápidamente en su lugar, cuenta hasta cinco, luego agáchate, coloca las palmas de las manos y el tapete, salte los pies de regreso a la posición de tabla alta y la parte inferior del cuerpo al piso. Sin detenerte, salta rápidamente de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Zancada lateral con rodillas arriba

Comienza de pie sobre la pierna izquierda (rodilla ligeramente doblada) en la parte inferior de la colchoneta mirando hacia los lados, la pierna derecha doblada con la rodilla alineada con la cadera, el brazo izquierdo recto y lateral, y el brazo derecho doblado, la mano frente al pecho. Pasa el pie derecho hacia afuera y hacia el piso mientras levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y cambia de posición de los brazos. Continúa alternando los pies mientras se mueve hacia la derecha durante tres rodillas altas, luego invierte el movimiento para volver al comienzo. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Esquiadores

Desde una posición de pie, cambia el peso al pie izquierdo y alcanza la mano derecha hasta el suelo mientras doblas la rodilla derecha para colocar la pierna derecha doblada detrás de la pierna izquierda. El torso debe estar paralelo al piso y el brazo derecho extendido hacia afuera a la altura de los hombros. Esa es tu posición inicial. Empuja con el pie izquierdo para saltar lateralmente hacia la derecha, mientras cambias los brazos para aterrizar con el pie derecho plantado, la pierna izquierda doblada y flotando detrás de la derecha, y los dedos izquierdos tocando el suelo. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Pasos rápidos con puños

Empieza de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura del mentón. Da pasos pequeños, rápidos y alternos con los pies mientras, al mismo tiempo, extiende los brazos en un patrón alterno para realizar golpes rápidos. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Rodillas al pecho con salto

Comienza de pie con los pies debajo de las caderas y los codos doblados de modo que las manos estén rectas frente al pecho y las palmas hacia abajo. Engancha el núcleo, agáchate ligeramente y empújate del piso con ambos pies para saltar hacia arriba, levantando las rodillas para tocar las manos en la parte superior del movimiento. Aterriza suavemente con una ligera flexión de rodillas. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Sentadilla con salto de 180°

Comienza en una posición de cuclillas con los glúteos hacia atrás, los muslos paralelos al piso, la espalda plana y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura de la barbilla. Empuja los pies y extiende los brazos y las piernas para saltar del suelo mientras giras 180 grados para aterrizar en una posición en cuclillas mirando en la dirección opuesta. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Lunge con elevación de rodilla

Comienza en una posición de estocada baja con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, ambos doblados a 90 grados, el torso paralelo al piso, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, yemas de los dedos sobre la colchoneta. Empuja la pierna derecha para dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del piso y conduciéndola hacia el pecho, mientras balanceas el brazo derecho doblado hacia adelante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Plancha con rodilla al pecho

Empieza en posición de plancha con las manos por debajo de los hombros. Empuja hacia abajo con las manos para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras doblas la pierna izquierda y tiras de la rodilla izquierda hacia el pecho. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha, luego repite con la otra pierna. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Escaladores cruzados

Empieza en posición de plancha con las manos por debajo de los hombros. Manteniendo la parte superior del cuerpo estable, dobla la pierna derecha y tira de la rodilla derecha hacia el brazo izquierdo. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha, luego repite con la otra pierna. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

Saltos con roll-up

Empieza sentado, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados justo detrás del trasero con las palmas de las manos presionadas contra la colchoneta y las yemas de los dedos mirando hacia adelante. Luego, gira hacia atrás sobre los hombros, levanta las caderas del tapete y extiende las piernas hacia arriba en el aire. Usando el impulso, rueda hacia adelante, doblando las piernas para devolver los pies al piso y empujando las plantas de los pies para pararse y saltar hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos a los lados. Aterriza con las rodillas dobladas. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.

¿Qué hacer antes?

Antes de entrenar debes alimentarte de manera adecuada. Por supuesto que estos alimentos deben ser saludables y dependen de los resultados que esperas obtener de tu entrenamiento, aunque también se debe tener en cuenta la reacción de tu cuerpo ante los alimentos que consumes o no.

No es un secreto la teoría que implica que lo mejor es hacer cardio en ayunas para perder peso ya que promueve la quema de grasa y sí, este beneficio se comprobó en un estudio realizado por La Tunisie de Médicale, aunque no a todas las personas el método de las ayunas le sirven o les son beneficiosos, incluso podría causarles complicaciones como:

• Mareos
• Baja tensión

Debido a que el cuerpo necesita de energía que nos proveen los alimentos el no tenerla puede causar estos malestares, si sufres de alguna de estas situaciones es muy importante que detengas la actividad física y satisfagas tal necesidad alimentándote.

Antes me mencionarte alimentos que puedes consumir previo al ejercicio queremos aclararte que si haces un ejercicio de baja intensidad con una hora de entrenamiento máximo, no debes obsesionarte por consumir algo antes de realizar ejercicio, esto no significa que no debes consumir nada. También debes tener en cuenta como te sientes al consumir algún alimento antes de ejercitarte.

“El snack que eliges debe aportar energía para moverte y, ayudar a tu recuperación muscular al terminar el ejercicio” Habitualmente.

Entonces debes escoger alimentos que te provean carbohidratos, proteínas y grasas saludables con buen aporte de fibras que le den fuerza y energía a tu cuerpo para completar las tareas necesarias para tu entrenamiento. Algunos ejemplos pueden ser:

• Yogurt griego con frutas frescas.
• Smoothie de frutas.
• Tostada con aguacate y semillas.
• Pera (o manzana) con mantequilla de maní.
• Wrap de lechuga con arroz, queso y zanahoria.

Además de la alimentación, otro punto muy importante que debes hacer antes de ejercitarte es estirarte y calentar el cuerpo. Cumplir con estas dos va a disminuir las posibilidades de lesión al hacer ejercicio de manera súbita y también ayudaras a disminuir los posibles dolores musculares que seguirán al entrenamiento.

¿Qué hacer después?

Lo primero que debes hacer al terminar tu entrenamiento es hacer una buena y larga sesión de estiramientos y enfriamiento para los músculos. Realizarlos hará que tus músculos se relajen y podrás evitar dolores post ejercicio. Además esto hará que tus músculos entiendan que se ha terminado el ejercicio y va a comenzar su recuperación.

Hidratación. Es importante no solo durante sino después, de esta manera vas a recuperar los minerales que perdiste durante el ejercicio a través del sudor. Además de evitar la deshidratación y ayudar a hidratar y oxigenar tus músculos.

No es recomendable que consumas bebidas deportivas si llevas un estilo de vida sedentario o si tu entrenamiento es de baja intensidad, intenta evitarlas y solo consumir agua.

Después de comer tienes un tiempo de 30 minutos a 2 horas para darle a tu cuerpo alimentos y que recupere energía, fuerza y nutrientes mediante ellos. De nuevo, debe incorporar carbohidratos, proteínas y grasas saludables y beneficiosos para tu organismo. Las proteínas van a aportar en el recuperamiento del musculo y los carbohidratos van a proveer la glucosa que el cuerpo va a transformar en energía. Te dejamos algunas ideas:

• Fruta, pan integral y yogurt griego.
• Tostada con salmón y aguacate.
• Smoothie de frutas.
• Galleta de centeno con queso.
• Bowl de smoothie de frutas, agua de coco y semillas.

Una ducha caliente puede ayudarte a relajar el cuerpo luego de todo el esfuerzo por el cual estuvo sometido durante una sesión de ejercicios. Sabemos que luego vas a querer refrescarte y puede hacerlo, pero no ingreses a un baño frio luego de una sesión de ejercicio ya que el cambio brusco de temperatura no será lo mejor para tu cuerpo.

Descanso. Este es el punto mas importante, debes tener un horario sano de descanso para que se recupere y forme el musculo, ya que es durante este tiempo en que esto sucede.

Este tipo de entrenamiento se recomienda especialmente para ganar masa muscular. La organización de este va a permitir un trabajo de cuerpo entero tres veces a la semana, se deja un día de descanso entre estos. Este tipo de descanso va a permitir una recuperación más rápida entre las sesiones, para que las rutinas se puedan hacer mucho más intensas.

Aunque este tipo de entrenamiento realmente funciona para cualquier objetivos que tengas para realizarlo, ya sea aumentar masa muscular, perder grasa y/o peso.

Ventajas

Entre las varias ventajas que este entrenamiento trae, te nombramos algunas:

• Buenas prácticas para principiantes: principalmente si vas a comenzar con mancuernas, este tipo de entrenamiento puede traerte varias ventajas. Por la intensidad de las sesiones se da incluso más oportunidad de recuperación entre sesiones. La ganancia de masa magra y de fuerza son muy notorias.
• Ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia de los entrenamientos y el tiempo suficiente de descanso entre estos, la progresión en el aumento de la fuerza suele ser muy buena.
• Dolor Muscular de Inicio Retardado: o sencillamente DOMS por sus siglas en inglés, con este tipo de entrenamiento no suelen aparecer dolores musculares. Es bueno recordar que sentir dolor no es equivalente a estar progresando.
• Perder grasa: es un optimo ejercicio para perder grasa, permite aumentar la fuerza y mantener la mayor cantidad de masa magra posible, además que va dando definición mientras pierdes grasa. Puedes variar esta rutina de manera que haga dos días peso y un día un circuito metabólico.
• Ejercicio optimo para ganar fuerza.
• Compatibilidad con otros deportes: se puede realizar entrenamientos de este tipo incluso si entrenas algún deporte colectivo como el futbol, baloncesto, entre otros.
• Buena respuesta hormonal: con un entrenamiento de full body se genera una gran demanda en el cuerpo lo que provoca que se aumente los niveles en hormonas anabólicas, esta demanda es superior a la que se produce con entrenamientos para músculos individuales.

Desventajas

Realmente no existen demasiadas desventajas mas que las inventadas y las impuestas.

• Creencia de poca progresión: es una falacia de todas maneras pero al ser rutinas con tantos descansos se cree que la progresión es mas lenta y de menor proporción, sin embargo esto es totalmente falso.
• Planificación: es lo que mas exige este tipo de entrenamiento debido a la intensidad que requiere. Debes tener en cuenta de igual manera tu resistencia y el descanso que van a requerir los músculos luego de un entrenamiento fuerte como lo es este.

Rutinas de full body

Estas rutinas están enfocadas en personas principiantes y te dejamos dos modalidades, en gimnasio y en casa, para que puedas elegir alguna con la cual empezar que se adapte a tus recursos y necesidades.

Rutina para gimnasio

Esta es un rutina propuesta por el entrenador personal Javi Colomer en el blog HSN, el es especializado en deporte y nutrición. Se basa en tres días a la semana en la que debes alternar en una tabla A y una B, con descansos de por medio.

La rutina A se compone 4 series de 6 repeticiones de sentadillas, otras cuatro series de 6 repeticiones de press de banca, 3 series de 8 a 10 repeticiones de remo de 90º, 4 series de fondos de pecho al fallo-2 y 4 series de dominadas supinadas también al fallo-2.

La rutina B, por su parte, está compuesta por 4 series de 6 repeticiones de peso muerto, otras 4 series de 6 repeticiones de press militar, 4 series al fallo-2 de dominadas, 3 series de remo con mancuerna a 10 por brazo y 3 series de zancada inversa con mancuernas a 10 por piernas.

Rutina en casa

Esta es en base a una tabla para 2 días de ejercicios con descanso en medio, con ejercicios de intensidad media y baja.

Para las siguientes rutinas no será necesario el uso de mancuernas u otros aparatos en especial.

Rutina para 2 días

El primer ejercicio consiste en 3 series de 10 fondos de tríceps, que se pueden realizar usando como apoyo la bañera o una silla pegada a la pared, para evitar que esta se desplace.

Turno luego para las 3 series de 10 flexiones diamante cada una. Estas se realizan con el cuerpo en posición decúbito ventral (bocabajo), con las puntas de los pies juntas y apoyadas en el suelo, y las manos también unidas formando un diamante. Es decir, con las puntas de pulgares e índices unidas, bien sobre el suelo, bien sobre una silla (más fácil) también bien apoyada para que no se desplace. Después se trata de flexionar los brazos.

Después se pueden hacer 3 series de 10 flexiones amplias cada una, las de siempre. Y, con los segundos de descanso de rigor, empezar a trabajar la espalda y los bíceps.

Para ejercitar los hombros, recomienda las flexiones encaminadas a trabajarlos. En él, las piernas se colocan rectas y separadas, y el tronco superior baja hasta el suelo, de manera que las manos se apoyan en el suelo y la cabeza queda orientada abajo. El cuerpo quedaría colocado en forma de pirámide, y el ejercicio se completaría flexionando los brazos hasta que la cabeza toque el suelo. Se puede colocar algo mullido debajo, como una toalla doblada, para que no resulte molesto.

Se puede seguir con 3 series de 10 abdominales, manteniendo las rodillas flexionadas, ideales cuando se carece de equipamiento. Y seguir con otras 3 series de 10 levantamientos de piernas, manteniendo la espalda apoyada en el suelo.

Las sentadillas, en 5 series de 10, cerrarían la rutina para ejercitar las piernas.

Para perder calorías a diario se deben implementar hábitos saludables, sin embargo puedes agregarlos de manera muy normal a tu rutina habitual, aunque vas a necesitar de constancia y disciplina para poder ver los resultados y luego de verlos, mantenerlos igual. Los hábitos que te proponemos son los siguientes:

1. Mantenerte de pie, se ha revelado mediante la nutricionista Jill Koegel que mantenerse de pie hace que quemes al menos 50 calorías mas por hora que si te mantienes sentado. Por lo tanto, mientras por ejemplo dobles la ropa, esperes en la fila o hables por teléfono hazlo de pie para aportar esa perdida de calorías a tu día a día.

• Sube las escaleras, sí, implementa un ejercicio rutinario sin realmente tener que esforzarte o tener un espacio. Simplemente intenta hacer de lado al ascensor y sube las escaleras, de esta manera estarás haciendo un ejercicio cardiovascular muy sencillo de hacer e implementar. Un dato curioso que te dejamos: si subes al menos cinco pisos a buen ritmo durante cinco días podrías perder 300 o más calorías.

• Los NO de la dieta, vale, no vamos a hablar o recomendarte una dieta en especifico pero queremos darte una lista de alimentos los cuales deberías dejar de consumir y con solo este hecho podrás notar un buen cambio en tu cuerpo.
  • Azúcar, este alimento puede creer una increíble adicción y realmente es muy dañina para nuestro sistema. Al dejar el azúcar vas a notar un increíble cambio en tu peso incluso.
  • Frituras, generalmente llenas de sal o azúcar, calorías y grasas saturadas. Además de aumentar el riesgo de tener accidentes cardiovasculares, tienen bajas cantidades de fibra por lo que no va a mantenerte saciado y luego de unas horas vas a tener hambre de nuevo.
  • Harinas refinadas, usualmente los alimentos obtenidos de estos son muy calóricos, además de que estas harinas son terribles para el sistema ya que no tienen buenos aportes en la nutrición con respecto a la fibra. Solo consumes carbohidratos vacíos, ya que en su deficiencia de fibra nos deja expuestos a mas hambre luego de un tiempo.
  • Jugos, al procesar las frutas estas pierden todos los buenos azucares y la buena fibra se pierden. Además, los jugos que venden suelen estar saturados de azúcar.

• Ejercicios aeróbicos y de pesas, por supuesto que este es el punto mas importante y vamos a compartirte un poco de información sobre la importancia y funciones de cada uno de estos tipos de entrenamiento. Pero antes, es importante que mantengas un espacio libre en tu día a día para realizar ejercicio y que lo realices con constancia.
  • Aeróbico: mueves tu cuerpo de manera repetida y se usan grandes grupos de músculos durante estos ejercicios normalmente, lo cual hace que se ejerciten varios músculos al tiempo y notaras la reacción de estas zonas más rápido. Estos ejercicios son rápidos y hacen que sudes y quemes calorías de forma mas rápida, es ideal para comenzar a bajar de peso, aunque no hace que se fortalezca el musculo, lo activa.
  • Fuerza: mejoran la densidad ósea del cuerpo y define el musculo, aceleran el metabolismo y ayuda a la resistencia.

Estos ejercicios se deben ver compensados entre sí, lo mejor es que planees una rutina donde incluyas un poco de ambos para no solo bajar de peso y grasa sino que vayas moldeando los músculos.

• Descanso, se suele poner de ultimo lugar en la importancia que tiene en cualquier aspecto de la vida pero en el hecho de bajar de peso, incluso más. Dormir, relajarse y tener niveles bajos de estrés es tan importante como la dieta y el ejercicio. El cortisol (indicador del estrés) hace que se aumente de peso lo cual es lo que menos se quiere.

Además del descanso entre uno o dos días del ejercicio ya que, aunque se cree comúnmente que mientras mas se entrene mas masa muscular adquieres, realmente el musculo se forma es mientras descansa y mientras duermes. Así que dale mucha importancia a este punto.

• Bebe agua, el agua acelera el metabolismo, previene la retención de líquidos, ayudar a saciarte y mejora tu estado vital. La importancia del agua es increíble, realmente importante. No solo para adelgazar, sino para mejorar el aspecto de la piel, del cabello, de nuestro sistema. Mantente siempre hidratado.

La zumba se imparte en clases dirigidas en las cuales se realizan ejercicios aeróbicos al ritmo de música latina (salsa, merengue, cumbia, samba o reggaetón) con la finalidad de perder peso de forma divertida, además de mejoran el humor. La zumba se enfoca en mantener un cuerpo saludable y a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinadas con rutinas aeróbicas que se mencionaron previamente.

Para que se pierda peso se deben mezclar ritmos rápidos y lentos con series de ejercicios con los que se fortalece la musculatura durante unos 60 minutos por clase. En una clase de zumba se pueden perder hasta 1.500 calorías y estas están dirigidas a persona de cualquier sexo y edad y no se requiere preparación previa para entrar a ella.

Beneficios de practicar zumba

• Ayuda a quemar calorías.
• Sirve para tonificar la musculatura.
• Libera tensiones.
• Permite la socialización.
• Mejora la coordinación.
• Mejora la autoestima y seguridad individual.
• Incrementa la energía del usuario.
• Mejora la flexibilidad y amplitud del movimiento.
• Gracias a la producción de endorfinas permite disminuir el estrés.
• No tiene gran impacto en rodillas y tobillos por lo que es una buena practica para personas con problemas articulares.

Tipos de zumba

• Zumba step: el objetivo principal de esta practica es el fortalecimiento y tonificación de piernas y glúteos. En este tipo de zumba se usan rutinas de zumba tradicional con pasos encima de un escalón para favorecer el cumplimiento de sus objetivos, gracias a esto se aumenta la actividad cardiovascular y favorece mayor perdida de calorías.
• Zumba toning: tonificar, moldear y definir músculos es el objetivo de esta. Se van a incorporar pesas ligeras para esto, conocidas como los zumba toning sticks y tienen forma de maraca.
• Aqua zumba: esta es la opción ideal para las personas que quieran comenzar un acondicionamiento acuático de bajo impacto. En esta modalidad se causa un impacto incluso menor en las articulaciones pero la resistencia del agua exige mas actividad y ayuda a tonificar los músculos.
• Zumba sentao: dirigido a personas con deseo de trabajar mas sus abdominales. En esta no se levantan ni usan pesas pero si se complementa con el uso de sillas para las rutinas de bailes.
• Existen clases de zumba para personas mayores y niños y adolescentes.

Consejos

 Te recomendamos ciertas cosas para que comiences a practicas zumba desde cero en casa, de una manera segura y efectiva, para no exponernos en tiempos de pandemia.

• Busca un lugar en casa donde tengas o puedas hacer suficiente espacio como para moverte libremente sin tropezarte o lastimarte. Ya que esta manera entrenamiento requiere de saltos y constante movimiento por lo que tener obstáculos podría causar un accidente o lesión.
• Busca videos en las diferentes plataformas que el internet te ofrece, como YouTube, para comenzar a practicarlo. Comienza con videos para principiantes y luego ve subiendo la intensidad.
• Recuerda siempre mantenerte hidratado, beber agua es muy importante ya hagas o no ejercicio.
• Haz rutinas con frecuencia y constancia de esta manera podrás ver mejores resultados y mucho más rápido.

Sin embargo, añadir a una buena y correcta dieta una buena porción de ejercicios hará que los resultados y beneficios serán mayores y mas satisfactorios. Los ejercicios que implican una mayor cantidad de grupos musculares son los que realmente hacen perder peso, esto ya que con ellos se mueve gran masa muscular durante su realización.

Por lo tanto, los mejor ejercicios para bajar de peso son aquellos en que se gastan más calorías en menos tiempo. Desde luego, estos ejercicios deben acompañarse de ejercicios de musculatura para adelgazar de manera eficiente y mantener los resultados. Los ejercicios de musculatura es preferible hacerlos en el gimnasio y bajo la supervisión de una entrenador profesional.

Los ejercicios aeróbicos como saltar o correr aumentan la frecuencia cardiaca y queman mas calorías, mientras los de resistencia, como los de musculatura favorecen la hipertrofia muscular permitiendo el aumento del tamaño del musculo haciendo que le individuo consuma mas energía.

Algunos ejemplos de estos ejercicios pueden ser:

Para realizar en el gimnasio

• Correr en cinta: el running es una gran forma de perder peso, es considerado el cardio mas efectivo para este propósito. Puedes hacer series de menor a mayor para ir tomando forma.
• Ejercicios con peso en maquinas y mancuernas: press, remos, aperturas de pecho, pueden ser uno de los indicados.
• Elíptica: con ella puedes realizar cardio por aproximadamente 45 minutos, con la velocidad e intensidad deseada a tu forma física y resistencia.
• Cycling: ya sea en clase o por tu propia cuenta, con este ejercicio puede realizar una gran entrenamiento cardiovascular

Para realizar en casa

• Burpees: en este ejercicio das un salto y con tal impulso se baja al suelo hasta llegar y hacer una flexión. Vuelves a levantarte para saltar de nuevo y repetir lo anterior. Es muy importante realizarlo bien y con la posición correcta, además de hacerlo lo más rápido posible para trabajar de manera correcta el cardio de este ejercicio. Puedes realizar varias repeticiones y series, toma descansos entre las series.
• Escalador: para hacer este comenzamos en posición de plancha sobre el suelo, flexiona una pierna y luego la otra como si fueras a correr o escalar. De nuevo intenta hacerlo rápido para realizar el cardio y mantener una posición correcta.
• Salto con sentadilla: realiza una sentadilla manteniendo la espalda recta y bajando al máximo, como si fueras a sentarte en una silla. Con esta posición coges impulso para saltar cuando te levantes. Repite varias veces a la máxima velocidad.
• Flexiones: sobre el suelo y en posición de plancha. Puedes apoyar o no las rodillas (si apenas empiezas, lo mejor es que las apoyes). Las manos deben estar a la misma anchura de los hombros y los brazos deben hacer un ángulo de 90°. Realiza varias repeticiones siempre con una buena postura.

Otros beneficios de saltar la cuerda es que no necesita demasiado espacio o material para hacerlo, es rápido y efectivo. Sin embargo, es ignorado por mucha gente, ya que se suele tomar mas como un juego para niños.

Beneficios

• Tonifica los músculos.
• Mejora la salud cardiovascular.
• Aumenta la capacidad pulmonar.
• Ayuda a quemar calorías.
• Mejora la densidad ósea.
• Evita el estrés y mejora la actividad cerebral.
• Favorece la coordinación.
• Es divertido y todos pueden realizarlo.

La cuerda

Algo muy importante a la hora de escoger la cuerda, debe ser que esta pueda regularse, ya sea que puedas alargarla o acortarla a tu gusto o necesidad. Aunque, si tu cuerda no cuenta con estas posibilidades no quiere decir que no podrás hacer los ejercicios, simplemente las enrollas en tus manos hasta encontrar el largo perfecto.

Los materiales y tipos pueden ser los siguientes:

• Cuerdas de velocidad fabricadas con cable recubierto por nylon: son generalmente usadas en las competiciones ya que son muy rápidas. Suelen tener mangos de materiales ligeros como el aluminio y rodamientos para facilitar el movimiento de la cuerda.
• Cuerdas de plástico o PVC: no son tan ligeras como las que se describieron previamente, son mas bien ideales para comenzar a entrenar saltos. Los mangos suelen ser de plásticos y no son omnidireccionales, por lo que pueden resultar incomodas.
• Cuerdas de tejido: son cuerdas muy pesadas por lo que tus saltos se harán mas lentos y los hombros pueden cargarse bastante. También es buena para comenzar.

Preparación

Antes de saltar la cuerda procura regular su longitud en función de tu altura. Para determinar la longitud necesaria deberás extenderla, identificar la parte media y pisarla con los pies juntos, vas a mantenerte en una posición recta y llevar ambos extremos de la cuerda hasta el nivel de tus axilas. Esa será la longitud que necesites. El resto que quede es lo que debes de arreglar o enrollar en tus manos.

Además, lo ideal seria realizar un calentamiento para las articulaciones, haciendo mayor énfasis en los tobillos y muñecas, ya que estos llevaran la mayor carga.

Técnica correcta

• Codos flexionados cerca de los costados: intenta no moverlos de ahí mientras saltas. El movimientos para mover la cuerda debe estar dado por las muñecas y no por los hombros. No se deben mover hombros ni antebrazos, solo las muñecas.
• Aterrizar en la punta de los pies: no se debe aterrizar con el pie plano ya que esto puede causar daños en las rodillas. Debes caer sobre la punta de los pies y con las rodillas ligeramente flexionadas.
• Activa tu core: esto para mantener una posición correcta todo el tiempo. A medida que pasan los segundos, aparece la fatiga y esto provoca que nos encorvemos hacia adelante. Para evitarlo, intenta mantener la espalda bien erguida y “empujarse” el suelo con los pies mientras la cabeza sube al techo.

Ejercicios de oblicuos para mujeres

• Si tienes cintura estrecha y quieres mantenerla, realiza ejercicios suaves 2 a 3 veces por semana. Se va a provocar una tensión que conservara la cintura igual de estrecha, pero más marcada.
• Si tienes cintura ancha y quieres reducirla deberás hacer un ejercicio intenso y diario. De esta forma vas a fortalecer esta zona, provocando la quema de grasa y disminución del contorno.

Silla del capitán

Este ejercicio se realiza con barras. Debes mantener firme la parte superior de tu cuerpo y sujetar las asas con las manos presionando la parte baja de la espalda.

Sube lentamente las rodillas al pecho, formando un ángulo de 90° y baja gradualmente hasta volver a la posición inicial. Procura hacer un movimiento contralado tanto de subida como de bajada.

Abdominales bicicleta

De preferencia y para la comodidad de tu cuerpo, utiliza una colchoneta para este ejercicio. Túmbate de espaldas boca arriba, mantén la parte baja de la espalda presionada y las manos tras tu cabeza.

Sube tus rodillas hasta un ángulo de casi 45°, con esta posición mueve las piernas como si estuvieras pedaleando. Toca la rodilla derecha con el codo izquierdo y continua al lado contrario.

Abdominales invertidas

De nuevo, tumbada boca arriba en el suelo, las manos puedes dejarlas a los lados de tu cuerpo y bajo tu cabeza.

Cruza los pies a nivel de tobillos y eleva las rodillas a un ángulo de 90°. En esta posición, contrae y presiona el abdomen girando ligeramente las caderas hacia la izquierda y luego a derecha, continúe.

Hover

Para esto debes ubicarte boca abajo, sujetándote sobre tus brazos para no recostarte, con las palmas sobre el suelo y los codos a la altura del pecho. Levanta tu cuerpo hasta formar una línea recta, con la espalda estirada. Sujétate con las puntas de los pies y las manos, contrayendo el abdomen.

Mantén esta posición por 30 a 60 segundos. Descansa 30 segundos de vuelta y repite.

Crunch con piernas verticales

Túmbate boca arriba, levante los pies del suelo y extienda las piernas hasta formar un ángulo de 90°, con tus manos sujeta tus piernas y contrae el abdomen. Mantén esta posición por al menos 30 segundos.

Ejercicios de oblicuos para hombres

Leg raise

Tumbado y con las manos tras tu espalda debajo de tus glúteos, manteniendo el abdomen activado levanta las piernas juntas de manera controlada de arriba hacia abajo. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Plancha lateral isométrica

De lado, sostente con tu brazo y separa las caderas del suelo intentando mantenerte estable en esta posición por al menos 30 segundos por cada lado. Repite tres veces descansando 20 segundos entre serie.

Crunch foot to foot

Con la posición clásica para hacer abdominales vas a doblarte hacia los laterales activando el Core e intentando tocar con las yemas de los dedos y los brazos rectos los tobillos.

Rueda abdominal

Lo ideal seria hacer 10 repeticiones y 3 series. Sin embargo, requiere de mucha fuerza e intensidad por lo que será más complicado de realizar.