El rollo arriba

Empieza tumbándote con la espalda completamente estirada contra el suelo. Estira bien las piernas en el suelo y mantenlas firmes. La punta de los dedos debe estar paralela al suelo, nunca apuntando al techo. Estira los brazos sobre tu cabeza y prepárate para comenzar con el ejercicio. Aprieta bien los abdominales para subir lentamente hasta arriba y quedarte completamente sentada. La espalda tiene que subir redondeada, como si la elevases vértebra a vértebra, y los brazos describirán un semicírculo sobre tu cabeza para terminar paralelos a tus piernas.

Si realizar el ejercicio con las piernas estiradas es demasiado para ti, ayúdate apoyando las plantas de los pies en el suelo y subiendo despacio recorriendo la parte anterior de tus muslos con las manos para mantener mejor el equilibrio. Las respiraciones en este ejercicio son muy sencillas, coge aire cuando bajes y suéltalo cuando subas. Repite este ejercicio 10 veces.

La extensión de piernas

Continúa tumbada boca arriba. Primero recoge tus piernas flexionadas sobre tu pecho para relajar la zona tras el ejercicio anterior. Desde esa posición, coloca las piernas en un ángulo de 90º, o en la posición de la mesa. Contrae los abdominales, elevando el pecho levemente y estirando los brazos, con las palmas mirando hacia abajo. Mientras mantienes el vientre bien apretado, estira una pierna sin tocar el suelo y recógela de nuevo a la posición inicial, y luego realiza el mismo movimiento con la otra. Las piernas deben quedar bien estiradas, con las puntas de los dedos mirando siempre hacia delante.

Si tienes problemas de cervicales, apoya la cabeza en el suelo y coloca tus manos debajo de tu trasero. No trabajarás los abdominales superiores, pero es mejor que no te hagas daño en la espalda al realizar ningún ejercicio. Realiza 10 extensiones con cada pierna, cuando las completes, estira las dos piernas juntas y mantenlas en el aire durante 5 segundos. Descansa recogiendo las piernas contra el pecho de nuevo.

La pelota

Para hacer este ejercicio tienes que rodar como una pelota sobre tu espalda. Partiendo de la posición de descanso, tumbada con las piernas flexionadas recogidas sobre el pecho, cruza los tobillos, agarra una de tus muñecas con la mano contraria, asegurando con tus rodillas y mantén la barbilla pegada al pecho. ¡Ya estás lista para empezar este ejercicio tan divertido! Mantén tu espalda redondeada y balancéate sobre ella de manera controlada. Túmbate y vuelve a sentarte sobre tu trasero sin apoyar las piernas en ningún momento. ¡Tienes que mantener el equilibrio!

Si quieres subir un poco la dificultad, en lugar de rodear con tus brazos tus rodillas, cruza tus brazos agarrando tus tibias, de manera que las rodillas queden más pegadas a tu cuerpo. Haz 15 repeticiones de este movimiento.

Giro de piernas

Con toda la espalda bien apoyada en el suelo, eleva de nuevo las piernas y colócalas en una posición de 90º. Estira los brazos en cruz, perfectamente alineados y con las palmas apretando contra el suelo. Mantén la cabeza relajada en todo momento. Manteniendo la espalda bien pegada al suelo, lleva las piernas a la derecha de tu cuerpo, sin que las rodillas toquen el suelo y muévelas de nuevo hacia el otro lado. Con este ejercicio trabajarás tu cintura y tus caderas, además de tus abdominales, para conseguir un vientre sexy. Haz 10 giros, pero esto no se queda aquí. Ahora tendrás que estirar las piernas completamente hacia arriba y realizar otros 4 giros. ¡Ya estás lista para volver a la posición de descanso otra vez!

Realiza esta tabla 3 veces por semana para conseguir unos abdominales fuertes y definidos. No debe dolerte la espalda en ningún momento. Si es así, consulta con tu médico los mejores ejercicios para trabajar por un vientre plano sin hacerte daño en la columna o en la zona lumbar.//AGM

Tomando en cuenta estos consejos, en la galería de fotos que acompaña esta nota te presentamos una lista de alimentos, sugeridos por la nutricionista, para lograr un vientre plano , pero sin descuidar las jornadas de ejercicios. Recuerda: para mantener el abdomen plano no solo se deben trabajar los músculos, también proporcionarles alimento para que se recuperen. 

MÁS SOBRE GASTRONOMÍA

Controlar las grasas del cuerpo es mucho más que un imperativo estético. Según un estudio de la revista médica Lancet, la obesidad puede reducir hasta 19 años la esperanza de vida. Además, la grasa acumulada aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares , enfermedades metabólicas y asma, entre muchas otras.

Una cintura que mida más de 90 centímetros esta considerada en riesgo de obesidad abdominal . Lograr un vientre sano es fácil si sigues unos sencillos pasos.

1.- Prueba de cambiar las proteínas grasas por proteínas bajas en grasa. Eso te ayudará a quemar más fácilmente las proteínas innecesarias . Por ejemplo, los yogures 0%, el pescado o el pollo pueden ser tus mejores aliados.

2.- Las dietas con alto contenido en azúcares son una garantía de obesidad abdominal. Por lo que debes evitar los fritos y golosinas cuando te pique el apetito. Los médicos recomiendan no superar las 5 cucharillas de azúcares al día o, lo que es lo mismo, 100 calorías en grasas.

3.- Los granos enteros son las semillas que conservan las tres partes que componen el grano (endospermo, salvado y germen). Por ejemplo, la avena, el maíz, el trigo o el centeno forman parte de este tipo de granos cuando no están procesados. Muchos de los panes de molde de los supermercados suelen procesar los granos haciendo que estos pierdan sus propiedades.

4.- Por norma general, todas las grasas son censuradas sin ningún tipo de distinción. Lo cierto es que existen algunas grasas saludables como las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y las no saturadas . Este tipo de grasas son bajas en sal y no retienen líquidos. La dieta mediterránea es un claro ejemplo de dieta con un alto contenido en grasas saludables.

5.- Incorporar a tu rutina deportiva actividades de cardio -como running o bici- ayudan de manera notable a reducir grasa localizada. Echa un vistazo a nuestras bicicletas indoor domésticas y ¡empieza a cuidarte!

La llanta de repuesto: Las personas con esta panza, seguramente llevan una vida sedentaria o tienen un trabajo de oficina.

Típicamente vinculan sus emociones con alimentos azucarados y el alcohol.

Consejos

Elimina el alcohol por completo. Como sabrás, el alcohol se convierte en azúcar y ésta se va directamente a tu cintura.

Evita las botanas «dietéticas». Este tipo de productos usualmente contienen muchos químicos, azúcares refinados y sal.

¡Come mejor! Adopta una dieta saludable llena de productos frescos y, de ser posible, orgánicos.

¡Muévete! Si tienes un trabajo de oficina, estaciónate lejos de la entrada, toma las escaleras en lugar del elevador y aprovecha tu hora de comida para caminar un poco.

No necesitas un gimnasio. Con que camines, hagas unas sentadillas o practiques yoga los fines de semana, será más que suficiente.

La panza del estrés: Las personas con esta panza, tienen personalidades perfeccionistas. Son usualmente susceptibles a condiciones médicas de digestión que conllevan inflamación y estreñimiento. El peso es específico en la parte frontal del ombligo. Esta panza es muy firme.

Consejos

Vete a dormir temprano y duerme por más tiempo.

¡Relájate! Intenta hacer un par de ejercicios de respiración, meditación y toma baños largos y calientes que te relajen y te hagan pensar en cosas distintas.

Limita el consumo de café a no más de 2 tazas al día.

Toma un par de clases de yoga, caminatas largas, nadar o entrenamiento de resistencia.

El yoga definitivamente será tu mejor opción, pero si se te hace muy ‘light’, también puedes buscar un deporte que sirva de desahogo como el box o kickboxing. También opta por tomar té de manzanilla en las noches para relajarte.

La «pancita»: Las personas con esta panza, posiblemente sean mamás ocupadas o con carreras muy demandantes. Tal vez hagan ejercicio, pero siguen comiendo igual de mal, lo cual las mantiene delgadas, pero con una pequeña panza.

Consejos

Una buena alimentación y mucha fibra son esenciales para mejorar tu digestión, así como la inflamación y el estreñimiento. Opta por verduras de hojas verdes, granos enteros y frutas con mucha fibra.

Las sentadillas mal hechas acentúan la panza, así que te recomendamos hacer ejercicios como lagartijas, que tensen el área de los brazos Y el vientre.

Toma mucha agua para reducir la inflamación y agrega una verdura a cada comida del día, así como proteína como pescado y pollo.

La pancita maternal: Usualmente son chicas que dieron a luz hace unos años, pero no pudieron hacer ejercicio ni dieta para recuperar su figura.

Consejos

Los suplementos de aceite de pescado son una excelente opción para este caso.

Intenta comer bien y no evites las grasas saludables (nueces y aceites). No sólo te ayudarán a bajar de peso, sino que también absorben las vitaminas para brindarte más energía.

Los ejercicios para las paredes pélvicas (conocidos como Kegel), son buenísimos para adelgazar el estómago desde dentro. Sólo tienes que apretar las paredes por unas 15 a 20 veces 5 veces al día.

Aléjate de las abdominales. Después de dar a luz, los músculos del abdomen necesitan tiempo de recuperación, y las abdominales harán todo lo contrario.

Toma todas las siestas que puedas y haz ejercicios de estiramiento antes de irte a dormir para quemar un poco de grasa y dormir como bebé.

Panza inflamada: Tienen un abdomen plano en las mañanas y terminan con una panza inflamada

Usualmente tienen alergias, son intolerantes a ciertos productos o tienen intestino perezoso… resultado de una dieta pobre.

Consejos

Antes que nada debes evitar el gluten y los carbohidratos (pan, pasta, pizza, pasteles y cereales)

La clave es experimentar hasta saber qué le hace daño a tu estómago y qué podría aliviar la tensión.

Concéntrate en una dieta saludable llena de verduras, carne, pollo y pescado.

Come un gran desayuno, evita las botanas nocturnas y toma mucha agua.

Aunque no lo creas, respirar quizá sea lo mejor que puedas hacer por tu vientre. Intenta recostarte todos los días y respira profundo unas 10 veces.

Después de comer, activa tus intestinos y tomar una caminata de cinco minutos mínimo.

1. Semillas de hinojo El hinojo es una hierba de olor agradable, con flores amarillas y hojas plumosas. Las semillas secas de hinojo son muy nutritivas, contienen fibra, magnesio, calcio y hierro, y durante mucho tiempo han sido utilizados para ayudar la digestión.

Una buena forma de consumirlas es masticando media cucharadita de semillas después de una comida, o cuando tu estómago se sienta distendido debido a la acumulación de gas. También puedes preparar un sencillo té agregando una cucharadita de semillas a una taza de agua caliente, dejarlas reposar durante cinco minutos, colarlas y beber.

2. Salmón El salmón es doblemente bueno cuando se trata de combatir la grasa abdominal, ya que contiene tanto ácidos grasos omega-3 como vitamina D. Los niveles sanguíneos insuficientes de vitamina D se han relacionado con la obesidad, incluida la obesidad abdominal.

Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 del salmón y otros pescados grasos también pueden ayudar a aplanar el abdomen, alterando la expresión de ciertos genes, haciendo que tu cuerpo queme grasa en lugar de almacenarla.

3. Huevos Si quieres perder un poco de grasa de la cintura, los huevos son una gran manera de empezar el día. Los huevos están llenos de proteínas, y comerlos en el desayuno proporciona sensación de saciedad. Un estudio publicado en Nutrition Researchencontró que las personas que comen huevos para el desayuno son menos propensas a comer en exceso el resto del día.

4. Aceite de oliva Las grasas monoinsaturadas saludables presentes en el aceite de oliva podrían potencialmente activar los genes relacionados con la quema y el almacenamiento de grasa. Las grasas monoinsaturadas también ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, que desempeñan un papel clave en mantener a raya el hambre y reducir la acumulación de grasa en la cintura.

5. Espárragos Si bien todos los vegetales verdes contienen múltiples nutrientes y son bajos en calorías, los espárragos cumplen una triple función gracias a sus efectos anti-hinchazón. Son una fuente de prebióticos, que apoyan el crecimiento de bacterias ‘buenas’ para ayudar a mantener un equilibrio saludable en el sistema digestivo, y contiene fibra soluble e insoluble, que promueve la salud digestiva en general.

6. Cereales integrales Los granos enteros -incluyendo la quinua, las palomitas de maíz, la avena y el trigo- pueden ayudar a aplanar tu abdomen. Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition muestra que las personas que comen cereales integralespierden más grasa abdominal que aquellos que no lo hacen.

7. Bananas Aunque mucha gente piensa que los plátanos engordan, en realidad son un importante alimento para lograr un vientre plano. Los alimentos ricos en potasio ayudan a deshinchar el vientre al actuar como un diurético natural, mientras que la fibra soluble de las bananas también puede ayudar a aliviar o prevenir el estreñimiento.

8. Yogur griego El yogur es una buena fuente de calcio, un mineral que reduce la producción de la hormona cortisol, que estimula la acumulación de grasa abdominal. Y mientras que el yogur regular de por sí es bueno, el yogur griego aporta además un 20 por ciento de las necesidades diarias de calcio.

9. Pepinos Los pepinos están repletos de agua y naturalmente son bajos en calorías, ayudándote simultáneamente a hidratarte y controlar tu peso. Incluso si te sientes hinchado, los pepinos pueden ayudar con eso también.

10. Agua Beber suficiente agua es compatible con cualquier otra forma que estés aplicando para aplanar tu abdomen. Al momento de aplanar el vientre, no solo debes tener en cuenta lo que comes, sino también lo que bebes. El agua es esencial para mover la fibra a través del sistema gastrointestinal y prevenir el estreñimiento.

Dado que el agua con gas puede causar hinchazón, elige agua mineral natural sin gas, y apórtale frescura y sabor con rodajas de limón, lima, pepino u hojas de menta fresca.

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