• Poder saciante: esto es debido a su contenido de fibra dietética. Hace además que el efecto de saciado dure mucho mas tiempo.
• Bajos en calorías.
• Regulan el transito intestinal
• Nutren a todos los órganos y sistemas del cuerpo
• Contienen antioxidantes.

El portan medico anglosajón Medical News Today publicó el ranking de los 15 vegetales mas sanos que puedes comer. Estos puedes tenerlos en cuenta para todas las temporadas y recetas que quieras consumir no solo para tus desayunos, sino para el resto de las comidas e incluso meriendas.

1. Espinacas, fuente de calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes. 
2. Kale, tiene vitamina A, C y K y ayuda a controlar el colesterol malo y la hipertensión
3. Brócoli.
4. Guisantes
5. Boniato, contiene potasio, vitamina C, betacaroteno y vitamina A.
6. Remolacha.
7. Zanahoria.
8. Vegetales fermentados.
9. Tomates, vitamina C, potasio y pocas calorías, licopeno (antioxidante) y betacaroteno; son algunos de sus componentes.
10. Ajo.
11. Cebolla, manganeso, vitamina C y vitamina B-6 son los principales nutrientes de la cebolla.
12. Brotes de alfalfa.
13. Pimientos.
14. Coliflor, la coliflor y otras verduras crucíferas contienen un antioxidante llamado indol-3-carbinol (I3C), este componente puede reducir los canceres de pecho y los sistemas reproductivos tanto en hombres como en mujeres.
15. Algas.  

Te dejamos algunas recetas de inspiración para que desayunes más vegetales, debemos recordarte además que todo que los vegetales son seres orgánicos que crecen y tienen vida, aunque no mudan de lugar por impulso voluntario. Los alimentos vegetales incluyen: hortalizas, legumbres, verduras, frutas, cereales, tubérculos, frutos secos, algas, setas, edulcorantes naturales, especias y las conocidas como plantas estimulantes. Por lo que, puedes incluir cualquiera perteneciente a esta lista, no temas en probar sabores, texturas y alimentos, sobre todo.

• Sándwich de salmón

Una opción salada. En un par de rebanadas de pan integral unta queso crema. Rellénalo con el salmón ahumado, espinacas frescas y olivas.

• Batido verde con mango, plátano y germinados

Esta receta es para dos personas. Para la base, necesitas 2 bananos y 1 mango, reserva algunas rodajas y laminas como topping. El resto bátelo junto a 80g de kale o espinacas baby, 1 puñado de germinados de alfalfa, 2 cucharadas de semillas de cáñamo, hojas de menta y albahaca, y 125 ml de bebida vegetal.

• Sándwich de aguacate

Completamente vegetal. Solo vas a necesitar dos rebanas de pan, deberás triturar aguacate y añadir algunas de tus semillas favoritas.

O la otra opción, el aguacate no triturado sino en trozos, junto a pepino, cebolla y germinados también en trozos.

• Tortitas de avena con tomate y requesón
• Bocadillos de higo y calabacín

En una rebanada de pan integral, añade higo a rodajas, calabacín (crudo o pasado en la sartén), rúcula, un poco de yogurt y puedes añadir limón, sal y pimienta al gusto.

Lima, oct. 25.

En el Perú, las principales causas de ceguera en personas mayores de 50 años son la catarata, el glaucoma y la degeneración macular, pero todas estas enfermedades se relacionan no solo con factores como la edad, sino también con los hábitos de alimentación. El doctor Héctor Palacios, especialista de Oftálmica, explica qué tipo de alimentos se deben consumir para evitar este tipo de afecciones.

Entre los vegetales que contribuyen a una buena salud ocular están los de color verde como la acelga, las espinacas, el brócoli y los espárragos.

Estos alimentos contienen gran cantidad de luteína y zeaxantina, dos componentes relacionados con la vitamina A y el betacaroteno, que protegen los tejidos oculares del daño solar.

Además, también recomienda consumir las frutas de color rojo como las frambuesas, las cerezas o los arándanos que son idóneos para el mantenimiento y reparación de la retina, mientras que otros como la naranja, el limón, la mandarina, la piña, entre otros, resultan también muy beneficiosos por el alto contenido de vitamina C.

Prevención

Los pescados azules como el salmón, el atún o la caballa son excelentes para prevenir enfermedades ya que contienen Omega 3, el cual es excelente para retrasar la degeneración de los músculos que rodean al ojo en una edad avanzada. Además contribuye con la hidratación de los mismos, lo que lo protege de lesiones más graves por causa de la sequedad.

«En los últimos años, las enfermedades oculares como la catarata aparecen a una edad más temprana que hace 15 años atrás. Por ello, es preciso darle mayor importancia a la prevención, parte de la cual tiene que ver con los hábitos de vida y de alimentación, más aún en el caso de salud ocular, donde ya se han identificado los alimentos que pueden ser más provechosos», precisa.

La huerta ofrece excelentes tomates, zapallitos, cebollas, lechuga, pepino, zanahoria, calabaza. Son excelentes para hacer en la plancha y dejarlas crujientes y tostadas. O hacer ensaladas variadas, que enriquecerán la dieta en fibra, agua, vitaminas y minerales. Las verduras son ricas en potasio y bajas en sodio, por lo que son más diuréticas y ayudan a depurar el organismo.

El tomate (otra verdura de temporada) es rico en Vitamina C y licopeno, un pigmento con propiedades antioxidantes importantes. Puede prepararse en ensaladas o en sopas frías como el gazpacho. Las sopas frías son una buena y original idea para incorporar los alimentos de temporada y aportan todos los nutrientes de las verduras. Estas sopas veraniegas contienen todos los minerales y vitaminas, ya que cuando se hierven las verduras y se desecha el líquido sobrante, se pierden vitaminas y minerales que están en esos caldos que se retiran o se deterioran al ser calentadas.

Otra forma interesante de utilizar las frutas y verduras de verano, además de hidratar son las aguas saborizadas. Para realizarlas, algunos tips básicos son los siguientes:

Planificar: incluir algunos extras en las compras semanales

Tener siempre en el freezer algunas frutas en cubos para saborizar agua o enfriar bebidas

Utilizar Hasta 3 ingredientes para no tapar los sabores

Ser flexible con los ingredientes y recurrir a lo que haya si no se pudieron hacer las compras

Dejarla infusionar durante la noche, al menos por 12 hs, mejora el sabor

Tomar agua como hábito es muy saludable y esta es una forma de hacerlo

Es imprescindible hidratarse y alimentarse liviano y fresco para disfrutar del verano sin consecuencias para la salud y el rendimiento.

Para leer más sobre nutrición y vida saludable, ir a comermejor.com.uy

Los estudios científicos han demostrado que los colores de las diferentes frutas y verduras no están ahí meramente por cuestiones estéticas; el cambur no es amarillo porque le queda bonito.

Todo tiene su ciencia detrás y es que a diferentes colores, contiene diferentes antioxidantes.

Victoria Morales, especialista en nutrición y dietética, señala que para obtener una buena salud, es necesario comer con color, pues las frutas y vegetales contienen distintos pigmentos que no solo le dan su tono específico sino también unas propiedades propias a cada organismo.

«Para explicarlo más fácil, los antioxidantes son como soldados buenos, que combaten a un puñado de sustancias enemigas, conocidas como los radicales libres, los cuales actúan para enfermar el organismos, tal como ocurre en el caso del cáncer», dijo Morales.

Matices

Las verduras y frutas rojas suelen estar cargadas de licopeno, que protege contra el cáncer , problemas del corazón y en la sangre.

Las frutas y verduras de color naranja o amarillo están llenas de sustancias que combaten el cáncer y contienen vitamina A, encargada de beneficiar al sistema inmune.

Alimentos verdes contienen  luteína que es una sustancia encargada de mantener la visión ocular y detiene la velocidad del envejecimiento de los ojos en los humanos.

El blanco está asociado con la alicina que combate las malas bacterias y las infecciones .

Por último los alimentos de color azul y lila contiene antocianina, muy útil para detener el envejecimiento del cuerpo y en especial del cerebro .

Alimentos recomendados

El rojo Los alimentos que son de este color  contienen licopeno, se incluyen los tomates, la patilla, uva, la granada, el pimentón, el ají y la manzana.

El naranja y amarillo Se consigue los carotenoides en las zanahorias, batatas, la calabaza o auyama, el cambur, la naranja y el maíz en mazorca.

El verde La luteina se puede encontrar en las hojas de verduras verdes  como la lechuga, la espinaca, el perejil, el cilantro, el eneldo; así como en las arvejas, vainitas, el brócoli; en frutas como la manzana verde, el kiwi, y las uvas verdes.

El blanco La alicina está presente en la cebolla, ajos y puerros, el melón y coliflor.

El azul y lila La antocianina está en las berenjenas, las fresas y moras, el repollo morado.