Sin embargo, por motivados que estemos y aunque nos hayamos calzado las mejores zapatillas del mercado, salir a correr por primera vez es duro. «Es muy normal que, al principio, no aguantemos ni 10 minutos», afirma Mario Peña, entrenador personal de Estudio Life. «A muchos corredores les cuesta siempre mucho más los primeros 15-20 minutos que los posteriores. Esto ocurre porque el cuerpo sufre una adaptación: el corazón tiene que bombear mucha más sangre de la habitual a la musculatura, aportando oxígeno para la transformación de energía», explica Peña. Esto significa que nuestros pulmones y la musculatura inspiratoria y espiratoria tienen que trabajar más y más rápido, lo que se traduce en un gran esfuerzo si nunca hemos realizado ejercicio de baja o alta intensidad.

¿Cuál es el primer paso entonces? El especialista nos deja estos consejos y responde a las preguntas más frecuentes de los principiantes.

Ocho cosas  que debes saber antes de correr

Calentar

Como en cualquier otro deporte, el calentamiento es fundamental para prevenir lesiones. Peña advierte que este debe ser tanto articular como muscular. Para este último, podemos hacer sentadillas isométricas, apoyados en la pared, de entre 30  a  1 segundos, extendiendo la rodilla y contrayendo el cuádriceps varias veces. Para el calentamiento aeróbico, hay que empezar trotando a un ritmo suave un par de minutos, para ir subiendo el ritmo, poco a poco.

Hacerse una revisión

El entrenador de Estudio Life recomienda someterse a una revisión médica para saber nuestro estado y posibilidades físicas. «Si no nos la hacemos, debemos empezar a correr progresivamente, sin excesos», apunta. Aunque muchos médicos hablan de los beneficios de la marcha rápida frente al running, Peña asegura que, si no hay patologías o lesiones, es mejor intentar correr, por sus beneficios. «Entre ellos, el impacto ayuda a subir la densidad ósea y produce mejoras musculares y articulares», explica. Según el entrenador, «la edad es solo una excusa: nuestro cuerpo se adapta al estrés al que le sometemos (ley de Wolf)», pero debemos hacerlo con «precaución y cabeza».

Elegir la ropa

Para correr, siempre debemos elegir ropa cómoda que no comprima la circulación. En cuanto al calzado, aunque siempre es recomendable hacerse un estudio de la pisada, Peña sugiere no realizarlo nada más empezar. «El presupuesto de unas buenas plantillas y un estudio ronda los 200 euros, más las zapatillas entre 50 y 150 euros. Si solo queremos probarlo, sin estar seguros de que vayamos a realizarlo de manera continua, no debemos gastar tanto dinero, por muy motivados que estemos: el running no es para todo el mundo», aclara.

Como alternativa, recomienda observar nuestros zapatos para ver cómo pisamos: el desgaste de nuestras zapatillas nos permitirá ver con qué zonas del pie en movimiento pisamos más. «Nuestro pie pisa con zonas distintas en estático y en movimiento», aclara. En caso de duda, recomienda elegir unas zapatillas «neutras» a las que luego se les pueda añadir una plantilla, según nuestra pisada.

Mejor por la mañana, nunca por la noche

El experto señala la mañana como el mejor momento para salir a correr porque «activa nuestro cuerpo e interrumpe el sueño». Por el contrario, por la noche es el momento menos recomendable para practicar running. «A los principiantes les hará acabar muy cansados y descansarán mal si se van a dormir seguidamente», explica. Naturalmente, la alternativa para los que no puedan hacerlo por la mañana es correr por la tarde, pero con suficiente margen respecto a la hora de cenar y de dormir.

Comer

Si se sale a correr por la mañana, hay que comer algo suave y de rápida absorción, como una pieza de fruta y un yogurt. Mientras que, a la vuelta, Peña aconseja tomar hidratos, para recuperar la energía gastada, y proteínas, para ayudar al cuerpo a regenerarse.

Estirar

Observando a runners, podemos comprobar que algunos estiran cuando se ponen en marcha, otros paran a hacerlo después de un rato y otros deciden hacerlo al final. Entonces, ¿cuál es el mejor momento para estirar? «Si se hace antes de correr, nunca más de seis segundos, ya que los ligamentos y tendones pueden estirarse demasiado y provocar caídas, lesiones o que no rindamos lo que debemos», responde el experto. Parar a estirar solo debe hacerse en el caso de sentir una sobrecarga para poder seguir.

«Lo ideal es estirar después y mejor si se hace a las cinco horas posteriores al ejercicio», aclara. En este momento, el músculo no estará tan agotado y dañado, lo que aumenta el riesgo de que puedan romperse más miofibrillas. «Lo ideal es que no se rompan, ya que las que aguantan son las que se adaptan al estrés sometido», apunta el especialista, que además recomienda estirar unos 30 minutos una vez por semana toda la musculatura, trabajada o no. «El cuerpo está formado por cadenas musculares y un músculo contraído afecta al que le prosigue o anticipa».

El consejo del experto: Si, tras probarlo, estás convencido de que el running es tu deporte, no olvides planificar las sesiones dentro de tus posibilidades y con cabeza. «Márcate un objetivo a largo plazo y divídelo en otros objetivos a corto plazo».

dmedicina

Por Confirmado: María González

¿Qué importa más a la hora de perder peso: el ejercicio o la dieta? Tweet Enviar Ya sea que quiere tonificar, bajar de peso o mejorar su estado de ánimo, probablemente usted ha hecho un intento de ajustar su rutina de ejercicios .

Desafortunadamente, hay un montón de consejos sobre “fitness” por todos lados que no le ayudarán a alcanzar sus metas y en realidad podría estar haciéndole más daño que bien.

Por ejemplo, ¿qué importa más a la hora de perder peso: el ejercicio o la dieta? ¿Las maratones son la mejor manera de ponerse en forma? Las respuestas a estas preguntas pueden sorprenderle:

1. El ejercicio es todo lo que importa cuando se trata de perder peso rápidamente. Incorrecto. En el corto plazo, la mayoría de las investigaciones muestra que la dieta es mucho más importante que simplemente cambiar su rutina de entrenamiento si quiere empezar a bajar esos kilos de más.

“Los estudios suelen demostrar que, en términos de pérdida de peso, la dieta juega un papel mucho más grande que el ejercicio”, afirma Philip Stanforth, científico del ejercicio en la Universidad de Texas y director ejecutivo del Fitness Institute of Texas.

A largo plazo, sin embargo, las investigaciones indican que ejercitarse regularmente sí llega a ser más importante para mantenerse en forma. “Cuando vemos personas que han perdido peso y también están intentando mantenerse en forma, el ejercicio es importante”, dijo Stanforth.

2. El entrenamiento con pesas convertirá la grasa en músculo. Nada de eso. Levantar pesas no hará que su masa grasa se vuelva magra por arte de magia. Desafortunadamente, la grasa corporal no puede convertirse en músculo. Pero el entrenamiento con pesas le ayudará a construir tejido muscular, lo que a su vez reducirá la grasa por encima del mismo.

3. Solo debe hacer ejercicios temprano en la mañana. Según varios estudios, hacer ejercicios en las tardes o noches es casi tan bueno como los ejercicios matutinos.

Pero algunas investigaciones sugieren que hacer ejercicio a primera hora todos los días ayuda a bajar de peso rápido y aumentar los niveles de energía al preparar el cuerpo para quemar grasa todo el día.

Además, recibir más luz del día puede jugar un papel importante a la hora de reducir kilos. Al alinear nuestros relojes internos, o los ritmos circadianos, con el mundo natural, podemos lograr darle un impulso a nuestro metabolismo. Un reciente estudio mostró que las personas que «se sumergen» en luz solar dentro de dos horas después de despertar tendían a ser más delgadas y más capaces de manejar su peso que las personas que no recibieron ninguna luz natural, independientemente de lo que comían durante todo el día.

4. Las mujeres no deben entrenar con peso porque van a ganar músculo como un hombre. En una reciente encuesta realizada por la empresa de equipos fitness Nautilus Inc., solo el 13% de los encuestados dijo que pensaban que las mujeres podían cargar peso sin “ganar músculo como un hombre”.

¿Adivine qué? Es perfectamente seguro para todo el mundo para levantar peso -y también es una muy buena manera de fortalecer sus músculos. La capacidad de generar músculos grandes depende directamente de la cantidad de testosterona que tenemos, y las mujeres, en promedio, producen menos testosterona que los hombres. Así que si usted es una mujer, las posibilidades de que “gane musculatura” son increíblemente bajas -nulas, mejor dicho.

5. Unos cuantos minutos en la caminadora impulsará su quema de grasa. Usted tiene que quemar 3,500 calorías -mucho más que el equivalente de la cantidad total de calorías que un adulto promedio (hombres o mujeres) debe comer en un día entero- para quemar o perder una libra de grasa. Para su conocimiento, un adulto estadounidense en promedio quema aproximadamente 330 calorías al correr a un ritmo moderado (es decir, una milla de nueve minutos) durante 20 minutos.

6. Tener un diario de alimentos es una forma confiable de monitorear lo que comemos. No exactamente. Incluso cuando estamos haciendo un esfuerzo por ser más conscientes de lo que estamos ingiriendo y cuán activo somos, tendemos a darnos más crédito del que merecemos.

“La gente tiende a sobreestimar su actividad física y subestiman la cantidad de comida que ingieren,” Stanforth dijo hace poco. “Ellos piensan constantemente que se han ejercitado más y han comido menos”.

7. Tiene que reducir los carbohidratos o el azúcar si quiere bajar de peso. El problema con las dietas de moda es simple: Son temporales. Si quiere perder peso y mantenerse en forma, tiene que encontrar un régimen de alimentación que usted pueda seguir durante toda su vida.

“Se sabe que la gente suele decir que están a dieta, pero eso también implica que la van dejar en algún momento. Y esa no es la forma de ver esto”, explica Philip Stanforth de la Universidad de Texas y el Fitness Institute of Texas.

“A veces la gente busca la última moda, pero a menudo las reglas básicas son las más importantes y las que hacen la mayor diferencia”.

8. Correr una maratón es la mejor manera de ponerse en forma. Buenas noticias: Usted puede dejar de sentirse culpable por no inscribirse en esa maratón de la que habla todo el mundo. Resulta que usted puede conseguir algunos de los mismos beneficios de correr largas distancias sin tener que pasar la marca de cinco millas.

Correr rápido por entre cinco a diez minutos al día puede proporcionarle algunos de los mismos beneficios de salud que correr durante horas. De hecho, las personas que corren durante menos de una hora a la semana -siempre y cuando corran esos pocos minutos cada día – obtienen beneficios similares en cuanto a la salud del corazón en comparación con aquellos que corren más de tres horas a la semana.

Además, años de recientes investigaciones sugieren que las explosiones cortas de ejercicio intenso pueden proporcionar algunos de los mismos beneficios para la salud que los entrenamientos prolongados al estilo de resistencia, y también tienden a ser más divertidos.

9. Hacer ejercicios durante uno o dos días a la semana es suficiente para mantenerse en forma. Si usted ya está en buena forma, es probable que hacer ejercicio durante solo un par de días a la semana no le beneficiará mucho.

“Un mínimo de tres días por semana, para un programa estructurado de ejercicios [es mejor],” Shawn Arent, científico del ejercicio en la Universidad de Rutgers, dijo a Tech Insider. “Técnicamente, usted debe hacer algo todos los días, y ese algo significa actividad física -solo muévase. Porque estamos encontrando cada vez más que el acto de estar sentado contrarresta cualquier actividad que realiza”.

10. Gatorade es la mejor bebida post-entrenamiento. Lo sentimos, amantes del Gatorade: Esta “bebida energética” es más que nada azúcar y agua.

Después de un entrenamiento, los expertos recomiendan «recargar» el cuerpo con unos 20 gramos de proteína (que puede ser de cualquier origen) y beber mucha agua. “La ingestión de proteínas durante y/o inmediatamente después del ejercicio es sugerida para facilitar la respuesta adaptativa a cada sesión de ejercicio, lo que resulta en un reacondicionamiento muscular más efectivo”, escribe el autor de un artículo reciente de la serie de talleres del Instituto de Nutrición Nestlé.

11. Se necesitan al menos un par de semanas para estar fuera de forma una vez que deje de ejercitarse. Lamentablemente, es probable que todos esos músculos fornidos que usted trabajó con tanto esfuerzo en el verano empiecen a desinflarse días después de que abandone su rutina en el otoño.

En la mayoría de las personas, el músculo puede comenzar a echarse abajo en una semana sin hacer ejercicio regular. “Si deja de entrenar, verá una notable caída de su condición física o el comienzo de la misma con tan solo siete días de reposo absoluto”, dijo Arent. “Es mucho más una cuestión de tenerla o perderla”.