La sentadilla Split es estática, empiezas y terminas en la misma posición. La mayor parte del trabajo en este ejercicio esta en la pierna de delante. Consiste en básicamente una sentadilla común pero con las piernas separadas

Con esta tipo de sentadillas vas a trabajar principalmente los glúteos y cuádriceps, sin embargo no se limita solo al tren inferior pues también obliga a activar los abdominales y oblicuos para mantener el equilibrio y la postura correcta mientras se realiza.

Beneficios de las sentadillas Split

• Ayuda a fortalecer ambas piernas por igual, mediante la revelación de posibles desequilibrios al ser un ejercicio unilateral.
• Al eliminarse el movimiento de la zancada, se concentra mejor el trabajo en el torso y en la amplitud del movimiento entero.
• Este ejercicio sirve, además, para potenciar el entrenamiento individual de cada pierna.
• Con este ejercicio siempre habrá presión en el cuádriceps de la pierna adelantada, ya que no hay que mover los pies. Por lo tanto, en cada repetición que realices harás un trabajo de resistencia muscular centrado en el muslo.
• Vas a trabajar la fuerza funcional que necesitas para los ejercicios de una sola pierna mas exigentes. El peso muerto rumano con una pierna o la sentadilla de pistola son unos ejemplos de estos ejercicios.

¿Cómo hacer bien las sentadillas Split?

Si bien la sentadilla Split es un excelente ejercicio del cual se pueden obtener muchos beneficios y mucho rendimiento, se debe realizar de la manera correcta para no solo ver los resultados sino prevenir lesiones a largo plazo. Por esto se debe aprender bien la técnica, al menos como base y luego comenzar a perfeccionar la zancada. Se debe mantener una buena postura, en especial la posición del torso.

Técnica para la sentadilla

1. Comienza colocándote en una posición erguida y da un paso adelante con el pie izquierdo (por ejemplo, o puedes comenzar con el derecho). Procura mantener los talones bien pegados al suelo y los dedos del pie mirando hacia delante.
2. Junta las manos como si estuvieras rezando, y sostenlas frente a ti. Luego, procede a flexionar las rodillas y baja hasta que el muslo izquierdo este complemente paralelo al suelo.
3. Deberás mantenerte en esa posición durante algunos segundos y luego volverás a la posición inicial, es decir, completamente erguida y con ambos pies juntos. Repite el mismo movimiento con el pie contrario al que iniciaste.

¿Cómo es la zancada correcta?

Muy simple, debe ser lo sufrientemente amplia como para que el pie delantero este firme contra el suelo y la espinilla trasera paralela al piso.

Torso

Es muy importante tener vigilado al torso durante la realización de este ejercicio. La espalda debe mantenerse recta en todo momento, para poderte permitir esto debes concentrar la fuerza en tu core y no en la zona lumbar. Si vas a realizar este ejercicio con peso y mancuernas, es muy importante que el torso siempre esté puesto de la manera correcta.

Añade en tu próxima sesión de entrenamiento a las sentadillas Split, comienza haciendo 3 series con 10 a 12 repeticiones cada una por cada pierna. Ejecuta la repetición lentamente, siempre fijándote de hacer muy bien la técnica.

Este tipo de entrenamiento se recomienda especialmente para ganar masa muscular. La organización de este va a permitir un trabajo de cuerpo entero tres veces a la semana, se deja un día de descanso entre estos. Este tipo de descanso va a permitir una recuperación más rápida entre las sesiones, para que las rutinas se puedan hacer mucho más intensas.

Aunque este tipo de entrenamiento realmente funciona para cualquier objetivos que tengas para realizarlo, ya sea aumentar masa muscular, perder grasa y/o peso.

Ventajas

Entre las varias ventajas que este entrenamiento trae, te nombramos algunas:

• Buenas prácticas para principiantes: principalmente si vas a comenzar con mancuernas, este tipo de entrenamiento puede traerte varias ventajas. Por la intensidad de las sesiones se da incluso más oportunidad de recuperación entre sesiones. La ganancia de masa magra y de fuerza son muy notorias.
• Ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia de los entrenamientos y el tiempo suficiente de descanso entre estos, la progresión en el aumento de la fuerza suele ser muy buena.
• Dolor Muscular de Inicio Retardado: o sencillamente DOMS por sus siglas en inglés, con este tipo de entrenamiento no suelen aparecer dolores musculares. Es bueno recordar que sentir dolor no es equivalente a estar progresando.
• Perder grasa: es un optimo ejercicio para perder grasa, permite aumentar la fuerza y mantener la mayor cantidad de masa magra posible, además que va dando definición mientras pierdes grasa. Puedes variar esta rutina de manera que haga dos días peso y un día un circuito metabólico.
• Ejercicio optimo para ganar fuerza.
• Compatibilidad con otros deportes: se puede realizar entrenamientos de este tipo incluso si entrenas algún deporte colectivo como el futbol, baloncesto, entre otros.
• Buena respuesta hormonal: con un entrenamiento de full body se genera una gran demanda en el cuerpo lo que provoca que se aumente los niveles en hormonas anabólicas, esta demanda es superior a la que se produce con entrenamientos para músculos individuales.

Desventajas

Realmente no existen demasiadas desventajas mas que las inventadas y las impuestas.

• Creencia de poca progresión: es una falacia de todas maneras pero al ser rutinas con tantos descansos se cree que la progresión es mas lenta y de menor proporción, sin embargo esto es totalmente falso.
• Planificación: es lo que mas exige este tipo de entrenamiento debido a la intensidad que requiere. Debes tener en cuenta de igual manera tu resistencia y el descanso que van a requerir los músculos luego de un entrenamiento fuerte como lo es este.

Rutinas de full body

Estas rutinas están enfocadas en personas principiantes y te dejamos dos modalidades, en gimnasio y en casa, para que puedas elegir alguna con la cual empezar que se adapte a tus recursos y necesidades.

Rutina para gimnasio

Esta es un rutina propuesta por el entrenador personal Javi Colomer en el blog HSN, el es especializado en deporte y nutrición. Se basa en tres días a la semana en la que debes alternar en una tabla A y una B, con descansos de por medio.

La rutina A se compone 4 series de 6 repeticiones de sentadillas, otras cuatro series de 6 repeticiones de press de banca, 3 series de 8 a 10 repeticiones de remo de 90º, 4 series de fondos de pecho al fallo-2 y 4 series de dominadas supinadas también al fallo-2.

La rutina B, por su parte, está compuesta por 4 series de 6 repeticiones de peso muerto, otras 4 series de 6 repeticiones de press militar, 4 series al fallo-2 de dominadas, 3 series de remo con mancuerna a 10 por brazo y 3 series de zancada inversa con mancuernas a 10 por piernas.

Rutina en casa

Esta es en base a una tabla para 2 días de ejercicios con descanso en medio, con ejercicios de intensidad media y baja.

Para las siguientes rutinas no será necesario el uso de mancuernas u otros aparatos en especial.

Rutina para 2 días

El primer ejercicio consiste en 3 series de 10 fondos de tríceps, que se pueden realizar usando como apoyo la bañera o una silla pegada a la pared, para evitar que esta se desplace.

Turno luego para las 3 series de 10 flexiones diamante cada una. Estas se realizan con el cuerpo en posición decúbito ventral (bocabajo), con las puntas de los pies juntas y apoyadas en el suelo, y las manos también unidas formando un diamante. Es decir, con las puntas de pulgares e índices unidas, bien sobre el suelo, bien sobre una silla (más fácil) también bien apoyada para que no se desplace. Después se trata de flexionar los brazos.

Después se pueden hacer 3 series de 10 flexiones amplias cada una, las de siempre. Y, con los segundos de descanso de rigor, empezar a trabajar la espalda y los bíceps.

Para ejercitar los hombros, recomienda las flexiones encaminadas a trabajarlos. En él, las piernas se colocan rectas y separadas, y el tronco superior baja hasta el suelo, de manera que las manos se apoyan en el suelo y la cabeza queda orientada abajo. El cuerpo quedaría colocado en forma de pirámide, y el ejercicio se completaría flexionando los brazos hasta que la cabeza toque el suelo. Se puede colocar algo mullido debajo, como una toalla doblada, para que no resulte molesto.

Se puede seguir con 3 series de 10 abdominales, manteniendo las rodillas flexionadas, ideales cuando se carece de equipamiento. Y seguir con otras 3 series de 10 levantamientos de piernas, manteniendo la espalda apoyada en el suelo.

Las sentadillas, en 5 series de 10, cerrarían la rutina para ejercitar las piernas.

Puede ser que estés comiendo ciertos errores que impidan que ese resultado llegue a ti y que lo notes, estos pueden ser:

• No salir de la zona de confort: muy importante, realmente. Hacer siempre los mismos ejercicios y resultados no nos van a dar el mismo resultado cada vez que se intente. Siempre debes de variar los ejercicios y rutinas, puedes hacer bailes, boxeo, natación, o incluso cambiar los ejercicios.
• Muchas repeticiones: a veces, es mejor duplicar o triplicar la carga o peso en vez de hacerlo con las repeticiones, recuerda que este es un musculo grande y necesita de buenas cantidades de peso para ser estimulado.
• Rango de movimiento: es posible que no estés realizando los ejercicios de manera correcta. Esto suele pasar sobre todo si apenas estas empezando con las rutinas de ejercicio o si tienes poca información de ellos. Para comenzar, puedes adaptar los movimientos con tu peso corporal o peso ligero. Recuerda siempre empezar de a poco, pero con seguridad.
• Descanso: este paso es muy, muy importante. Debes mantener equilibrado el descanso y ejercicios, estar en ambos extremos es malo. El musculo necesita de dos fases para crecer: la primera cuenta con el esfuerzo y trabajo, la segunda es la del descanso y la pérdida del esfuerzo.

Trabajo para endurecer los glúteos

El puente

Este es un ejercicio con el que se puede endurecer los glúteos poco a poco. Es fácil de realizar y no necesita ningún peso o material en especial, probablemente solo una colchoneta. Aunque puede añadirse peso con barras o mancuernas, colocando estas en la cadera.

Boca arriba y con las rodillas flexionadas con los pies en el suelo. Los brazos a los lados del tronco con las manos en el piso, vas a subir las caderas hasta formar una línea recta con la espalda. Asegúrate de que los pies no se levanten del suelo y estén a nivel de los hombros.

Patada de glúteos 

Para este ejercicio seria ideal que uses también una colchoneta para no lastimar las rodillas. Colócate en posición para hacer flexiones, pero con las rodillas dándote soporte, mueve una de las piernas hacia atrás estirándolas por completo y vuélvela, repite sin dejar descansar la rodilla.

Sentadillas

Hace poco hicimos un articulo especial y exclusivo de sentadillas y los errores que cometemos al hacerlas, podrías mirarlo para tener una idea y hacerlas de forma correcta.

Burpee

Este ejercicio es ideal para perder peso y tonificar los músculos de todo el cuerpo. Trabaja parte de los glúteos ya que al tener que usar las piernas para contraerlas y saltar los glúteos van a trabajar duramente durante este proceso.

Comienzas de pie, luego caes al suelo con las manos y estiras las piernas realizando una flexión luego recoges las piernas acercándolos pies hacia las manos y vuelves a subir dando un salto explosivo y con los brazos por encima de la cabeza.

Patada de burro

Es un ejercicio muy parecido a la patada de glúteos, excepto que aquí no tendrás que estirar las piernas sino dejarlas con la misma posición en que estaba en reposo, es decir, flexionada y de esa forma elevarla y empujarla hacia atrás. Recuerda apretar los glúteos.

Zancadas con salto

Debes estar en la posición básica de zancada, ya sabemos como es. Con una pierna al frente y doblada en un ángulo formado por 90°. La otra casi el en suelo, pero sin tocarlo directamente. Salta arriba y cambia las piernas.

Los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y en menor medida el abdomen son el grupo de músculos que vas a trabajar realizando este ejercicio. Es uno de los entrenamiento de fuerza más básicos, pero también uno de los más completos.

Beneficios de las sentadillas

• Las sentadillas son beneficiosas ya que con ellas se trabajan músculos que son fundamentales para tener la espalda sana: espinales, glúteos, cuádriceps y faja abdominal.
• Ayudan a mantener la movilidad y el equilibrio al potenciar la musculatura de las piernas.
• Ayuda a que se oxiden una buena cantidad de grasa ya que estimula el sistema cardiovascular, además, al trabajar grupos de músculos tan grandes el cuerpo requiere de un gasto energético mayor.
• Ayuda a incrementar la densidad ósea, como consecuencia puede prevenir la aparición de la osteoporosis.
• Con el incremento adecuado de peso, puede aumentar masa muscular.
• Es un excelente ejercicio para tonificar los músculos.

Contraindicaciones de las sentadillas

Estos ejercicios pueden ser perjudiciales para las rodillas y columna vertebral en caso de:

• Mala ejecución.
• Personas con lesiones recientes en los lugares que las sentadillas trabajan.
• Emplear demasiado peso al momento de realizarla.

Sentadillas de la manera correcta

Aunque las sentadillas parecen un ejercicio sencillo si no se realizan de la manera correcta puede traer problemas, tales como lesiones y dolores musculares.

Hacer este ejercicio no consiste solo en agacharse y volver arriba con las piernas semi abiertas. Existen varios factores para realizar las sentadillas de manera correcta a las que se les debe dar la atención necesaria, estos son:

• Posición: es muy importante. Los pies deben estar separados a la misma distancia de los hombros, es decir, debes formar una línea perpendicular con los pies y hombros.
• Saca pecho: deberás sacar el pecho, contraer el abdomen y glúteos. De esta manera se va a reforzar el efecto del ejercicio y se dará mayor estabilidad a la columna.
• Mirada al frente: la cabeza guía a la columna, por esto lo ideal es que tu mirada siempre este dirigida al frente. Si miras al suelo, por ejemplo, puedes flexionarte y perder la posición correcta.
• Pelvis hacia atrás: asegúrate de que la cadera y pelvis estén hacia atrás antes de bajar.
• Descenso: si has hecho todos los pasos anteriores de la manera correcta, estas listo para descender. Debes bajar como si fueras a sentarte en una silla. El movimiento no debe ser tan hacia abajo, sino hacia atrás.
• Pies: al descender debes asegurarte siempre de que al flexionar las rodillas no sobre pasen el margen de la punta de los pies.
• ¿Puedes mover los dedos?: al flexionar las rodillas, deberías ser capaz de mover los dedos de los pies. Lo ideal es que el peso de la flexión caiga directo sobre los talones.

Si te has preguntado ¿Cómo hacer ejercicio en casa para niños? Entonces este artículo es para ti. Es importante inculcarles a los niños la realización de ejercicio físico, ya que esto aporta muchos beneficios para su salud.

Entre sus beneficios tenemos:

• Aprender a seguir reglas
• Crear hábitos
• Dormir mejor por las noches
• Ser más sanos
• Reducir lesiones o daños por malas posturas
• Mejorar su rendimiento escolar
• Fortalecer la capacidad de concentración
• Incrementar su autoestima
• Mejorar la salud física y mental
• Evitar problemas emocionales en la adolescencia
• Mantener un peso saludable
• Evitar enfermedades relacionadas con el sobrepeso

Por eso llegó el momento de que los padres se vuelvan creativos para no caer en el aburrimiento, ya que un poco de ejercicio en casa es ideal para mantenerse activo. Los niños están acostumbrados a moverse sin parar; hay que ayudarlos a que gasten energía y no pasen todo el día viendo tv sentados en el sofá.  Y para apartarlos un poco más del sedentarismo es importante que lo involucres en actividades recreativas donde se sienta cómodo.

El hacer ejercicio con los niños permiten que tanto ellos como nosotros nos movamos un poco, recuerda que no es necesario realizar ejercicios de alta intensidad, sino aquellos que te ayuden a fortalecer los músculos, ponerse en forma, quemar calorías, a relajarse, reducir el nivel de estrés y lo más importante divertirse.

Los ejercicios que puedes realizar con tus hijos son:

• Bailes de coreografías
• Zumba
• Yoga
• Carrera de obstáculos
• Estiramientos
• Carreras
• Sentadillas
• Caminar o manejar bicicleta
• Saltar la cuerda
• Lo más importante de realizar estas actividades es que lo hagas de forma divertida.

Al realizar ejercicios continuamente estos ayudaran a que sus hijos mejoren la coordinación y activen más el cerebro, también es fundamental para su completo desarrollo ya que mejora las funciones cardiovasculares y madura todo el sistema de músculos y huesos permitiendo así lograr más habilidades psicomotoras, recuerda que debes escoger los ejercicios adecuados y que les gusten para que ellos demuestren interés y estén dispuestos a realizarlos.

Cuando se realiza ejercicio durante la niñez, se mejora la formación física y su autoestima y produce beneficios psicológicos significantes. Al realizar ejercicios diariamente te ayuda a fortalecer vínculos con ellos y pueden crear hábitos que sean saludables para toda la familia. Cuando se realiza ejercicio es ideal que lo combines con una dieta equilibrada para que contribuya a regular el peso corporal. Recuerden que como padres tienes influencia sobre sus hijos y ellos aprenden todos de ti.

Ejercitarse puede ser divertidos para todos los miembros de la familia.

Pero, la sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja una gran cantidad de fibras musculares de todo el cuerpo (no sólo de las piernas). Esto significa, que todas las variantes de la sentadilla ejercitan, en mayor o menor grado los glúteos.

Pero claro, en el menor o mayor grado de intensidad va a radicar la terna del artículo de hoy. Entenderemos por sentadillas para glúteos, aquellas que con mayor intensidad se encarguen de ejercitar las nalgas. Vamos a dejaros cinco de las mejores sentadillas para glúteos de las que existen, incluidlas en vuestras rutinas de ejercicios y no os arrepentiréis.

Sentadillas para glúteos – Sentadilla búlgara La sentadilla búlgara , realmente, es un híbrido entre una sentadilla y una zancada. Posiblemente, sea uno de los ejercicios para pierna que mejor se encarguen de ejercitar los glúteos, ya que cuando llegamos a tocar con la rodilla en el suelo, una gran cantidad de fibras musculares de dicha zona se ven afectadas.

Sentadillas para glúteos – Sentadilla ATG La sentadilla ATG , no es otra cosa que la sentadilla normal cuando bajamos hasta romper la paralela de las rodillas con la cadera.  ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente “culo hacia el suelo”, haciendo hincapié en la profundidad que debemos alcanzar cuando bajemos.

Recordad, que cuanto mayor sea el rango de bajada en una sentadilla, más involucraremos los glúteos (el exceso a la hora de bajar es negativo si es exagerado, pues las rodillas sufren bastante).

Sentadillas para glúteos – Sentadilla goblet La sentadilla goblet , es un tipo parecido a la sentadilla frontal pero cambia la posición en el que colocamos el peso. Al hacerlo con lastre, vamos a trabajar mejor el glúteo, ya que la sentadilla goblet mantiene el mismo eje de gravedad que una sentadilla normal.

Sentadillas para glúteos – Sentadilla con salto Las sentadillas pliométricas o explosivas, son excepcionales para mejorar la fuerza, movilidad y tonificación muscular. Además, gracias a la sentadilla con salto , a parte de poder conseguir tener unas nalgas perfectas, podremos perder peso si hacemos tandas largas de este movimiento. Os aseguro que sudaréis de lo lindo.

Sentadillas para glúteos – Sentadilla overhead La sentadilla overhead , es uno de los ejercicios más complicados que existen de pierna pero que mejor trabajan los glúteos. Si somos capaces de realizarlo, conseguiréis tener unas nalgas perfectas, sino fijaos en las atletas de CrossFit , que con asiduidad practican este tipo de ejercicio.

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