¿Qué hacer antes?

Antes de entrenar debes alimentarte de manera adecuada. Por supuesto que estos alimentos deben ser saludables y dependen de los resultados que esperas obtener de tu entrenamiento, aunque también se debe tener en cuenta la reacción de tu cuerpo ante los alimentos que consumes o no.

No es un secreto la teoría que implica que lo mejor es hacer cardio en ayunas para perder peso ya que promueve la quema de grasa y sí, este beneficio se comprobó en un estudio realizado por La Tunisie de Médicale, aunque no a todas las personas el método de las ayunas le sirven o les son beneficiosos, incluso podría causarles complicaciones como:

• Mareos
• Baja tensión

Debido a que el cuerpo necesita de energía que nos proveen los alimentos el no tenerla puede causar estos malestares, si sufres de alguna de estas situaciones es muy importante que detengas la actividad física y satisfagas tal necesidad alimentándote.

Antes me mencionarte alimentos que puedes consumir previo al ejercicio queremos aclararte que si haces un ejercicio de baja intensidad con una hora de entrenamiento máximo, no debes obsesionarte por consumir algo antes de realizar ejercicio, esto no significa que no debes consumir nada. También debes tener en cuenta como te sientes al consumir algún alimento antes de ejercitarte.

“El snack que eliges debe aportar energía para moverte y, ayudar a tu recuperación muscular al terminar el ejercicio” Habitualmente.

Entonces debes escoger alimentos que te provean carbohidratos, proteínas y grasas saludables con buen aporte de fibras que le den fuerza y energía a tu cuerpo para completar las tareas necesarias para tu entrenamiento. Algunos ejemplos pueden ser:

• Yogurt griego con frutas frescas.
• Smoothie de frutas.
• Tostada con aguacate y semillas.
• Pera (o manzana) con mantequilla de maní.
• Wrap de lechuga con arroz, queso y zanahoria.

Además de la alimentación, otro punto muy importante que debes hacer antes de ejercitarte es estirarte y calentar el cuerpo. Cumplir con estas dos va a disminuir las posibilidades de lesión al hacer ejercicio de manera súbita y también ayudaras a disminuir los posibles dolores musculares que seguirán al entrenamiento.

¿Qué hacer después?

Lo primero que debes hacer al terminar tu entrenamiento es hacer una buena y larga sesión de estiramientos y enfriamiento para los músculos. Realizarlos hará que tus músculos se relajen y podrás evitar dolores post ejercicio. Además esto hará que tus músculos entiendan que se ha terminado el ejercicio y va a comenzar su recuperación.

Hidratación. Es importante no solo durante sino después, de esta manera vas a recuperar los minerales que perdiste durante el ejercicio a través del sudor. Además de evitar la deshidratación y ayudar a hidratar y oxigenar tus músculos.

No es recomendable que consumas bebidas deportivas si llevas un estilo de vida sedentario o si tu entrenamiento es de baja intensidad, intenta evitarlas y solo consumir agua.

Después de comer tienes un tiempo de 30 minutos a 2 horas para darle a tu cuerpo alimentos y que recupere energía, fuerza y nutrientes mediante ellos. De nuevo, debe incorporar carbohidratos, proteínas y grasas saludables y beneficiosos para tu organismo. Las proteínas van a aportar en el recuperamiento del musculo y los carbohidratos van a proveer la glucosa que el cuerpo va a transformar en energía. Te dejamos algunas ideas:

• Fruta, pan integral y yogurt griego.
• Tostada con salmón y aguacate.
• Smoothie de frutas.
• Galleta de centeno con queso.
• Bowl de smoothie de frutas, agua de coco y semillas.

Una ducha caliente puede ayudarte a relajar el cuerpo luego de todo el esfuerzo por el cual estuvo sometido durante una sesión de ejercicios. Sabemos que luego vas a querer refrescarte y puede hacerlo, pero no ingreses a un baño frio luego de una sesión de ejercicio ya que el cambio brusco de temperatura no será lo mejor para tu cuerpo.

Descanso. Este es el punto mas importante, debes tener un horario sano de descanso para que se recupere y forme el musculo, ya que es durante este tiempo en que esto sucede.

Los niños deben encontrar algún deporte o actividad que los motive y apasione, de esta manera tal vez al inicio les cueste tomar el ritmo, pero con la motivación que les produzca el ejercicio y la ayuda de los padres va a poder ponerse al margen o superarlo. Es importante nunca obligarlos a practicar algo que no les guste.

Beneficios del deporte en los niños

• Introduce al niño en la sociedad.
• Le enseña a seguir reglas.
• Lo ayuda a abrirse y superar la timidez.
• Produce un aumento generalizado de del movimiento coordinado.
• Favorece el crecimiento de sus huesos y sus músculos.
• Potencia la creación y regularización de hábitos.
• Estimula la higiene y salud.
• Le enseña a tener responsabilidades.
• Aumenta sus posibilidades motoras.
• Desarrolla su placer por el movimiento y ejercicio.
• Ayuda a corregir la postura del cuerpo.
• Incrementa la fuerza.
• Previene lesiones.
• Desarrolla el autoestima del niño.

Rutina de ejercicios

Estos entrenamientos son para realizarse en casa, debido a la cuarentena y la pandemia en curso son muchas las horas que pueden pasarse sin realizar alguna actividad física y esto es un gran problema. Para comenzar una rutina de ejercicios con niños debes mantenerlo divertido, en forma de juegos.

• Plancha con toques de manos

Con la posición de plancha se pueden trabajar gran cantidades de zonas musculares, principalmente la cintura escapular y la pared abdominal. Este ejercicio puede ser muy divertido para tu hijo ya que va a olvidarse de la tensión que se ejerce durante el y va a pensar mas en como tocar tu mano con la contraria suya. Para este deben ambos estar frente a frente e intentar tocar la mano del otro frente a sí.

• Sentadilla con apertura de brazos

El objetivo de este ejercicio es el de ganar coordinación, no se debe acentuar demasiado en la dureza y firmes del ejercicio. Para este vas a necesitar una banda elástica y, si no la tienes puedes usar una toalla o sabana. Sostén la cinta elástica firmemente y procura que el niño también tenga un buen agarre, cuando flexione durante la sentadilla es ideal que se deje caer un poco hacia atrás y al subir de vuelta estire los brazos con la sabana.

• Estocada con una pelota con peso

El adulto puede usar una pelota pesada y al niño puede ser algo con un peso ligero que pueda manipular con facilidad. Para iniciar debes hacer la posición de estocada, con la rodilla formando un ángulo de 90° y la otra atrás con la rodilla casi en el suelo, con todo el control posible van a subir de pie de nuevo elevando el peso por encima de la cabeza siempre manteniéndolo frente al cuerpo.

• Flexiones de brazos

Para este ejercicio las flexiones las vamos a realizar con las rodillas como soporte en el suelo al iniciar. Si con el paso del tiempo el niño va tomando mas fuerza y confianza puedes empezar a realizarlas con el apoyo en los pies y las piernas bien estiradas.

• Intercambio de pelota

Básicamente hacer abdominales, de eso se trata.

Para comenzar se puede hacer de la siguiente manera: el niño recostado boca arriba y el padre sosteniendo sus piernas, el niño debe sostener la pelota en todo momento y al subir de la flexión entregarla a su padre, quien luego la va a devolver.

Hay días en los que simplemente no quieres pasar mucho tiempo en el gym. Pero, ¿y si sólo fuera por un corto tiempo? Checa esta poderosa rutina de fitness.

¿Te mueres por hacer ejercicio, pero el sólo hecho de pensar en lo tardado y difícil que es, te llena de flojera? Te entendemos.

Por eso, decidimos presentarte una rutina que es ideal para esos días en los que quieres ejercitarte, pero sólo tienes (o quieres pasar) poco tiempo.

¿Lo único que necesitas? 20 minutos… claro, y tu mejor outfit para hacer ejercicio.

Antes de empezar:

-Este ejercicio consiste en una rutina de 10 minutos. Cuando acabes el primer set, descansa el tiempo que consideres necesario, y repite.

-Para ver los resultados con rapidez, complementa con media hora de cardio, que puede ser correr, ir en bici o hacer elíptica. Como mínimo,anímate a pasear a tu mascota por media hora.

La rutina:

Del minuto 0 al 1: Párate con los pies a la altura de la cadera y levanta tu rodilla derecha hacia arriba, y de inmediato haz lo mismo con la izquierda. Salta si puedes, y recuerda que entre más rápido, mejor. Este ejercicio es conocido como high knees (o pasos yogi).

Del minuto 1 al 2: Con los pies a la altura de la cadera, lleva el pie derecho hacia adelante sin sobrepasar la rodilla, flexiona y regresa a la primera posición. Haz lo mismo con el pie derecho y repite hasta completar el minuto. Este workout es conocido como sentadilla con desplazamiento.

Del minuto 2 al 3: Párate con los pies juntos y comienza a saltar de un lado al otro sin separarlos.

Del minuto 3 al 4: Acuéstate y levanta las piernas en un ángulo de 90 grados, puedes usar un tapete de yoga para estar más cómoda.  Inhala, levanta tu cuello, y toma tu pierna derecha acercándola hacia tu frente, mientras la izquierda baja. Haz lo mismo con la izquierda y repite estas tijeras de pilates durante un minuto.

Del minuto 4 al 5: En este minuto debes hacer los famosos jumping jacks, que consisten en estar parada con los pies juntos y brazos abajo, para luego abrir las piernas y levantar los brazos.

Del minuto 5 al 6: Ponte en posición de lagartija y salta hacia tus manos. Este salto es conocido como salto de ranita.

Del minuto 6 al 7: Haz un salto lateral y salta llevando tu pie izquierdo hacia ese mismo lado doblando la pierna derecha y luego salta con el derecho hacia ese lado. Repite hasta que acabe el minuto.

Del minuto 7 al 8:  Realiza una lagartija y luego lleva tu lado derecho al lado izquierdo, rotando tus pies y levantando tu brazo derecho arriba.

Vuelve a hacer este movimiento pero ahora lleva tu lado izquierdo al derecho de la misma forma que la primera. Repite durante un minuto. Este ejercicio es conocido como lagartijas de lado.

Del minuto 8 al 9: Salta dando un suave toque a un escalón o caja con la punta de tus pie derecho y repite con el izquierdo rapidamente. Sigue haciendo los box toe touches hasta finalizar el minuto.

Del minuto 9 al 10: Siéntate adelante de una caja, mesa o escalón, lleva atrás tus dos manos y apóyalas en la caja.

Elévate, luego baja y repite durante un minuto. A este ejercicio se le conoce como triceps dips.

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