Proteínas como aperitivo

Ya sabes que las proteínas ayudan a generar músculo tras el entrenamiento. Pero lo que quizá desconocías es que se llevan muy bien con las hormonas que regulan la pérdida de peso. En un estudio publicado en la revista Nutrition & Metabolism, los sujetos que consumían un batido de suero de leche con 10g de proteínas antes del desayuno y la cena todos los días a lo largo de 12 semanas fundían más grasa que los que tomaban una bebida de control con las mismas calorías pero menos proteínas. La pérdida de grasa alcanzó el 73%. ¿Cómo es eso? Ingerir proteínas antes de comer pone en funcionamiento las hormonas de la saciedad.

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Cada día, disuelve 10g de proteína aislada procedente de suero de leche en agua y bébetela entre comidas.

Diviértete con la bioquímica

Personalizar la dieta puede marcar la diferencia entre una pérdida de 1,5kg y una de 6kg en un periodo de seis meses. En un estudio de la Universidad de la Escuela de Medicina de Stanford (EE.UU.), se comprobó que a la gente con resistencia a la insulina le cuesta más seguir una dieta alta en hidratos de carbonos y baja en grasas que una dieta muy baja en hidratos de carbono.

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Recupera tus últimos análisis de sangre y repasa los valores de los lípidos. Si la proporción entre triglicéridos y HDL (colesterol bueno) es de más de 3 a 1 (lo que indicaría resistencia a la insulina), procura limitar los hidratos de carbono y come más proteínas y grasas. Si la proporción es menor de 3 a 1, puedes seguir comiendo más hidratos de carbono y reducir la cantidad de grasas, siempre que alcances igualmente tus objetivos de pérdida de peso.

Gana músculo mientras duermes

La sabiduría popular dice que comer a última hora del día engorda. Pues no es así, según una investigación de la Universidad de Maastricht (Holanda). Sus resultados demuestran que la digestión y la absorción de las proteínas se mantienen estables incluso mientras dormimos. También se comprobó que el sueño favorece el crecimiento muscular.

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Los investigadores suelen usar caseína como proteína, pero funciona igual de bien el suero de leche, la caseína o una combinación de ambos. Tomar 30 o 40g de proteína antes de dormir te servirá para levantarte más descansado y con los músculos más definidos.

Sé más listo que el hambre

Juega con los hidratos de carbono para no tener tentaciones de pegarte un atracón. En un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, un grupo de investigadores de la facultad de Medicina de Harvard (EE.UU.) compararon comidas de alto valor glicémico con otras de bajo valor glicémico y observaron que una comida con los índices más altos (es decir, con hidratos de carbono refinados que aumentan el nivel de azúcar en sangre) provocaba un aumento del flujo sanguíneo y una mayor activación del nucleus accumbens, una zona del cerebro responsable del hambre.

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Sustituye la pasta y el arroz blanco por hidratos de carbono de bajo índice glicémico, como verduras, legumbres y cereales integrales ricos en fibra.

Hidratos en su momento justo

No sólo se trata de lo que comas sino de cuándo lo comas. Por ejemplo, un efecto del ejercicio es que ayuda a tu cuerpo a distribuir el azúcar hacia los músculos en lugar de convertirlo en reservas de grasa. Por eso, planificar tu alimentación en función de tus entrenamientos es una excelente estrategia para obtener resultados.

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Come la mayor parte de los hidratos de carbono de tu dieta en las horas posteriores al ejercicio. Los días que no hagas ejercicio, hasta un paseo de 10 minutos puede ayudarte a procesar los hidratos de carbono más eficazmente.

Cuidado con las bacterias

¿Sabes cómo suelen ganar peso de nuevo las personas que dejan de fumar? En un estudio suizo se encontró una razón probable: un cambio en las bacterias del intestino. El tracto intestinal alberga millones de microorganismos, en su mayor parte bacterias, que pueden influir en tu metabolismo. Cuantas más bacterias buenas puedas mantener, más estarás ahuyentando las malas. Hay dos modos de aumentar el número de tus tropas “buenas”:  consumir probióticos (el yogur, quesos frescos, sauerkraut, kimchi y kefir) o ingerir prebióticos (la pataca, los puerros, las legumbres, la cebolla y el ajo, y cada vez se utilizan más como aditivo en yogures y barritas de proteínas).

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Procura tomar de 5 a 10g de fibra prebiótica al día procedente de los alimentos mencionados antes y de alimentos procesados que contengan fibra prebiótica. Busca alimentos que lleven inulina e isomalto-oligosacáridos; las barras de proteínas también son una buena elección. También puedes tomar una ración diaria de alimentos fermentados, como un vaso de kefir o un yogur y notarás los resultados.