La flexibilidad es la capacidad que tienen varias partes del cuerpo para desplazarse a lo largo de un rango de movimiento.

Beneficios de tener flexibilidad

Entrenar la flexibilidad tiene varios beneficios consigo, entre estos se cuentan:

• Mejora el rendimiento físico y reduce el riesgo de sufrir lesiones: la mejora del rendimiento físico se debe a que una articulación flexible tiene la capacidad de moverse a lo largo de un rango mayor de movimiento necesitando menos energía para lograrlo.
• Reduce molestias musculares y mejora la postura: trabajar la flexibilidad mediante estiramientos reduce considerablemente las molestias musculares que aparecen después de hacer ejercicio o cualquier actividad física. Ya que mejora el equilibrios muscular, trae mejoras en la postura.
• Reduce el riesgo de dolor de la espalda baja.
• Aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes que se dirigen hacia los tejidos: el aumento del flujo sanguíneo se debe a que durante el estiramiento se produce calor en la articulación, como consecuencia aumenta la circulación y el transporte de nutrientes.
• Mejora la coordinación muscular: como ya se mencionó anteriormente, tener mayor flexibilidad ayuda en la mejora de la coordinación muscular. Esto es comprobado según estudios que afirman que gracias a los estiramientos se aumenta la velocidad del impulso nervioso.

Posturas de yoga para aumentar la flexibilidad

Las cinco posturas que se van a describir a continuación son muy efectivas para comenzar a practicar la flexibilidad, no es necesario que para empezar hagas el empuje completo, puedes tomarlo un poco más como un estiramiento, sin embargo es importante que la postura si se haga de la manera correcta:

1. Prasarita Padottanasana: también es conocida como la postura del gran ángulo o flexión con las piernas extendidas. Este asana permite estirar el interior de las piernas y la espalda, además puede rebajar tensiones en la cadera.

Comience separando muy bien las piernas y dirija los pies ligeramente hacia dentro, mantenga la cadera hacia delante y lleve su torso bien adelante para seguido comenzar a bajar de manera progresiva hasta que su coronilla se dirija hacia el suelo, recuerde mantener el cuello relajado todo el tiempo. Dependiendo de su grado de flexibilidad, puede:

• Apoyar las manos a la altura deseada en sus piernas.
  • Apoyar las manos en el suelo.
  • Colocar los antebrazos en el suelo.
  • Entrelazar las manos detrás de la espalda y estirar los brazos.

• Ardha Kapotasana: o postura de la media paloma. Esta postura trabaja la flexibilidad de las piernas, de la cadera y su apertura, y de la espalda.

Para llegar a esta postura puede hacerse desde la postura del perro, una vez estés en esta vas a llevar una pierna adelante y la vas a colocar entre tus manos, apoyaras la rodilla, luego la pierna y el pie en el suelo flexionándola frente a ti. La otra pierna la dejaras atrás.

• Uttanasana: otros nombres de esta asana son postura de la pinza o de la media pinza. Es un postura sencilla que trabaja espalda y piernas.

Esta postura puede realizarse con los pies separados a la altura de las caderas o juntos. Los pies deben estar apoyados firmemente en el suelo con los dedos bien separados. Exhalando vas a flexionar el tronco adelante y colocar las manos en las piernas, de manera de apoyo. Si eres principiante o no tienes buena flexibilidad no podrás bajar demasiado. Si formas parte de esta grupo, no hará falta que estires demasiado las piernas, puedes incluso flexionarlas un poco y a medida que tu flexibilidad aumente podrás bajar más.

• Ananda Balasana: o postura del bebé feliz. Esta postura es muy divertida de realizar, es prácticamente sencillo llegar hasta ella y aporta mucha flexibilidad.

Sobre un lugar cómodo, preferiblemente una colchoneta, debes colocarte sobre tu espalda boca arriba. Con esta posición, vas a elevar las rodillas a tu pecho y abriendo estas ligeramente vas a tomar la parte exterior de los pies con tus manos; esto puede variar dependiendo de tu flexibilidad ya que puedes sujetar tus pies desde la parte exterior o interior. La condición de esta postura es que las rodillas y los tobillos deben formar un ángulo de 90°. Debes mantener los pies activos. Sostén la postura por 60 segundos.

• Bhujangasana: la utilidad de esta postura es trabajar el abdomen y el pecho. De esta manera, la postura de la cobra, trabaja la apertura y flexibilidad del pecho y abdomen.

Recuéstate en el suelo, boca abajo y con el cuerpo bien estirado. Coloca tus palmas abiertas sobre el suelo y a la altura de los hombros; luego estira los brazos y levanta el pecho sin despegar el pubis del piso y llevando los hombros hacia atrás.

Beneficios del yoga

El yoga posee varios beneficios además de ayudar en la mejora en el estado físico en general, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. Estos son:

• Reducir la presión arterial y la frecuencia cardiaca.
• Ayuda en la relajación.
• Mejorar la confianza en sí mismo.
• Reduce el estrés.
• Mejora la coordinación.
• Mejora la concentración.
• Ayuda a dormir mejor.
• Ayuda en la digestión.

El yoga puede participar de manera positiva en las siguientes afecciones:

• La depresión.
• La ansiedad.
• El dolor de espalda.

Posturas de yoga para aumentar la flexibilidad

Es natural que el cuerpo pierda flexibilidad con el paso del tiempo, sobre todo si se vive en sedentarismo. Algunos ejercicios y posturas de yoga pueden ayudar a restaurar la flexibilidad perdida y, además de esta forma comenzar un estilo de vida mas activo. Con estas posturas se pueden además prevenir lesiones al practicar deportes o hacer movimientos inesperados, puede mejorar la postura incluso.

Ananda Balasana, o postura del bebé feliz

Esta asana es excelente para trabajar la apertura de las caderas. Esta es una postura ideal para principiantes de esta disciplina y se dice que se tiene dominada desde bebés. Tiene funciones como la relajación, precalentamiento e incluso puede ayudar a conciliar el sueño. Esta es un postura muy divertida y fácil de hacer.

Sobre un lugar cómodo, preferiblemente una colchoneta, debes colocarte sobre tu espalda boca arriba. Con esta posición, vas a elevar las rodillas a tu pecho y abriendo estas ligeramente vas a tomar la parte exterior de los pies con tus manos; esto puede variar dependiendo de tu flexibilidad ya que puedes sujetar tus pies desde la parte exterior o interior. La condición de esta postura es que las rodillas y los tobillos deben formar un ángulo de 90°. Debes mantener los pies activos. Sostén la postura por 60 segundos.

Baddha Konasana, o postura de la mariposa

Para realizar esta postura debes sentarte con las piernas estiradas y la espalda recta. Luego, inclina las rodillas y mueve los pies hacia la parte interior juntando las plantas. Las rodillas deberán bajar al piso tanto como puedas. Y eso es básicamente todo, recuerda no curvar la espalda y mantener la posición de 7 a 10 respiraciones.

Esta postura funciona como estimulación para los órganos interiores de la zona abdominal, circulación en el área pélvica, abre las caderas y el pecho además de zonas que suele permanecer “cerradas” tales como la ingle, abductores y la parte baja del abdomen.

Bhujangasana o postura de la cobra

Con esta postura trabajaras la apertura y flexibilidad del pecho, la espalda y hombres, zonas donde se suele acumular la tensión. Incluso puede ayudar a combatir problemas respiratorios y aliviar síntomas de estrés y ansiedad.

Recuéstate en el suelo, boca abajo y con el cuerpo bien estirado. Coloca tus palmas abiertas sobre el suelo y a la altura de los hombros; luego estira los brazos y levanta el pecho sin despegar el pubis del piso y llevando los hombros hacia atrás.

Uttanasana, o postura de la pinza

Esta profunda inclinación es excelente para trabajar la flexibilidad de la parte posterior del cuerpo, desde la espalda hasta la pantorrilla. Suele funcionar como un calentamiento y ayuda en el tratamiento del estrés y la depresión, puede incluso aliviar los cólicos y dolores de cabeza.

Esta postura puede realizarse con los pies separados a la altura de las caderas o juntos. Los pies deben estar apoyados firmemente en el suelo con los dedos bien separados. Exhalando vas a flexionar el tronco adelante y colocar las manos en las piernas, de manera de apoyo. Si eres principiante o no tienes buena flexibilidad no podrás bajar demasiado. Si formas parte de esta grupo, no hará falta que estires demasiado las piernas, puedes incluso flexionarlas un poco y a medida que tu flexibilidad aumente podrás bajar más.

Ardha Kapotasana o postura de la media paloma

Con esta posturas no solo vas a trabajar la flexibilidad de las piernas, sino también la de la cadera y su apertura, así como también la de la espalda. Puedes llegar a esta posición de manera más fácil mediante la postura del perro, una vez estés en esta vas a llevar una pierna adelante y la vas a colocar entre tus manos, apoyaras la rodilla, luego la pierna y el pie en el suelo flexionándola frente a ti. La otra pierna la dejaras atrás.

1. Inicia la secuencia en la postura del niño, que se hace arrodillado, llevando la cola a los talones y con los brazos extendidos hacia el frente lo más que podamos.

2. Desde allí, pasa a la postura del perro dos o adomuka (esto es con los brazos y piernas estiradas como formando un triángulo) y permanece allí por 10 respiraciones, mientras elevas las caderas, tratando de llevar los talones al piso lo más que puedas.

3. El siguiente paso es sentarse en loto o medio loto, mientras con la columna erguida busca hacer una torsión hacia la derecha. Mantén esta posición por cinco respiraciones y luego realiza la misma torsión, pero a la izquierda.

4. Acuéstate boca arriba llevando las rodillas al pecho, balancea tu cuerpo de un lado al otro y pasa a la postura de la vela, que se hace subiendo las piernas estiradas al techo, mientras mantén la espalda y las caderas apoyadas en el piso. Permanece allí por 10 respiraciones profundas. Si no puedes levantar las caderas del piso, subí las piernas apoyándolas en la pared y sostén la postura por 10 respiraciones.

5. Luego, de ser posible, lleva los pies por encima de la cabeza buscando tocar el piso con las piernas extendidas. Volvé, vértebra por vértebra, hasta quedar totalmente acostada boca arriba. Relaja tu cuerpo con los ojos cerrados y respira libremente por un par de minutos para relajar completamente.

Contra la pared Sentate de frente y lo más cerca que puedas a una pared. Luego acostate, un poco hacia atrás, manteniendo la cola muy cerca la pared y estirando las piernas hacia los lados. Mantené la cabeza apoyada en el suelo. Respirá suavemente y relajá los brazos. Si querés, podés cerrar los ojos, para relajarte mucho más.

Estirar el cuello Sentate en una posición cómoda. Luego levantá tu brazo derecho y ponelo en el lado izquierdo de tu cabeza. Después incliná, lentamente, la cabeza hacia la derecha. Mantené la posición durante un par de segundos y respirá suavemente. Repetí lo mismo pero del otro lado. Este ejercicio estimula los músculos de tu cuello que son los que sostienen la cabeza y donde, muchas veces, se acumula el estrés.

Abrir el pecho Para hacer este ejercicio, tenés que sentarte sobre los talones. Colocá tus manos detrás de los pies, hacé un arco y echá, suavemente, la cabeza hacia atrás. Luego respirá con calma. Si prestás atención vas a notar cómo, al abrir el pecho, los músculos de tu espalda se relajan y la cabeza se siente más liviana.

Ejercicio dentro de la técnica de pranayama nadi sodhana (respiración por fosa nasal alternada):

La nariz tiene un lado derecho y un lado izquierdo; usamos ambos para inspirar y espirar, pero casi nunca simultáneamente, sino que se alternan. Ambos son diferentes: el derecho representa al Sol (el calor), y el izquierdo a la Luna (el frío). Durante un dolor de cabeza, probá cerrar la fosa nasal derecha y utiliza sólo la izquierda para respirar, verás que en unos minutos, el dolor de cabeza debe desaparecer.