El rollo arriba

Empieza tumbándote con la espalda completamente estirada contra el suelo. Estira bien las piernas en el suelo y mantenlas firmes. La punta de los dedos debe estar paralela al suelo, nunca apuntando al techo. Estira los brazos sobre tu cabeza y prepárate para comenzar con el ejercicio. Aprieta bien los abdominales para subir lentamente hasta arriba y quedarte completamente sentada. La espalda tiene que subir redondeada, como si la elevases vértebra a vértebra, y los brazos describirán un semicírculo sobre tu cabeza para terminar paralelos a tus piernas.

Si realizar el ejercicio con las piernas estiradas es demasiado para ti, ayúdate apoyando las plantas de los pies en el suelo y subiendo despacio recorriendo la parte anterior de tus muslos con las manos para mantener mejor el equilibrio. Las respiraciones en este ejercicio son muy sencillas, coge aire cuando bajes y suéltalo cuando subas. Repite este ejercicio 10 veces.

La extensión de piernas

Continúa tumbada boca arriba. Primero recoge tus piernas flexionadas sobre tu pecho para relajar la zona tras el ejercicio anterior. Desde esa posición, coloca las piernas en un ángulo de 90º, o en la posición de la mesa. Contrae los abdominales, elevando el pecho levemente y estirando los brazos, con las palmas mirando hacia abajo. Mientras mantienes el vientre bien apretado, estira una pierna sin tocar el suelo y recógela de nuevo a la posición inicial, y luego realiza el mismo movimiento con la otra. Las piernas deben quedar bien estiradas, con las puntas de los dedos mirando siempre hacia delante.

Si tienes problemas de cervicales, apoya la cabeza en el suelo y coloca tus manos debajo de tu trasero. No trabajarás los abdominales superiores, pero es mejor que no te hagas daño en la espalda al realizar ningún ejercicio. Realiza 10 extensiones con cada pierna, cuando las completes, estira las dos piernas juntas y mantenlas en el aire durante 5 segundos. Descansa recogiendo las piernas contra el pecho de nuevo.

La pelota

Para hacer este ejercicio tienes que rodar como una pelota sobre tu espalda. Partiendo de la posición de descanso, tumbada con las piernas flexionadas recogidas sobre el pecho, cruza los tobillos, agarra una de tus muñecas con la mano contraria, asegurando con tus rodillas y mantén la barbilla pegada al pecho. ¡Ya estás lista para empezar este ejercicio tan divertido! Mantén tu espalda redondeada y balancéate sobre ella de manera controlada. Túmbate y vuelve a sentarte sobre tu trasero sin apoyar las piernas en ningún momento. ¡Tienes que mantener el equilibrio!

Si quieres subir un poco la dificultad, en lugar de rodear con tus brazos tus rodillas, cruza tus brazos agarrando tus tibias, de manera que las rodillas queden más pegadas a tu cuerpo. Haz 15 repeticiones de este movimiento.

Giro de piernas

Con toda la espalda bien apoyada en el suelo, eleva de nuevo las piernas y colócalas en una posición de 90º. Estira los brazos en cruz, perfectamente alineados y con las palmas apretando contra el suelo. Mantén la cabeza relajada en todo momento. Manteniendo la espalda bien pegada al suelo, lleva las piernas a la derecha de tu cuerpo, sin que las rodillas toquen el suelo y muévelas de nuevo hacia el otro lado. Con este ejercicio trabajarás tu cintura y tus caderas, además de tus abdominales, para conseguir un vientre sexy. Haz 10 giros, pero esto no se queda aquí. Ahora tendrás que estirar las piernas completamente hacia arriba y realizar otros 4 giros. ¡Ya estás lista para volver a la posición de descanso otra vez!

Realiza esta tabla 3 veces por semana para conseguir unos abdominales fuertes y definidos. No debe dolerte la espalda en ningún momento. Si es así, consulta con tu médico los mejores ejercicios para trabajar por un vientre plano sin hacerte daño en la columna o en la zona lumbar.//AGM

Además, durante el verano, UCM es la emergencia médica que brinda todos los años la cobertura médica de las playas capitalinas.

En un esfuerzo conjunto con la Intendencia Municipal, la compañía invita a todos a participar del programa Actividades de Verano de la Intendencia de Montevideo a fin de promover una vida sana y activa.

Todos los interesados podrán disfrutar los martes y jueves de las clases en un horario ideal para realizar actividad física: de 8 a 9 horas Pilates y de 9 a 10 horas Zumba Fitness.

Para participar en las actividades, UCM recomienda realizar una evaluación de salud y chequear previamente con el médico de cabecera la posibilidad de realizar actividad física.

La cobertura de las playas de Montevideo durante la temporada estival y las actividades de verano, realizadas ininterrumpidamente desde hace una década, son parte de una acción en cuidado de la salud a la que UCM apuesta año a año para promover una actitud de vida sana y fomentar la prevención de enfermedades.

1. Activa la mente: Para que las sesiones de Pilates sean completamente efectivas, nuestra mente debe encontrarse en el mismo lugar que nuestro cuerpo, concentrada en la posición del tronco y las extremidades. Esto es, debemos centrarnos al 100%, porque el objetivo es enseñar a la mente a entrenar al cuerpo.

2. Fortalece glúteos y abdominales: Todos sus movimientos se deben generar desde lo que los monitores denominan el centro, o lo que es lo mismo, la zona lumbar, la abdominal y las nalgas. Cada ejercicio se hace contrayendo los abdominales. De hecho, una de las ventajas del Pilates es que fortalece sin ganar músculo.

3. Protege las articulaciones: La base de todas las posturas de esta disciplina es el movimiento fluido y controlado. De hecho, el consejo de los especialistas es que si se siente dolor o molestias realizando una de las posturas, se descarte y se pase a otra que no duela, lo que reduce el riesgo de lesiones.

4. Acaba con el dolor de espalda: O al menos eso sucede en la mayoría de los casos. Esto es así porque uno de sus objetivos es articular la columna, lo que significa que se trabaja la espina dorsal vértebra a vértebra, ayudándola a estirarse y curvarse con suavidad, potenciando su flexibilidad.