Tener unos kilos de más no significa tener el colesterol alto o los triglicéridos elevados por defecto. Alzuru señala que hay gente con sobrepeso que tiene esos valores dentro de la escala normal -a veces mejores incluso que los de una persona delgada- y que esto puede ser resultado de una buena selección de los nutrientes, aunque con fallas en el cálculo de las cantidades. «El aguacate, por ejemplo, es una grasa buena que ayuda a moderar el colesterol, pero si uno se come solo un aguacate entero en lugar de dos rebanadas y además no gasta esas calorías, se acumulan».

A pesar de que los valores en sangre sean prudentes, la recomendación sigue siendo procurar un peso adecuado. «Cuando la circunferencia abdominal es mayor a los 84 centímetros en la mujer y a 94 en el hombre, de todos modos el sobrepeso se asocia con riesgos para la salud. Si esa persona no cambia sus hábitos, pudiese desarrollar resistencia a la insulina a largo plazo. La obesidad también se relaciona con procesos inflamatorios y radicales libres, que aumentan el riesgo de desarrollar cáncer». De allí que, además de limitar el peso en grasa, es recomendable estimular con ejercicio la ganancia de masa muscular, pues el músculo continuamente estará quemando calorías. «Perder grasa pero también músculo por ser sedentarios no es lo ideal».

 ¿Y los flacos?

Es posible que alguien en un peso adecuado para su talla tenga desbalances de lípidos o glicemia sin saberlo. Algunos le llaman obesidad metabólica. «Uno diría que una persona delgada con valores alterados en sangre estaría en condiciones prácticamente más peligrosas que una con sobrepeso y valores normales, porque como siente que su peso es adecuado y que come lo que sea sin engordar mucho, puede desarrollar enfermedades cardiovasculares o hígado graso sin darse cuenta», expone la experta.

En este caso, puede ser que el individuo tenga una predisposición genética a ser naturalmente delgado y que por eso se confíe al consumir comida chatarra o no entrenar nunca, bajo la creencia de que su metabolismo es una hoguera que se lo permite todo. Alzuru señala que hay factores que pueden escapar incluso a los cuidados en la nutrición o el ejercicio. Si esta persona, a pesar de ser delgada, tiene también una predisposición genética a producir exceso de colesterol, más allá de las mejoras en su dieta o de su actividad física pudiese necesitar tratamiento farmacológico.

     Por eso Alzuru sugiere revisar los niveles de lípidos y glicemia en sangre con cierta periodicidad. «En personas sanas puede ser anualmente, pero aquellas que tienen antecedentes propios o familiares de estos problemas deberían hacerse estos perfiles cada seis meses. Hay valores a los que se debe estar atentos: glicemia en ayunas sobre 100, colesterol total sobre 200 o el LDL sobre 130 y circunferencia por encima de 84 cm (mujer) o 94 cm (hombre), por ejemplo. Con cambios en la dieta y la actividad física a ver si producen mejoras suficientes, los exámenes se hacen cada tres meses». Ante dudas sobre el correcto funcionamiento metabólico, es recomendable consultar a un médico.

CUIDADOS BÄSICOS

? Procurar una alimentación variada y en cantidades moderadas.

? Hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio a la semana.

? Medir la circunferencia abdominal, sobre todo tras rachas de excesos importantes.

? Indagar sobre antecedentes familiares de problemas metabólicos.

Sin embargo, que no tienes que abstenerte de comer alimentos que realmente amas. La verdadera clave para adelgazar es adoptar hábitos alimenticios saludables y desarrollar un estilo de vida saludable que te permite cumplir con tu potencial y sentirte cómodo o cómoda con tu cuerpo. Pero, ¿qué tan cierto es que se puede comer pan y bajar de peso?

En primer lugar, debemos entender la importancia de los cereales integrales para la humanidad:

– Están llenos de fibra, minerales como el zinc, magnesio, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B, y otros fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorios.

– Se han consumido desde la historia temprana permitiendo a antiguas civilizaciones como Babilonia desarrollarse. Son los alimentos básicos de muchas culturas: teff en África, el arroz en Asia, el maíz en América del Norte, la quinua en América del Sur, el trigo en Asia Oriental, trigo sarraceno en el norte de Europa y la lista continúa.

– Son carbohidratos complejos, por lo que son la fuente preferida de energía de nuestro cuerpo. Cada célula de nuestro organismo necesita glucosa, que se transforma a partir de los hidratos de carbono. Nuestro cerebro, por ejemplo, utiliza hasta un 20% de la energía total de lo que consumimos cada día.

– Además contienen aminoácidos, que se combinan para formar proteínas. Los aminoácidos son esenciales para producir hormonas, enzimas y neurotransmisores.

En segundo lugar, cuando una persona se está esforzando para perder peso es imprescindible comprender realmente qué tipo de alimentos necesita tu cuerpo y la cantidad de calorías (o energía) que proporcionan. Para perder peso es necesario quemar más calorías de las que consumes a través de la actividad física y la adopción de medidas consistentes para mantener su metabolismo en condiciones óptimas.

En tercer lugar, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda seguir una dieta que incluya una variedad de nutrientes de las frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos, como se ilustra en el Myplate

Myplate es una herramienta fácil que le permite encontrar su estilo de alimentación saludable y adaptarlo a medida que uno envejece. No excluye alimentos, sino que invita a encontrar la combinación adecuada para lograr la salud de toda la vida. Y como se puede ver, los granos enteros en porciones adecuadas pueden y deben ser parte de tus comidas diarias.

Ahora, ¿cómo es que el pan y otros productos hechos de granos enteros te ayuden en tu búsqueda para lograr y mantener un peso saludable?

– La fibra dietética a partir de trigo y otros cereales ayudan a reducir los niveles de colesterol y reduce el riesgo de enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes tipo 2.

– La fibra también regula los movimientos del intestino y evita la diverticulitis.

– Los granos enteros proporcionan una sensación de saciedad con menos calorías.

– Las vitaminas del complejo B son necesarias para el sistema nervioso, lo que le permite sentirse más tranquilo y feliz.

– Los productos de granos enteros son una fuente importante de hierro en la dieta, ayudan a prevenir la anemia y la desnutrición. El hierro transporta el oxígeno a todas las células, por lo que permite trabajar mejor a tu cuerpo.

– La mayoría de los granos son ricos en magnesio, que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y una presión arterial normal. El magnesio tiene un papel importante adicional en las funciones metabólicas y la síntesis de proteínas.

Por último, se debe trabajar en la construcción de hábitos que apoyen a tu nuevo estilo de vida saludable.

Por lo tanto, sigue estos diez consejos para bajar o mantener tu peso:

1. Bebe agua suficiente para mantenerte hidratado o hidratada.

2. Come carbohidratos de granos enteros.

3. Elije grasas saludables.

4. Haz hincapié en la proteína magra.

5. Desayuna todos los días.

6. Come con más frecuencia.

7. Ejercita tu cuerpo y mente.

8. Duerme lo suficiente.

9. Aprende a cocinar.

10. Realiza un seguimiento de lo que come.

La conclusión es que no hay ninguna razón para cortar a este grupo de alimentos. Pan, fideos, tortillas y otros productos horneados están hechos de estos granos sanos. Hay espacio en nuestros platos para ellos. Solo debemos tener hábitos saludables y comer en las porciones adecuadas, sin excesos.

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