En promedio las mujeres debemos ingerir alrededor de 50 g de proteína diaria, ya sea vegetal o animal. Éstas juegan un papel importante en el mantenimiento de nuestros músculos, al igual que el agua, ya que éstos están conformados principalmente de estos dos componentes naturales.

¿Pero por qué es tan importante mantener la masa muscular?

Bueno, es importante porque a parte de que los músculos son los que nos ayudan a movernos, también controlan la postura y posición de nuestro cuerpo, estabilizando las articulaciones con respecto a la gravedad. Por tanto, son parte de la estructura clave del cuerpo para que éste se mantenga saludable y activo. Si no los estimulamos los suficiente para que sigan creciendo, pueden llegar a un punto en donde se nos dificulta realizar con facilidad las actividades diarias.

¿Qué causa la perdida de masa muscular?

Los largos períodos de sedentarismo, la mala alimentación y el poco ejercicio, llevan a la pérdida de masa, tono muscular y fuerza. La edad, es uno de los factores más influyentes de dicha pérdida ya que el tejido se desgasta y el tamaño de los músculos se pierde como consecuencia del paso del tiempo. Así mismo, la masa grasa aumenta absorbiendo naturalmente la masa muscular, esto nos causa pérdida de habilidad, menor fuerza física y reducción del metabolismo, desarrollando el riesgo de que padezcamos obesidad.

Pero estas no son solo las consecuencias que puede traer. Enfermedades musculares como la poliomielitis, neuropatía, esclerosis o lesiones en la medula espinal son otros de los padecimientos al igual que el envejecimiento.

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¿Cómo mitigarlo?

Haz ejercicio mínimo tres veces a la semana. Evita los ejercicios de cardio frecuentes para evitar la perdida del tono y masa muscular. Te aconsejamos realices ejercicios que requieran fuerza, como pesas y ejercicio funcional para estimular y reforzar los músculos.

Come bien. Las proteínas y los aminoácidos no deben faltar para nada en tu dieta diaria. Frutas, verduras, granos enteros, carne, pescado, huevos y lácteos, son los que te recomendamos como suplementos nutricionales para los músculos. Así mismo, puedes consumir antioxidantes como vitamina D y Omega 3, para reforzar y mantener la masa muscular.

Reduce el consumo de alcohol y de cigarrillo ya que estos evitan que los músculos absorban con mayor facilidad los nutrientes proporcionados por los alimentos. Descansa mínimo seis horas diarias. El cuerpo usa el sueño y el descanso para reparar y crear tejidos en el cuerpo. Si no descansamos los suficiente el cuerpo de inmediato comenzará a perder masa muscular.

Así que si no quieres envejecer rápido al ir llegando a los 30 años de edad, comienza a entrenar, comer y dormir bien, para que tus músculos y cuerpo se mantengan intactos.

La vida sedentaria y el paso de los años, con poca o nula actividad física, ocasionan que la masa y fuerza muscular disminuyan, a esto se le conoce como «sarcopenia», la cual trae consigo discapacidad, dependencia y aumento de la mortalidad. Por suerte, ésta pérdida muscular se puede prevenir, detener o tratar si se actúa a tiempo, el músculo puede crecer y trabajarse a cualquier edad.

Estilos de vida saludables, como la actividad física (rutinas de ejercicios) y una correcta alimentación, aplicados con perseverancia y continuidad, desaceleran el proceso de envejecimiento, mantienen o mejoran la masa así como la fuerza y rendimiento muscular.

Recomendaciones nutricionales. El alimento es energía que ingresa al cuerpo, mientras de mejor calidad sea, mejor desempeño tendremos. Una dieta variada, fresca y natural es la clave. Evitar alimentos envasados, enlatados, con preservantes, procesados, embutidos y gaseosas. Preferir:

– Proteínas, principal componente muscular, las tenemos en las claras de huevo (albúmina), frutos secos, menestras, quinua, pescado, lácteos y carne (también aporta creatina que retarda la pérdida de masa muscular). Limitar la ingesta de proteínas en pacientes con falla renal.

La Vitamina D, reduce el riesgo de fracturas, caídas y pérdida muscular, se encuentra en pescados oleosos (atún, salmón, sardina), huevo, cereales y champiñones también es sintetizada de forma endógena gracias al sol.

Se recomienda siempre desayunar, en general ingerir tres comidas al día y 2 a 3 meriendas, mientras más variada sea la dieta y color tengan los alimentos, más equilibrada será la ingesta de nutrientes.

Actividad física. Se recomiendan hacer rutinas, combinando o intercalando los diferentes tipos de ejercicios: de resistencia, fuerza, coordinación y equilibrio, cada uno produce resultados distintos pero complementarios. Practicar la actividad física que más le guste.

Lo ideal es realizar 150 minutos de ejercicios semanales, se pueden distribuir como se desee, el incremento del tiempo y de la intensidad de ejercicio es progresivo en base a la tolerancia física, ir de menos a más.

– Ejercicios anaeróbicos o de resistencia (pesas, máquinas, ligas) aumentan la fuerza y masa muscular. Iniciar con peso ligero, tanto en hombres como en mujeres e ir incrementando de forma progresivo. Este tipo de ejercicio hipertrofia el músculo y previene la discapacidad.

Ejercicios aeróbicos (ciclismo, caminar, correr, tenis, natación) mejoran la función cardiovascular.

  – Ejercicios de flexibilidad (yoga, pilates), estiramiento y relajación, mejoran la coordinación, movimiento de músculos y articulaciones.

  – Ejercicios de equilibrio (thai chi, posturas) mejoran la estabilidad y marcha al caminar.

Combine las rutinas de ejercicios según su preferencia, lo ideal es al aire libre, de mañana o noche, lo importante es estar motivados para así conseguir el bienestar físico, mental y emocional deseado.

Hay que recordar que el ejercicio mejora la función cardiovascular, reduce el riesgo de caídas y de enfermedades crónico degenerativas (como diabetes y cáncer), previene la osteoporosis, mantiene el peso corporal, mejora la capacidad funcional, reduce la discapacidad, aumenta la autoestima, la independencia y sensación de bienestar.

Evitar. El sedentarismo, tabaco, alcohol, oxidantes (azúcar, sal), deshidratación (se debe beber infusiones, refrescos o agua) y enfermedades crónicas sin correcto tratamiento.

Estar bien nutridos y funcionalmente activos el mayor tiempo posible es fundamental. Ejercitados, somos más productivos, positivos y sanos; la prevención es la clave. ¡A ejercitarse!

Fuente: RPP