Este tipo de entrenamiento se recomienda especialmente para ganar masa muscular. La organización de este va a permitir un trabajo de cuerpo entero tres veces a la semana, se deja un día de descanso entre estos. Este tipo de descanso va a permitir una recuperación más rápida entre las sesiones, para que las rutinas se puedan hacer mucho más intensas.

Aunque este tipo de entrenamiento realmente funciona para cualquier objetivos que tengas para realizarlo, ya sea aumentar masa muscular, perder grasa y/o peso.

Ventajas

Entre las varias ventajas que este entrenamiento trae, te nombramos algunas:

• Buenas prácticas para principiantes: principalmente si vas a comenzar con mancuernas, este tipo de entrenamiento puede traerte varias ventajas. Por la intensidad de las sesiones se da incluso más oportunidad de recuperación entre sesiones. La ganancia de masa magra y de fuerza son muy notorias.
• Ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia de los entrenamientos y el tiempo suficiente de descanso entre estos, la progresión en el aumento de la fuerza suele ser muy buena.
• Dolor Muscular de Inicio Retardado: o sencillamente DOMS por sus siglas en inglés, con este tipo de entrenamiento no suelen aparecer dolores musculares. Es bueno recordar que sentir dolor no es equivalente a estar progresando.
• Perder grasa: es un optimo ejercicio para perder grasa, permite aumentar la fuerza y mantener la mayor cantidad de masa magra posible, además que va dando definición mientras pierdes grasa. Puedes variar esta rutina de manera que haga dos días peso y un día un circuito metabólico.
• Ejercicio optimo para ganar fuerza.
• Compatibilidad con otros deportes: se puede realizar entrenamientos de este tipo incluso si entrenas algún deporte colectivo como el futbol, baloncesto, entre otros.
• Buena respuesta hormonal: con un entrenamiento de full body se genera una gran demanda en el cuerpo lo que provoca que se aumente los niveles en hormonas anabólicas, esta demanda es superior a la que se produce con entrenamientos para músculos individuales.

Desventajas

Realmente no existen demasiadas desventajas mas que las inventadas y las impuestas.

• Creencia de poca progresión: es una falacia de todas maneras pero al ser rutinas con tantos descansos se cree que la progresión es mas lenta y de menor proporción, sin embargo esto es totalmente falso.
• Planificación: es lo que mas exige este tipo de entrenamiento debido a la intensidad que requiere. Debes tener en cuenta de igual manera tu resistencia y el descanso que van a requerir los músculos luego de un entrenamiento fuerte como lo es este.

Rutinas de full body

Estas rutinas están enfocadas en personas principiantes y te dejamos dos modalidades, en gimnasio y en casa, para que puedas elegir alguna con la cual empezar que se adapte a tus recursos y necesidades.

Rutina para gimnasio

Esta es un rutina propuesta por el entrenador personal Javi Colomer en el blog HSN, el es especializado en deporte y nutrición. Se basa en tres días a la semana en la que debes alternar en una tabla A y una B, con descansos de por medio.

La rutina A se compone 4 series de 6 repeticiones de sentadillas, otras cuatro series de 6 repeticiones de press de banca, 3 series de 8 a 10 repeticiones de remo de 90º, 4 series de fondos de pecho al fallo-2 y 4 series de dominadas supinadas también al fallo-2.

La rutina B, por su parte, está compuesta por 4 series de 6 repeticiones de peso muerto, otras 4 series de 6 repeticiones de press militar, 4 series al fallo-2 de dominadas, 3 series de remo con mancuerna a 10 por brazo y 3 series de zancada inversa con mancuernas a 10 por piernas.

Rutina en casa

Esta es en base a una tabla para 2 días de ejercicios con descanso en medio, con ejercicios de intensidad media y baja.

Para las siguientes rutinas no será necesario el uso de mancuernas u otros aparatos en especial.

Rutina para 2 días

El primer ejercicio consiste en 3 series de 10 fondos de tríceps, que se pueden realizar usando como apoyo la bañera o una silla pegada a la pared, para evitar que esta se desplace.

Turno luego para las 3 series de 10 flexiones diamante cada una. Estas se realizan con el cuerpo en posición decúbito ventral (bocabajo), con las puntas de los pies juntas y apoyadas en el suelo, y las manos también unidas formando un diamante. Es decir, con las puntas de pulgares e índices unidas, bien sobre el suelo, bien sobre una silla (más fácil) también bien apoyada para que no se desplace. Después se trata de flexionar los brazos.

Después se pueden hacer 3 series de 10 flexiones amplias cada una, las de siempre. Y, con los segundos de descanso de rigor, empezar a trabajar la espalda y los bíceps.

Para ejercitar los hombros, recomienda las flexiones encaminadas a trabajarlos. En él, las piernas se colocan rectas y separadas, y el tronco superior baja hasta el suelo, de manera que las manos se apoyan en el suelo y la cabeza queda orientada abajo. El cuerpo quedaría colocado en forma de pirámide, y el ejercicio se completaría flexionando los brazos hasta que la cabeza toque el suelo. Se puede colocar algo mullido debajo, como una toalla doblada, para que no resulte molesto.

Se puede seguir con 3 series de 10 abdominales, manteniendo las rodillas flexionadas, ideales cuando se carece de equipamiento. Y seguir con otras 3 series de 10 levantamientos de piernas, manteniendo la espalda apoyada en el suelo.

Las sentadillas, en 5 series de 10, cerrarían la rutina para ejercitar las piernas.

El verdadero problema de la grasa abdominal no es meramente estético, el problema es que puede ser un indicio de que tu salud está en riesgo.   La grasa abdominal se encuentra alrededor del vientre. Está la grasa subcutánea, que es la que sabemos que tenemos cuando se puede pellizcar más de una pulgada en el vientre.

Por otra lado, también está la grasa visceral, que se encuentra alrededor de órganos como el hígado, el páncreas o los intestinos.   10 mitos de las dietas   Conoce más   La doctora Saleyha Ahsan se animó a probar los métodos más efectivos para quemar grasa abdominal.

Se cree que la grasa visceral es metabólicamente más activa que la grasa subcutánea. Si ganas peso, la grasa se acumula primero alrededor de los órganos y, si pierdes peso, es de ese mismo lugar de donde se elimina el tejido adiposo en primera instancia.

A pesar de ser considerada el tipo de grasa más peligroso para nuestra salud, visto por el lado positivo, es la más fácil de eliminar. La pregunta es ¿cómo?   Constantemente nos encontramos en páginas que promueven un estilo de vida saludable con soluciones para reducir grasa localizada.

Existen trucos que permiten ver resultados rápidos pero ¿qué tan confiables son?   Detox: ¿qué tan peligrosas son las dietas desintoxicantes?   El equipo del programa de la BBC «Confía en Mí, Soy Médico» realizó una serie de experimentos para esclarecer tantos mitos que pululan en la web.   Existen infinidad de fuentes que aconsejan cómo quemar grasa abdominal.

Experimento El equipo reclutó a 35 voluntarios además de 2 expertos en deporte y alimentación.   Todos los voluntarios tenían un nivel de grasa abdominal que los ponía dentro de la zona de riesgo para diabetes de tipo 2 y enfermedades coronarias.

Fredrik Karpe, profesor de Medicina Metabólica de la Universidad de Oxford y el profesor Dylan Thompson, de la Universidad de Bath, debían diseñar cada uno, según su área de experticia, dos métodos para tratar con los 4 grupos que se conformarían.

Antes del experimento, se abrió una historia clínica de cada uno de los voluntarios para tener en cuenta su estado de salud previo a las pruebas a las que serían sometidos.

Una de las medidas más cruciales fue la absorciometría de rayos X de energía dual para obtener una imagen detallada de la cantidad de grasa que cada uno tenía y dónde estaba ubicada exactamente.   La gasa abdominal no es sólo un problema estético.

Otros parámetros médicos que se tuvieron en cuenta fueron la frecuencia cardíaca en reposo, la glucosa en la sangre, los lípidos en la sangre, peso, presión arterial y desde luego, las medidas de la cintura.

El profesor Thompson se encargó de dos grupos a los que puso a hacer dos tipos de ejercicios. Mientras que el profesor Karpe se hizo cargo de los otros dos grupos restantes a los que trató con dieta.

El primer grupo utilizó monitores que registraban su actividad a lo largo del día y se les pidió que siguieran comiendo como normalmente lo hacían. Adicional a eso, se les dio una serie de indicaciones simples que implicaban una mayor actividad física.

Al segundo grupo se les asignó una serie de ejercicios abdominales clásicos que normalmente se encuentran en internet. Cada voluntario debía hacer 6 rutinas diferentes repitiendo cada una de ellas 3 veces diariamente durante un periodo de 6 semanas.   ¿Por qué fracasan la mayoría de las dietas?   Abdominales   Uno de los grupos fue puesto a hacer abdominales.

Acostados boca arriba, con las rodillas dobladas, las plantas de los pies sobre el suelo, y las manos sobre los muslos, cruzadas sobre el pecho o detrás de las orejas, los sujetos tenían que, lentamente, subir el torso hacia las rodillas, hasta que los hombros estén separados del suelo.

Mantener esa posición por unos segundos, bajar lentamente y repetir.   No presionar el cuello contra el pecho mientras se sube. Contraer el abdomen mientras realizas el ejercicio. No tirar abruptamente la cabeza en el suelo cuando se baje el torso.

5 dietas que nos dejan con la boca abierta   Alimentación Al tercer grupo, monitoreado por el profesor Karpe, se le pidió seguir otro popular consejo que se encuentra en línea para reducir grasa: consumir hasta 3 vasos de leche (un litro) al día.

Existen estudios que sugieren que el consumo de leche puede promover la excreción de grasa.   El cuarto grupo fue el «grupo de la dieta controlada». A ellos no se les pidió que cambiaran el tipo de alimentos que consumían. Simplemente debían reducir las porciones y medirlas teniendo como referencia de medición sus manos y sus dedos.

A este grupo también se le pidió cancelar el consumo de snacks entre comidas.   Una nutricionista estuvo asesorando constantemente al grupo durante el proceso. Sobre todo cuando los voluntarios sentían que la cantidad de comida que consumían no satisfacía su apetito.

La nutricionista tuvo citas individuales con cada uno de los participantes al iniciar el experimento y luego continuó monitoreándolos y apoyándolos por vía telefónica durante las 6 semanas de observación.   Las malas noticias de la ciencia para las dietas bajas en carbohidratos   Resultados Pasadas las 6 semanas, todos los participantes fueron examinados nuevamente. Se tomaron las medidas de cintura, se midió el colesterol, el nivel de glucosa en la sangre y la presión sanguínea.

Los resultados fueron bastante reveladores. El primer grupo, el que siguió comiendo igual pero incrementó su actividad física, no perdió nada de grasa, pero su estado de salud mejoró considerablemente.   Se presentó disminución de la presión sanguínea y hubo un voluntario que incluso redujo su nivel de glucosa en la sangre, pasando de estar dentro del rango de diabates a estar en el rango de la normalidad.

En el grupo de los abdominales, no perdieron peso y no mejoraron sus parámetros de salud, pero perdieron 2 centímetros de cintura.   El profesor Thompson explicó que el resultado se debía al fortalecimientos de los músculos del torso. Lo que además genera prevención de dolores en la espalda y ayuda a mejorar la postura.

Revisando los resultados de los grupos del profesor Karpe, al que se le pidió consumir 3 vasos de leche diario, no presentó ningún cambio en el peso ni en el estado de salud.   Sin embargo, aunque se les pidió consumir un extra de 400 calorías diarias no aumentaron de peso ni sus niveles de tejido adiposo incrementaron.

Según el profesor Karpe, puede haber sido porque los voluntarios, al llenarse con la leche, no comían tanto como usualmente hacían antes del experimento.   El grupo al que se le pidió consumir leche no aumentó su nivel de grasa a pesar de haber consumido más calorías.

El ganador por excelencia fue el grupo de la dieta controlada. Entre todos perdieron 35 Kg, un promedio de 3,7 kg cada uno en 6 semanas. Además, en promedio cada voluntario perdió 5 centímetros de cintura.

Los resultados de la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA por sus siglas en inglés) fueron los más interesantes. Revelaron un 5% de pérdida de grasa corporal y una impresionante reducción del 14% le la peligrosa grasa visceral en el abdomen.

Este grupo no solo perdió grasa abdominal sino que el nivel general de grasa corporal también se redujo.   El punto negativo fue que perdieron masa muscular de sus piernas.

Finalmente, la conclusión es que si se quiere perder grasa abdominal de una manera saludable y efectiva se debe combinar una alimentación balanceada con rutinas de ejercicio.

BBC Mundo