Ejercicios de oblicuos para mujeres

• Si tienes cintura estrecha y quieres mantenerla, realiza ejercicios suaves 2 a 3 veces por semana. Se va a provocar una tensión que conservara la cintura igual de estrecha, pero más marcada.
• Si tienes cintura ancha y quieres reducirla deberás hacer un ejercicio intenso y diario. De esta forma vas a fortalecer esta zona, provocando la quema de grasa y disminución del contorno.

Silla del capitán

Este ejercicio se realiza con barras. Debes mantener firme la parte superior de tu cuerpo y sujetar las asas con las manos presionando la parte baja de la espalda.

Sube lentamente las rodillas al pecho, formando un ángulo de 90° y baja gradualmente hasta volver a la posición inicial. Procura hacer un movimiento contralado tanto de subida como de bajada.

Abdominales bicicleta

De preferencia y para la comodidad de tu cuerpo, utiliza una colchoneta para este ejercicio. Túmbate de espaldas boca arriba, mantén la parte baja de la espalda presionada y las manos tras tu cabeza.

Sube tus rodillas hasta un ángulo de casi 45°, con esta posición mueve las piernas como si estuvieras pedaleando. Toca la rodilla derecha con el codo izquierdo y continua al lado contrario.

Abdominales invertidas

De nuevo, tumbada boca arriba en el suelo, las manos puedes dejarlas a los lados de tu cuerpo y bajo tu cabeza.

Cruza los pies a nivel de tobillos y eleva las rodillas a un ángulo de 90°. En esta posición, contrae y presiona el abdomen girando ligeramente las caderas hacia la izquierda y luego a derecha, continúe.

Hover

Para esto debes ubicarte boca abajo, sujetándote sobre tus brazos para no recostarte, con las palmas sobre el suelo y los codos a la altura del pecho. Levanta tu cuerpo hasta formar una línea recta, con la espalda estirada. Sujétate con las puntas de los pies y las manos, contrayendo el abdomen.

Mantén esta posición por 30 a 60 segundos. Descansa 30 segundos de vuelta y repite.

Crunch con piernas verticales

Túmbate boca arriba, levante los pies del suelo y extienda las piernas hasta formar un ángulo de 90°, con tus manos sujeta tus piernas y contrae el abdomen. Mantén esta posición por al menos 30 segundos.

Ejercicios de oblicuos para hombres

Leg raise

Tumbado y con las manos tras tu espalda debajo de tus glúteos, manteniendo el abdomen activado levanta las piernas juntas de manera controlada de arriba hacia abajo. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Plancha lateral isométrica

De lado, sostente con tu brazo y separa las caderas del suelo intentando mantenerte estable en esta posición por al menos 30 segundos por cada lado. Repite tres veces descansando 20 segundos entre serie.

Crunch foot to foot

Con la posición clásica para hacer abdominales vas a doblarte hacia los laterales activando el Core e intentando tocar con las yemas de los dedos y los brazos rectos los tobillos.

Rueda abdominal

Lo ideal seria hacer 10 repeticiones y 3 series. Sin embargo, requiere de mucha fuerza e intensidad por lo que será más complicado de realizar.

Una de las grandes ventajas de este entrenamiento, es que no necesitaremos ningún tipo de material, por lo que es perfecto para hacerlo desde casa (salvo si el twist ruso lo queremos hacer con disco, como aparece Osiris en el vídeo). 

Me gustaría matizar algo importante sobre esta rutina para abdominales oblicuos en casa y es un añadido para un entrenamiento más que formar por sí mismo un programa particular. Es cierto, que aquellas personas que dispongan de poco tiempo y se quieran centrar en ejercitar el vientre, es útil pero no es el objetivo.

Por lo tanto, esta rutina para abdominales oblicuos en casa es recomendable realizarla 2 veces por semana no consecutiva al acabar nuestro programa de ejercicios que estemos siguiendo. Cuidado con no añadir más ejercicios para el abdomen, pues aunque se trata de un músculo muy resistente la carga sería excesiva.

Ejecución de la rutina para abdominales oblicuos en casa

Los ejercicios que deberemos hacer para esta rutina para abdominales oblicuos en casa son los siguientes:

• Twist ruso
• Plancha lateral 
• Plancha spiderman
• Plancha
• Abdominales bicicleta

La secuencia de los mismos es algo peculiar, si que os comento brevemente como es antes de dejaros con el vídeo explicativo. Cada ejercicio, deberemos hacerlo en 20 segundos a la mayor velocidad que podamos, tratando de hacer el mayor número de repeticiones que podamos.

De hecho, os aconsejo apuntarlas para ir viendo los avances que conseguís con la misma. Es una buena forma de competir con uno mismo, y rendir a un nivel más elevado del normal.

Por cada 20 segundos de ejercicio, tenemos un descanso de 10, para coger algo de energía y oxígeno. Las únicas partes de la rutina para abdominales oblicuos en casa en las que podemos descansar son en estas, ya que además buscamos quemar calorías con este entreno.