BBC Mundo recomienda cinco opciones para no caer en tentaciones al momento de picar entre comidas.

1. Combinar «bajos y altos» Se trata de la mezcla de pequeñas cantidades de algún alimento que tenga grasa saludable con otro que sea muy ligero . Por ejemplo, dulces o mermeladas con rebanadas de manzana o palitos de zanahoria.

Algún dulce o preparado con nueces o maní hecho en casa es incluso mejor. El maní y las nueces pertenecen al grupo que incluye entre sus componentes las grasas no saturadas. Su consumo disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a controlar el «colesterol malo», que puede bloquear las arterias. Incluirlo en la dieta es más efectiva que las medicinas para tratar los problemas del corazón.

2. El combo La ingesta de más de un macronutriente al picar es, al igual que la anterior, una de las recomendaciones de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos.

Los macronutrientes son los que le suministran al cuerpo la mayor parte de su energía: proteínas, carbohidratos y grasas. En este caso, se pueden probar galletas integrales (carbohidrato) con queso bajo en grasa (proteínas y grasa).

Otra alternativa son las uvas (carbohidratos) y las nueces (proteína y grasas)

3. Frutos secos Dentro de la categoría de frutos secos hay varias opciones : nueces, almendras, avellanas, maní, semillas de girasol y de calabaza tostadas, entre otras.

Los frutos secos tienen muchos beneficios y dan una sensación de saciedad. Foto: LA NACION El consenso con respecto a los beneficios de este grupo es amplio: «Tienen proteínas vegetales, fibras, grasas no saturadas, vitamina E, magnesio y potasio», indica Heart UK, una ONG dedicada a la divulgación de información acerca del colesterol.

Se debe preferir la opción sin sal y su consumo debe ser moderado porque las nueces también tienen calorías. La porción recomendada es de aproximadamente 35 gramos al día. Esto equivale, aproximadamente, a las nueces que caben en un puño.

4. El mundo de los granos Dentro de este rubro, la palabra clave es integral: pan, galletas, pretzels y tortillas.

El pochoclo hecho en casa -sin sal ni azúcar- y las galletas de arroz, avena o maíz también son parte de este grupo. Se pueden acompañar con queso bajo en grasa o mermelada sin azúcar.

Los cereales altos en fibra y la granola baja en azúcar también son alternativas, según refiere el Sistema de Salud Nacional del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés).

5. Los que no podían faltar Los vegetales son otra opción muy saludable para picar entre comidas.

Las frutas frescas así como las verduras son ideales para todo momento del día. Para las verduras, hay alternativas como el apio, zanahoria, pimentón, rábano, pepino y brócoli, que pueden acompañarse con humus o puré de habas. Ambas cremas se pueden preparar fácilmente en casa.

En el caso de las frutas, lo ideal es que sean frescas y de estación. Pero el NHS también recomienda las disecadas.

Así que ya no hay excusa: preparar un menú para picar y tenerlo a mano evitará las ganas de saltarle encima a los chocolates, los pasteles, las galletas y las barras de dulces.

LA NACION Sociedad Nutrición