Músculos trabajados con el press

• El press por encima de la cabeza es, ante todo, un trabajo para hombros. Es uno de los únicos levantamientos que estimula tanto la parte anterior como lateral del deltoides, por lo que permite construir hombros más grandes y anchos.
• Los tríceps también se ven estimulados con este ejercicio. Los tríceps son el musculo mas grande de los brazos, sin embargo, no será suficiente para hacer más grande con solo este ejercicio, se deberá añadir un trabajo más especial para desarrollar esta área.
• Aunque no es tan conocido, el press por encima de la cabeza también puede ser un excelente ejercicio para trabajar los trapecios, estos ayudan a los hombros a levantar el peso sobre la cabeza. El press es importante ya que con el trabajamos de manera activa los trapecios a lo largo de un amplio rango de movimiento.
• Otra zona con la que puede hacer un trabajo decente es para aumentar el tamaño del pecho superior. Solo estimula el pecho superior la mitad de lo que el press de barra puede hacerlo, no podría ser suficiente, sin embargo, lo mejor es acompañarlos con otros levantamientos.
• El press puede ser muy bueno para construir abdominales y oblicuos mas grandes. Si se realiza junto al chin-up es posible que no necesites ejercicios de aislamientos para el abdomen.
• Es un ejercicio fundamental para los músculos serratos.
• El press involucra a los rotadores externos (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). El objetivo es mantenerlos lo suficientemente fuertes para evitar problemas del hombro, no aumentar su tamaño.

El press es un excelente e importante ejercicio para desarrollar la fuerza en general, nos ayuda a levantar cosas pesadas sobre la cabeza, fortalece el torso y, mejora la movilidad de los hombros.

Como primer punto, el press de hombros ayuda a desarrollar fuerza a lo largo del rango de movimiento completo de hombros, involucrando a todos los músculos que mencionamos previamente. Entre mas fuerte se vuelva en ese rango de movimiento más resistentes se volverán los músculos, huesos y tejido conectivo, también se reduce el riesgo de lesiones.

Consejos y errores comunes al realizar press de hombros

• Subir con impulso: realizar movimientos bruscos al subir o dejar caer las mancuernas (o elemento de peso que se encuentre usando) puede causar lesiones. Para evitar esto se debe escoger un peso adecuado para poder mover los brazos y poder ejercitarlos sin llegar a un punto de agotamiento.
• Movilizar el torso: si se curva la espalda o se inclina mucho hacia atrás al realizar ascenso o descenso del peso, respectivamente, esta cometiendo un error. Para evitarlo puede bajar el peso, de nuevo, a uno adecuado, y apoyarse de una silla e intentar no despegar la espalda para mantenerla recta.
• Respiración: se debe inspirar lentamente mientras se eleva el peso y comenzar a expulsar el aire junto al descenso de las manos, de otro modo solo se va a generar una elevación de la presión arterial y el entorpecimiento del ejercicio.

Técnica para la ejecución del press de hombros (con mancuernas)

Comience sentado en un banco, la espalda bien recta y tome en cada mano una mancuerna (puede realizarlas de forma casera, llevando botellas con agua, arena, etc.). Llévela a la misma altura de los hombros por los laterales del cuerpo a medida que flexiona los codos, mantenga los codos en línea con los hombros. Contraiga el suelo pélvico y el Core mientras mantiene el pecho levantado.

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos, pero no bloqueados. Baje el peso lentamente hasta que las manos estén por encima de los hombros, volviendo a la posición inicial. Mantenga siempre una tensión constante en los hombros.

Estaba equivocado. Muy equivocado, en realidad. Después de sufrir una lesión (precisamente por no haber estirado correctamente) me puse en contacto Doug Kechijian, un experto en estiramientos que me reveló que cada persona tiene desequilibrios y restricciones de movilidad. Por ejemplo, pasamos demasiado tiempo sentados demasiado, sin variar de postura durante horas.

¿Su receta? Diez minutos al día de movilidad. Y la verdad es que parecía más bien kung-fu que calistenia. Por ejemplo, el estiramiento de la paloma modificado.

«La mayoría de las personas se colocan con las caderas desplazadas hacia la derecha, lo que provoca que su cadera izquierda se endurezca», dice Kechijian.

Otros movimientos parecían destinados para expertos en yoga. Siempre tuve que realizar una serie de respiraciones extremadamente profundas con cada movimiento, de manera que el cuerpo iba liberando tensión muscular.

Me sentí bien desde el primer día, así que continué haciéndolo. Lo convertí en mi calentamiento habitual. Y no sólo en los días que iba al gimnasio. También lo hice en mi trabajo o en casa, viendo la tele, haciendo caso omiso de las miradas raras de mis compañeros y novia.

Mereció muy mucho la pena. En cosa de un mes no sentía nada de dolor. De hecho, comencé a hacer posiciones inéditas hasta entonces, algo que jamás habría imaginado, como sentadillas profundas.

Ganar en flexibilidad me permitió mejorar mi forma física, construir músculo y mejorar mis tiempos tanto en el gimnasio como fuera, cuando salía a correr.

¿Quieres probar? Pues es muy fácil. Sólo tienes que probar los cuatro movimientos de estiramiento que te mostramos a continuación. Sólo necesitas 10 minutos. Y no es extremadamente complicado.

Así es como tienes que hacerlo. Realiza cada ejercicio todos los días, respetando siempre los tiempos y números de repeticiones indicados. Hazlo antes de entrenar cuando vayas al gimnasio, y de forma intermitente cuando trabajas o disfrutas de tu día de descanso.

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1. MÁRCATE UN ÚNICO OBJETIVO

Ganar músculo y perder grasa son dos metas con una cosa en común: es más fácil de lograr si se excluye todo lo demás. Los delgaduchos fibrados se preguntan cómo ganar masa muscular pero manteniendo su six-pack. Cuando intentas aumentar el volumen, no puedes obsesionarte con un bajo porcentaje de grasa. Primero aumenta 5 o 6 centímetros tus bíceps y luego ya hablaremos de lo demás.

2. APUESTA POR LAS SERIES MEDIANAS

Para ganar más músculo, haz series de entre 5 y 10 repeticiones. Son el compromiso perfecto entre un peso elevado y un largo tiempo bajo tensión. Todas las generaciones quieren reescribir las reglas del trabajo con pesas, pero al final todos van a parar a este sistema.

3. HAZ MÁS SENTADILLAS

Nunca hagas menos de 10 repeticiones de sentadillas con barra. Siempre hay excepciones, pero en la mayoría de los casos ese tiempo extra que estás bajo la barra parece estimular el cuerpo entero, y también el apetito. Y ambas cosas son fundamentales para ganar volumen.

4. MENOS SIEMPRE ES MÁS

Los planes para hipertrofia constan de pocos ejercicios. A muchos depor- tistas de fuerza les cuesta seguir un plan de ocho ejercicios. Sin embargo, no necesitas más. De hecho, si tu único objetivo es ganar masa muscular, apenas deberías hacer ningún otro ejercicio.

5. NO BUSQUES EL FALLO

Muchos dicen que para ganar volumen hay que forzar los músculos al fallo y sacar un par de repeticiones más con la ayuda de un compañero. Pues es mejor terminar la serie sabiendo que podrías haber hecho un par de repeticiones más. Es mejor hacer otra serie.

6. ESCUCHA A TU CUERPO

Para el entrena-miento de hipertrofia, los hombres necesitan 3 minutos de descanso entre series de sentadillas o press de banca, y 90 segundos para otros ejercicios. Si te guardas 1 o 2 repeticiones en la recámara (regla 5), tu rendimiento no decaerá en la siguiente serie.

7. COME MUCHO PARA CRECER MÁS

Muchos hombres comen demasiado poco. Un buen plan de entrenamiento, además de gastar muchas calorías, te acelera el metabolismo. Si comes solamente un poco más de lo normal, ni siquiera llegas a compensar todo ese gasto. Tienes que comer mucho.

8. AHORRA ENERGÍAS

Tienes que reducir al mínimo tu actividad fuera del gimnasio. Nada de jugar un partido con los amigos. Entrena a tope y descansa a tope. Un programa de incremento de masa muscular no es un plan de salud. Es un esfuerzo deliberado, y limitado en el tiempo, para ser más voluminoso de lo que eres ahora.

Con información de: menshealth.es

En promedio las mujeres debemos ingerir alrededor de 50 g de proteína diaria, ya sea vegetal o animal. Éstas juegan un papel importante en el mantenimiento de nuestros músculos, al igual que el agua, ya que éstos están conformados principalmente de estos dos componentes naturales.

¿Pero por qué es tan importante mantener la masa muscular?

Bueno, es importante porque a parte de que los músculos son los que nos ayudan a movernos, también controlan la postura y posición de nuestro cuerpo, estabilizando las articulaciones con respecto a la gravedad. Por tanto, son parte de la estructura clave del cuerpo para que éste se mantenga saludable y activo. Si no los estimulamos los suficiente para que sigan creciendo, pueden llegar a un punto en donde se nos dificulta realizar con facilidad las actividades diarias.

¿Qué causa la perdida de masa muscular?

Los largos períodos de sedentarismo, la mala alimentación y el poco ejercicio, llevan a la pérdida de masa, tono muscular y fuerza. La edad, es uno de los factores más influyentes de dicha pérdida ya que el tejido se desgasta y el tamaño de los músculos se pierde como consecuencia del paso del tiempo. Así mismo, la masa grasa aumenta absorbiendo naturalmente la masa muscular, esto nos causa pérdida de habilidad, menor fuerza física y reducción del metabolismo, desarrollando el riesgo de que padezcamos obesidad.

Pero estas no son solo las consecuencias que puede traer. Enfermedades musculares como la poliomielitis, neuropatía, esclerosis o lesiones en la medula espinal son otros de los padecimientos al igual que el envejecimiento.

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¿Cómo mitigarlo?

Haz ejercicio mínimo tres veces a la semana. Evita los ejercicios de cardio frecuentes para evitar la perdida del tono y masa muscular. Te aconsejamos realices ejercicios que requieran fuerza, como pesas y ejercicio funcional para estimular y reforzar los músculos.

Come bien. Las proteínas y los aminoácidos no deben faltar para nada en tu dieta diaria. Frutas, verduras, granos enteros, carne, pescado, huevos y lácteos, son los que te recomendamos como suplementos nutricionales para los músculos. Así mismo, puedes consumir antioxidantes como vitamina D y Omega 3, para reforzar y mantener la masa muscular.

Reduce el consumo de alcohol y de cigarrillo ya que estos evitan que los músculos absorban con mayor facilidad los nutrientes proporcionados por los alimentos. Descansa mínimo seis horas diarias. El cuerpo usa el sueño y el descanso para reparar y crear tejidos en el cuerpo. Si no descansamos los suficiente el cuerpo de inmediato comenzará a perder masa muscular.

Así que si no quieres envejecer rápido al ir llegando a los 30 años de edad, comienza a entrenar, comer y dormir bien, para que tus músculos y cuerpo se mantengan intactos.

Ella es la propietaria de Go Fit, un centro de entrenamiento funcional que está en el edificio Xima, en el km 1,5. «El entrenamiento local, en general, es muy rudimentario y antiguo, ya que se trabaja el cuerpo solo por zonas, pero en las actividades diarias como caminar, correr, cargar algún objeto y demás, todos los músculos se mueven de manera global, por lo que es importante lograr esto también con el ejercicio. Con esta tecnología el cuerpo genera movimientos de manera simultánea», explica Pedro Román, fisioterapeuta del lugar.

Para realizar este tipo de entrenamiento es necesario conocer el traje, que de acuerdo con la marca que tenga, presenta variaciones.

Tanto en Go Fit como en Efit Ecuador, que está en el club Diana Quintana, primer piso, lo primero es colocarse un traje de licra o algodón con elastina, respectivamente, para luego ponerse el chaleco con los electrodos y posteriormente conectarlo a una máquina que se encargará de ejecutar un programa deportivo personalizado para cada individuo.

En Go Fit el chaleco tiene electrodos que están distribuidos en los 10 grupos musculares del cuerpo: tríceps, dorsales, lumbares, glúteos, bíceps femoral, cuádriceps, abdomen, pectoral, canal para bíceps y para pantorrillas. Mientras, en EFit Ecuador los electrodos presentan un 40% más de tamaño para abarcar mayor área muscular. En ambos, cada parte con electrodos debe estar húmeda para conducir la electricidad.

Aurelio Toral, propietario de Efit Ecuador, explica que este entrenamiento equivale a tres horas de gimnasio, generando 36.000 contracciones en 350 músculos activados. «Las máquinas hacen contracciones imitando los impulsos eléctricos del cerebro, que de forma voluntaria generan contracciones en los músculos», explica

En ambos lugares el entrenamiento dura de 20 a 25 minutos, y solo se puede realizar dos veces por semana. «La rutina es intensa por lo que se recomienda unas 48 horas de descanso como mínimo, entre sesión y sesión. Se puede complementar la actividad con ejercicios de estiramiento como yoga, natación, pilates», agrega Aurelio.

Otro lugar donde se imparte este entrenamiento es Smartfitness, en el centro comercial La Torre.

Una opción diaria Ismael Pérez, propietario de Body Fast, que está en el c.c. Las Terrazas, explica que con la manera en la que utiliza este sistema de electroestimulación muscular la rutina se puede realizar todos los días.

«En la marca que usamos la tecnología tiene una corriente o frecuencia media que usa los 2.000 megahertz, que es el mismo lenguaje que utilizan las células para comunicarse entre sí, por lo que en este caso el entrenamiento es de electroactivación muscular», explica Ismael.

«Esta corriente media llega hasta el hueso, logrando un efecto más eficiente porque se entrena volumen, no hay peligro de sobreentrenar ni irritar el nervio, es también un entrenamiento corto de 20 minutos, pero diario», añade.

Este lugar ofrece programas de bienestar para combatir la celulitis, dar un masaje linfático, mejorar el metabolismo y dolor de espalda.

En general el entrenamiento incluye calentamiento y enfriamiento, se pueden hacer ejercicios localizados, trabajo isométrico y circuitos, según los objetivos de cada persona y su programación. (D)

Dato No se recomienda para embarazadas, ni personas con marcapasos o ciertos implantes

De ahí entonces la necesidad de someterse a un masaje terapéutico que permiten desprenderse de las emociones negativas que han tensado la postura por años y lograr cambios notorios. «Los músculos hablan de lo que nos pasa», comenta la k inesióloga y terapeuta Paulina Sanhueza , especializada en Restructuración Postural Biomecánica.

 Con esta técnica -que aprendió gracias a la kinesióloga Guinepta Sandoval – se pueden analizar cuáles son los vicios posturales que tiene impresos una persona, y cómo se pueden modificar.

«Los vicios posturales llevan a contracturas musculares, provocando dolor, rigidez, cansancio y problemas anímicos . Luego, al tratar la musculatura y lograr que funcione mejor, evoluciona nuestra postura física, logrando simultáneamente cambios emocionales alojados en dicha postura», añade.

MOVILIDAD Esta técnica consiste en proporcionarle mayor movilidad y fluidez del músculo a través de tejido conectivo -aquella capa fibrosa que lo envuelve y que es la encargada de transmitir la acción muscular- y provoca que los pacientes de inmediato se sientan más erguidos y livianos. El tratamiento parte con una evaluación general al paciente , no sólo a la dolencia puntual por la que consulta, ya que el cuerpo debe funcionar en una armonía global.

Luego se organizan sesiones de masajes a la musculatura, principalmente la que lleva el equilibrio postural del cuerpo.

Para lograr resultados satisfactorios, por lo general se necesitan 5 sesiones (cada una de 45 minutos), aunque se pueden observar cambios desde la primera sesión. Cada una tiene un costo de $20.000, y las boletas son reembolsables mediante orden médica.

«Tras un periodo de tensión el músculo se acorta, con los estiramientos le devuelves su longitud normal; a través de ello aumentas  la circulación de  sangre que los nutre a estas partes del cuerpo humano”, afirma Francisco José Castro, profesor de educación física.

¡Un cuerpo estético y saludable!

Además de ayudarte a ganar fortaleza física, puedes mejorar tu apariencia de forma significativa. Por ello te damos  los siguientes ejercicios para estirar tus músculos,  con información de Julio Gutiérrez, técnico deportivo.

1. Pantorrilla. Inclínate hacia delante apoyándote  en una pared, con una pierna flexionada hacia el frente y la otra estirada. Las plantas de ambos pies deben estar apoyadas en el suelo y en línea hacia adelante.

2. Cuádriceps. Coloca las rodillas con las piernas juntas, sobre el suelo (como si estuvieras arrodillado). Apoya los brazos en el suelo, pero hacia atrás de la espalda. Tus glúteos no deben tocar tus talones.

3. Flexores de las piernas. Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada. Inclínate hasta tocar el tobillo o el pie de la pierna estirada.

4. Tendón de Aquiles. En postura de V invertida, dobla levemente la rodilla de la pierna derecha, sin despegar del suelo las manos.

5. Parte inferior del tronco. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujeta tus mulos con las manos, por detrás de las rodillas.

6. Espalda. Colócate de pie, a una distancia aproximadamente de un metro de la pared. Ésta debe estar situada a una altura intermedia entre tus hombros y caderas. Extiende tus brazos sobre la cabeza y agárrate de la barra. Flexiona el tronco y mantiene los brazos y piernas estiradas.

7. Tríceps braquial. Este ejercicio lo puedes realizar sentado o de pie. Flexiona un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza  hasta que toque el otro hombro.

Recuerda que solo 30 minutos al día son suficientes para recibir todos los beneficios de la actividad física. ¡Inténtalo!