No todo el mundo hace ejercicio para bajar de peso; aunque esa parece ser la constante, la verdad es que algunos buscan aumentar la masa muscular y para ellos hoy hemos preparado algunas recomendaciones para su rutina de ejercicios. Esto es lo que deberás tener en cuenta.

¿Cómo aumentar la masa muscular?

Una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular debe concentrarse en el trabajo de los músculos de brazos, piernas, abdominales, pectorales, hombros y espalda, es decir un plan de ejercicios integral. Sin embargo, vale la pena determinar cuáles son las recomendaciones de tu entrenador.

Él determinará qué tipo de máquinas puedes utilizar para el trabajar y aumentar músculos. La verdad es que si el objetivo es aumentar la masa muscular, el asunto no se resolverá con un entrenamiento casero, necesitarás de algunos elementos de gimnasio. Y aunque al principio la intensidad será mínima, con el paso de las semanas, el impacto del plan de ejercicios aumentará y, en consecuencia, comenzarás a ganar masa muscular.

La determinación de una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular corresponde a un asunto individual, de acuerdo a las necesidades de cada persona. Sin embargo, no olvides las siguientes recomendaciones a la hora de ponerte a prueba.

5 recomendaciones para tu rutina de ejercicios

Usa pesas para todos los sistemas de músculos. Las pesas deben estar presentes en tu rutina de ejercicios de musculación, y recuerda que a mayor número de movimientos, mayor formación de músculo.

Debes someterte a una pequeña evaluación para saber qué es lo más recomendable a la hora de imponerte una rutina de ejercicios. Es decir, hay unos músculos que necesitan más trabajo que otros y junto con tu entrenador tendrás que determinar cómo intensificar unos u otros grupos de músculos.

Para que la rutina de ejercicios para aumentar masa muscular sea eficaz, debes hacer todo lo necesario para evitar lesiones, como hernias, desgarros, tendinitis y otras formas de lesión. Por ello, son muy importantes los ejercicios de calentamiento.

En muchas oportunidades hacer repeticiones correctas optimizan los resultados. En muchas ocasiones no tendrás que repetir demasiado el ejercicio, sino hacerlo bien para que tenga efecto real en el músculo.

No te olvides que una de las formas en que se logra aumentar la masa muscular es con la ingesta adecuada de proteínas. La recomendación es incluir carnes magras en la dieta. No se trata de nada difícil.
Ahora tienes más información sobre cómo debe afrontar un entrenamiento con ejercicios para aumentar la masa muscular. Eso sí, recuerda que exceso de ejercicio puede ser perjudicial. Buena suerte con tu rutina de ejercicios.

Fuente: SaludMujer

En promedio las mujeres debemos ingerir alrededor de 50 g de proteína diaria, ya sea vegetal o animal. Éstas juegan un papel importante en el mantenimiento de nuestros músculos, al igual que el agua, ya que éstos están conformados principalmente de estos dos componentes naturales.

¿Pero por qué es tan importante mantener la masa muscular?

Bueno, es importante porque a parte de que los músculos son los que nos ayudan a movernos, también controlan la postura y posición de nuestro cuerpo, estabilizando las articulaciones con respecto a la gravedad. Por tanto, son parte de la estructura clave del cuerpo para que éste se mantenga saludable y activo. Si no los estimulamos los suficiente para que sigan creciendo, pueden llegar a un punto en donde se nos dificulta realizar con facilidad las actividades diarias.

¿Qué causa la perdida de masa muscular?

Los largos períodos de sedentarismo, la mala alimentación y el poco ejercicio, llevan a la pérdida de masa, tono muscular y fuerza. La edad, es uno de los factores más influyentes de dicha pérdida ya que el tejido se desgasta y el tamaño de los músculos se pierde como consecuencia del paso del tiempo. Así mismo, la masa grasa aumenta absorbiendo naturalmente la masa muscular, esto nos causa pérdida de habilidad, menor fuerza física y reducción del metabolismo, desarrollando el riesgo de que padezcamos obesidad.

Pero estas no son solo las consecuencias que puede traer. Enfermedades musculares como la poliomielitis, neuropatía, esclerosis o lesiones en la medula espinal son otros de los padecimientos al igual que el envejecimiento.

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¿Cómo mitigarlo?

Haz ejercicio mínimo tres veces a la semana. Evita los ejercicios de cardio frecuentes para evitar la perdida del tono y masa muscular. Te aconsejamos realices ejercicios que requieran fuerza, como pesas y ejercicio funcional para estimular y reforzar los músculos.

Come bien. Las proteínas y los aminoácidos no deben faltar para nada en tu dieta diaria. Frutas, verduras, granos enteros, carne, pescado, huevos y lácteos, son los que te recomendamos como suplementos nutricionales para los músculos. Así mismo, puedes consumir antioxidantes como vitamina D y Omega 3, para reforzar y mantener la masa muscular.

Reduce el consumo de alcohol y de cigarrillo ya que estos evitan que los músculos absorban con mayor facilidad los nutrientes proporcionados por los alimentos. Descansa mínimo seis horas diarias. El cuerpo usa el sueño y el descanso para reparar y crear tejidos en el cuerpo. Si no descansamos los suficiente el cuerpo de inmediato comenzará a perder masa muscular.

Así que si no quieres envejecer rápido al ir llegando a los 30 años de edad, comienza a entrenar, comer y dormir bien, para que tus músculos y cuerpo se mantengan intactos.

La vida sedentaria y el paso de los años, con poca o nula actividad física, ocasionan que la masa y fuerza muscular disminuyan, a esto se le conoce como «sarcopenia», la cual trae consigo discapacidad, dependencia y aumento de la mortalidad. Por suerte, ésta pérdida muscular se puede prevenir, detener o tratar si se actúa a tiempo, el músculo puede crecer y trabajarse a cualquier edad.

Estilos de vida saludables, como la actividad física (rutinas de ejercicios) y una correcta alimentación, aplicados con perseverancia y continuidad, desaceleran el proceso de envejecimiento, mantienen o mejoran la masa así como la fuerza y rendimiento muscular.

Recomendaciones nutricionales. El alimento es energía que ingresa al cuerpo, mientras de mejor calidad sea, mejor desempeño tendremos. Una dieta variada, fresca y natural es la clave. Evitar alimentos envasados, enlatados, con preservantes, procesados, embutidos y gaseosas. Preferir:

– Proteínas, principal componente muscular, las tenemos en las claras de huevo (albúmina), frutos secos, menestras, quinua, pescado, lácteos y carne (también aporta creatina que retarda la pérdida de masa muscular). Limitar la ingesta de proteínas en pacientes con falla renal.

La Vitamina D, reduce el riesgo de fracturas, caídas y pérdida muscular, se encuentra en pescados oleosos (atún, salmón, sardina), huevo, cereales y champiñones también es sintetizada de forma endógena gracias al sol.

Se recomienda siempre desayunar, en general ingerir tres comidas al día y 2 a 3 meriendas, mientras más variada sea la dieta y color tengan los alimentos, más equilibrada será la ingesta de nutrientes.

Actividad física. Se recomiendan hacer rutinas, combinando o intercalando los diferentes tipos de ejercicios: de resistencia, fuerza, coordinación y equilibrio, cada uno produce resultados distintos pero complementarios. Practicar la actividad física que más le guste.

Lo ideal es realizar 150 minutos de ejercicios semanales, se pueden distribuir como se desee, el incremento del tiempo y de la intensidad de ejercicio es progresivo en base a la tolerancia física, ir de menos a más.

– Ejercicios anaeróbicos o de resistencia (pesas, máquinas, ligas) aumentan la fuerza y masa muscular. Iniciar con peso ligero, tanto en hombres como en mujeres e ir incrementando de forma progresivo. Este tipo de ejercicio hipertrofia el músculo y previene la discapacidad.

Ejercicios aeróbicos (ciclismo, caminar, correr, tenis, natación) mejoran la función cardiovascular.

  – Ejercicios de flexibilidad (yoga, pilates), estiramiento y relajación, mejoran la coordinación, movimiento de músculos y articulaciones.

  – Ejercicios de equilibrio (thai chi, posturas) mejoran la estabilidad y marcha al caminar.

Combine las rutinas de ejercicios según su preferencia, lo ideal es al aire libre, de mañana o noche, lo importante es estar motivados para así conseguir el bienestar físico, mental y emocional deseado.

Hay que recordar que el ejercicio mejora la función cardiovascular, reduce el riesgo de caídas y de enfermedades crónico degenerativas (como diabetes y cáncer), previene la osteoporosis, mantiene el peso corporal, mejora la capacidad funcional, reduce la discapacidad, aumenta la autoestima, la independencia y sensación de bienestar.

Evitar. El sedentarismo, tabaco, alcohol, oxidantes (azúcar, sal), deshidratación (se debe beber infusiones, refrescos o agua) y enfermedades crónicas sin correcto tratamiento.

Estar bien nutridos y funcionalmente activos el mayor tiempo posible es fundamental. Ejercitados, somos más productivos, positivos y sanos; la prevención es la clave. ¡A ejercitarse!

Fuente: RPP

Comprobaréis que falta ejercicios abdominales , y es que no los incluye este  entrenamiento para ganar masa muscular magra y deberemos nosotros mismos de hacer un par de sesiones de entrenamiento de las de abajo que incluyan de 2-3 ejercicios abdominales que nos ayuden a ejercitar las diferentes zonas.

Entrenamiento para ganar masa muscular magra – Descripción Días de entrenamiento a la semana: 6 Duración: 4 semanas Objetivos: Ganar masa muscular Dificultad: Intermedia Material: Completo Descanso entre series: 1 minuto Entrenamiento para ganar masa muscular magra – Ejercicios Este  entrenamiento para ganar masa muscular magra  de debe realizar de continuo, sin descansar ningún día entre semana, ya que el único día que tenemos para reposar es el domingo. Por tanto, no es cuestión de entrenar hasta la extenuación cada uno de los días de entrenamiento, sino que más bien vamos a trabajar con cargas moderadas, trabajando con una técnica impecable el ejercicio ya que buscamos ganar masa muscular y no fuerza.

Entrenamiento para ganar masa muscular magra – Día 1 4×15 Press de banca 4×Fallo  Flexiones 4×15 Press de banca declinado 4×15 Apertura con mancuernas Entrenamiento para ganar masa muscular magra – Día 2 4×15  Peso muerto 4×15 Jalón tras nuca 4×Fallo  Dominadas estrictas 4×15 Remo con mancuernas 4×15 Remo en T Entrenamiento para ganar masa muscular magra – Día 3 4×15 Press militar con barra 4×15 Elevaciones laterales con mancuerna 4×15 Elevaciones frontales con mancuerna 4×15 Encogimientos con barra Entrenamiento para ganar masa muscular magra – Día 4 4×15 Curl de bíceps con barra 4×15 Curl de bíceps con cable 4×15 Curl de bíceps martillo 4×15 Extensiones de tríceps con polea 4×15 Flexiones diamante Entrenamiento para ganar masa muscular magra – Día 5 1 hora en bicicleta estática 45 minutos en  cinta de correr Entrenamiento para ganar masa muscular magra – Día 6 4×15  Sentadillas 4×15 Prensa inclinada 4×15 Peso muerto rumano 4×20 Elevaciones de gemelo en prensa

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