Llevar a cabo un estilo de vida saludable y una alimentación equilibrada, potenciando la dieta mediterránea y evitando los excesos, es imprescindible para estar el día 7 de enero en el mismo peso con el que empezaste las Navidades. Por eso, si eres uno de los escépticos que considera que no engordar es misión imposible, Rocío Río de la Loza, Health Coach, comparte las siete claves que se recomiendan poner en práctica:

– Medir las porciones: el aspecto visual es muy importante por lo que para reducir la cantidad de comida se aconseja utilizar platos pequeños porque les cabe menos y comenzar por la ensalada o algún plato de verduras.

– No a la dieta previa: aunque mucha gente piensa que es mejor bajar de peso para tener un margen durante las Navidades, la Health Coach opina que estos cambios «no son buenos ya que pueden afectar el metabolismo y dejar marcas en la piel como las estrías». En este sentido, lo ideal para mantener tu peso es comer con medida y aumentar el ejercicio con el fin de quemar las calorías extra que se consumen.

– Deporte durante el año: debes hacer ejercicio durante todo el año y no solo durante el periodo navideño, ya que es la regularidad lo que trae más beneficios, en opinión de esta maestra de la nutrición, para tonificar músculos, fortalecer huesos, mejorar el humor y el sueño, acelerar el metabolismo y quemar grasa. «La hora depende del estilo de vida de las personas, pero lo mejor es ser constante, 30 minutos diarios, aunque sea salir a caminar», incide Río de la Loza.

– Alimentación saludable: las comidas y cenas con amigos y familiares durante la Navidad se asocian a excesos culinarios. Sin embargo, Río de la Loza señala que es posible seguir una dieta balanceada durante estas fechas por lo que recomienda «alimentos ricos en fibra, con alta densidad de nutrientes y pocas calorías». Así, algunos de los alimentos más saludables son los productos integrales, las verduras y los platos al horno. Cuando no hay una cena especial, sugiere «poner más atención en los alimentos altos en fibra y jugos verdes».

– Reducir el alcohol: limitar la ingesta de bebidas alcohólicas durante las fiestas navideñas es primordial para no aumentar de peso. La Health Coach aconseja «tomar un vaso de agua entre cada copa», pero sobre todo apunta a que hay que tener precaución «para no beberse todas las calorías».

– Cuidado con los postres: se debe tener cuidado especial con los postres que contienen «altas cantidades de azúcar refinada y grasas saturadas como la mantequilla», pero su recomendación es que «hay que cuidarse en todos sus sentidos, comiendo de todo con moderación».

– Importancia del descanso: dormir unas ocho horas diarias es fundamental para que «se activen mecanismos que regulan el apetito y la sensación de saciedad». Por último, recalca que «si te desvelas es probable que tengas más hambre y antojos de cosas no tan sanas».

El punto más importante aquí es no caer en los excesos. Además de llevar una vida saludable, realizar actividad física de forma regular y aprovechar cada oportunidad para reunirse con los seres queridos. Por otro lado, estos siente consejos también se pueden transformar en la base para ir sumando hábitos saludables el próximo año.

Señaló que con frecuencia se tiene tendencia a cambiar de hábitos alimenticios desde el inicio de las posadas y hasta el 6 de enero, «es por eso que aconsejo un decálogo a seguir, con el objetivo de prevenir el aumento de peso», apuntó la nutrióloga de la dependencia.

Pimentel Martín puntualizó que se recomienda continuar una actividad física al menos 30 minutos por día.

Además, dijo, «no se sugiere la ingesta de alcohol, ya que aporta calorías vacías; es importante planificar el menú. Si el plato principal es muy graso, se deberán preparar entrantes ligeros, como por ejemplo las verduras».

Aconsejó «planificar la compra para evitar las sobras; no dejes de consumir fruta. Puedes prepararla como postre y/o sobremesa, como por ejemplo bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta».

Destacó la importancia de que cuando se cocina es necesario evitar los «picoteos»; sustituir las salsas industriales por las caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, jugo de limón, yogur desnatado y vinagretas.

«Consume la fruta como postre. Elabora postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir con edulcorantes) y grasas; si quieres comer de todo lo que hay en la mesa, sírvete en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repitas», dijo.

Comentó que es muy frecuente caer en el error de llegar a la comida o a la cena con un ayuno de muchas horas, con la vana esperanza de «compensar» el previsible exceso alimentario. El error es importante, ya que lejos de evitar tal exceso, en realidad lo facilita, indicó.

Agregó que un ayuno prolongado reduce la glucemia y en estas condiciones se incrementa la producción endógena de insulina, lo que se traduce en un aumento del apetito y una absorción y metabolismo glucídico más acelerado.

Por lo tanto, dijo, ante una comida previsiblemente copiosa, lo mejor es desayunar adecuadamente e, incluso, tomar un ligero tentempié antes de la comida.

-Ordenar y planificar el menú diario es un buen comienzo. En casa siempre tenemos que tratar de que haya de todo: frutas, verduras, semillas, carnes, panificados, lácteos. Lo más importante es comer rico y sabroso. Rico no equivale a grasa sino a sazonar bien los alimentos, esto es clave. Hasta la verdura más sosa puede ser sabrosa.

Otro punto importante en nuestra alimentación es la «no prohibición». Debemos comer de todo, en pequeñas cantidades pero nunca desear algo fervientemente y no consumirlo. Eso aumentará nuestras ganas de obtenerlo y finalmente comeremos mucho más.

-Hacer ejercicio al menos tres veces por semana. Este punto es importante y hay que prestar atención ya que la actividad aeróbica no sólo es buena para modelar el cuerpo sino para nuestra salud. Por eso, lo que hagamos debe ser de manera continua y realmente nos debe gustar. No sirve ir al gimnasio si nos cuesta mucho y lo sentimos como una carga. Siempre debemos realizar actividades que nos resulten placenteras. De lo contrario, será muy dificil incorporarla en la rutina diaria. Si te cuesta demasiado hacer algo, intenta compartir la actividad con una amiga, hermana, madre. Eso siempre ayuda a dar el primer paso.

-Comer entre las principales comidas no es malo. Todo lo contrario, nos permite llegar al almuerzo, cena, desayuno o merienda con menos apetito. En estos casos, siempre es bueno consumir frutas frescas, yogures, quesos. El mercado ofrece una amplia gama de productos para que no te aburras de comer siempre lo mismo: frutas disecadas, frutas secas, barras de cereal, galletas y turrones de arroz, entre infinidad de opciones. Si algún día te tientas con un alfajor, chocolate o galletas dulces, no lo dudes.

Ya te contamos tres puntos fundamentales para no agotarte durante los meses previos al verano. Elegir una alimentación saludable cambiará tu calidad de vida. Intenta modificar la idea de «tengo que estar flaca» por la de «tengo que vivir bien». Eso te ayudará a ver las cosas de otra manera e inmediatamente verás los resultados sin necesidad de hacer sacrificios extremos.

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