Primero, es muy importante conocer un poco de la anatomía de los hombros, el musculo del hombro se divide en tres partes o secciones: la anterior, la media y la posterior. Podemos trabajarlas todas.

Con estos ejercicios podrás hacerlo y, la mejor parte es que no vas a necesitar de mancuernas, barras o cualquier otra herramienta de entrenamiento. Para los siguientes ejercicios solo vas a trabajar con tu propio peso.

1. Flexiones inclinadas: la parte superior del cuerpo debe estar más elevada que la inferior, de esta manera vas a trabajar los deltoides. Asegúrate de activar el core para evitar que se encorves, las caderas, hombros y pies van a estar en línea. En la misma posición base de una flexión común.

• Plancha a perro boca abajo: este ejercicio es ideal como calentamiento antes de hacer la rutina mas fuerte. Debes colocar tu cuerpo como si formaras una V invertida. Este es mas que nada un estiramiento pero ayuda a trabajar la flexibilidad en los hombros, sobre todo en los rotadores.
• Flexiones en pico: con este ejercicio trabajaras los deltoides anteriores y medios. Puedes hacer como posición inicial la misma a la anterior en forma de V invertida, la cara debe quedar mirando hacia las piernas y no a las manos, se debe mantener la columna neutra y sin tensión con la coronilla de la cabeza de frente al suelo. Al flexionar los hombros se deben ir a los lados y vuelve a subir empujando al suelo, los pies deben mantenerse firmes contra el piso.

• Flexiones en pico elevadas: la parte inferior del cuerpo debe estar más elevada para este ejercicio y el cuerpo completo debe estar formando, nuevamente, una V invertida. La cara va a quedar mirando a la base o el escalón que mantenga las piernas elevadas y la coronilla debe estar frente al suelo. De nuevo, los hombros se van a flexionar a los lados y vuelves a subir empujando contra el suelo. Este ejercicio puede ser complicado para comenzar pero, te recomendamos que uses un almohada bajo la cabeza para la primera vez que lo intentes, de esta manera evitaras lastimarte.
• Shoulder taps: este ejercicio es muy básico, siendo prácticamente una variación de plancha. Con la posición inicial del ejercicio de plancha o flexión, seguido vas a dar toques sobre el hombro con la mano contraria a este, luego haces lo mismo con el contrario. Vas a trabajar el core y los brazos, también activas los glúteos, muñecas y hombros.
• Press de espalda supino: para este ejercicio debes ubicarte en el suelo, boca arriba y los brazos extendidos a los lados. Entonces, vas a mantener el dorso de las muñecas fijos en el suelo y mientras levantas los hombros debe hacer una rotación interna.
• Flexiones con agarre ancho: este ejercicio es mas complicado que las flexiones estándar ya que deberás tener las manos mas separas y rango de movimiento es realmente muy poco, lleva las manos a una distancia lo suficientemente amplia pero que te permita bajar, flexionar y empujar contra el suelo para subir de nuevo.

Tal vez ya trataron con una clase de spinning o de zumba y la odiaron, o quizá se han hecho daño en su primer día de pesas.

Pero eso no quiere decir que todas las formas de ejercicio sean iguales, hay muchas maneras de activarse.

El propósito debe ser encontrar la que más se adapte a nuestro estilo de vida, por ejemplo: tomar clases de salsa, andar en bicicleta o patines, sacar al perro y correr con él, etc.

El truco está en divertirte con el ejercicio.

Flexo-rotación alternada de caderas usando mancuernas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Luego flexionen las caderas, buscando una rotación de las mismas, llevando una de sus manos al pie contrario. Regresen a la posición inicial y repitan el movimiento con la mano y pierna contrarias.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, «este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las caderas».

Flexo-extensión pronada de antebrazos usando mancuernas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Flexionen uno de sus antebrazos en posición pronada, es decir, con el dorsal de la mano hacia arriba y los dedos hacia el piso. Regresen a la posición inicial y luego flexionen el otro brazo.

«Este ejercicio otorga resistencia, flexibilidad y fuerza a sus hombros y antebrazos, así como a parte de los tríceps y bíceps», indica González.

Elevaciones combinadas de hombros usando mancuernas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Eleven uno de sus brazos en dirección frontal y el otro en dirección lateral. Regresen a la posición inicial y comiencen el movimiento cambiando la proyección de los brazos.

González afirma que «este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las caras anterior y lateral de los hombros».

Contacto: Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: [email protected]

Con información de: http://atusaludenlinea.com