• Flexiones de pecho

Este es un ejercicio básico, todos lo conocemos y podemos hacer ya sea acostados o contra la pared. Las flexiones de pecho no solo nos ayudan a trabajar los pectorales, sino que los tríceps participan de forma activa. Coloca las manos a una anchura un poco mayor a la de los hombros y empuja el suelo para hacerte elevar, luego baja despacio y repite.

• Flexiones de tríceps

Coloca tus manos directamente debajo de los hombros y mantén los brazos bien pegados a tu cuerpo con los codos apuntando hacia atrás. Con esta posición hecha, baja hasta el suelo, sube y repite.

• Curls de bíceps isométrico

Este lo puedes hacer con una toalla, cinturón o soga, la pisas con ambos pies y sujetas los extremos con ambas manos. Flexionando los hombros jalas el objeto hasta que quede totalmente estirado y lo mantienes por al menos 15 segundos. Puedes hacer con una brazo cada vez.

• Curl de bíceps

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna (si tienes). Si no tienes mancuernas puedes usar paquetes de legumbres, botellas llenas de tierra o agua que hagan el suficiente peso. Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros y baja despacio, repite.

• Elevaciones laterales de hombros

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna (o botella) en cada mano. Eleva los brazos lateralmente hasta que el hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.

• Dips de tríceps

Para este ejercicio solo necesitas una silla o una mesa baja. Te colocas de espaldas a la mesa o silla y apoyas las manos sobre ella haciendo que los dedos de las manos queden mirando hacia usted al frente. Desde ahí, flexionamos los codos para bajar con la espalda erguida y empujamos con las manos el asiento.

• Press de hombros

Este es un ejercicio muy usado y se le llama también press de militar, en este elevamos el peso por encima de la cabeza. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas o puedes estar sentado, toma una mancuerna o botella en cada mano y llévalas hasta la altura de tus orejas. Empújalas hacia el techo por encima de tu cabeza hasta estirar los brazos por completo y repite.

• Caminata lateral en posición de tabla

Como si fueras a hacer flexiones, te colocas en posición con los brazos extendidos siempre, luego te desplazas hacia un lateral con ayuda de tus manos y pies, sin cambiar la postura. Con este ejercicio haces hombros.

• Flexiones en “V”

Para este ejercicio debes colocarte inicialmente como si fueras, de nuevo, a hacer una flexión, pero tus piernas deben estar mas cerca de tus manos, elevando glúteos y haciendo una especie de “V” invertida con el cuerpo, luego haces la flexión. Con este ejercicio entrenas los hombros y tríceps.