Haz calentamientos y empieza a realizar tu ejercicio poco a poco. Debes llevar a cabo tu rutina poco a poco, así tus músculos tendrán tiempo para calentarse y estar flexibles, lo que hará que estén preparados y permitirá evitar las lesiones al realizar ejercicios intensos.

No lleves a cabo de inmediato una rutina de ejercicios intensa o pesada.

  Empieza realizando ejercicios ligeros y aumenta la intensidad de manera gradual.[1] Por ejemplo, si vas a levantar pesas, no empieces con levantamientos pesados; en lugar de ello, empieza realizando repeticiones sencillas con pesas de mano ligeras, antes de iniciar ejercicios intensos de pesas en banca.

Estírate de manera apropiada

Hacer estiramientos al inicio y al final de tus ejercicios también será de utilidad para expulsar el ácido láctico de tus músculos. Estirarte horas después de realizar un ejercicio extenuante no es lo más apropiado. Estírate poco después de realizar una actividad que podría generar dolor, así evitarás que tus músculos sientan dolor o que se vuelvan rígidos.

Debes estirarte después de calentar, ya que tus músculos estarán más flexibles y será menos probable que se lesionen al estirarte. Revisa este útil artículo de wikiHow, el cual te brindará consejos sobre la manera apropiada de estirarte para aumentar tu flexibilidad y correr un menor riesgo de lesionarte.

Mantente hidratado

Deshidratarte al inicio de una rutina de ejercicios o un deporte es peligroso no solo porque puede marearte y hacer que te desmayes, sino también porque puede provocar un dolor muscular posterior. Si te hidratas de manera adecuada al realizar ejercicios físicos intensos, aumentarás el suministro de oxígeno enviado a tus músculos, lo que hará que cuenten con más vigor y también será de utilidad para recuperarte conforme te ejercites.

Intenta no beber demasiada agua justo antes de ejercitarte, ya que esto puede generar una distensión abdominal y calambres. En lugar de ello, mantente bien hidratado en todo momento, y en particular de 24 a 48 horas antes de hacer un ejercicio intenso.

  La regla general para el consumo de agua consiste en beber la mitad de tu peso corporal en onzas.[4] Por lo tanto, si pesas 72 kg (160 lb), debes consumir 80 oz (2,3 L o 10 tazas) al día. Esta cifra abarca al agua que se encuentra en las comidas y otras bebidas, como la leche o los jugos.

  Debes mantenerte bien hidratado al realizar tu rutina de ejercicios. Una buena regla general consiste en beber una taza (240 ml u 8 oz) de agua por cada 15 minutos de ejercicio intenso.

Colócate hielo

Se ha demostrado que se puede aliviar el dolor muscular al aplicando agua helada justo después de realizar un ejercicio muscular intenso, lo cual cuenta con más eficacia que cualquier otro tratamiento. Esto disminuye la inflamación muscular y evita que gran parte del dolor desaparezca de manera rápida de tus músculos.

Consume medicamentos contra el dolor  Si requieres un alivio inmediato, puedes consumir paracetamol o un medicamento antiinflamatorio no esteroid.

Puedes consumir vitaminas, antioxidantes y otros suplementos

Los músculos requieren vitaminas y minerales determinados para recuperarse de manera adecuada conforme te ejercitas

La vitamina C y los antioxidantes, en particular, han probado su eficacia en la prevención del dolor muscular.

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