Puede ser que estés comiendo ciertos errores que impidan que ese resultado llegue a ti y que lo notes, estos pueden ser:

• No salir de la zona de confort: muy importante, realmente. Hacer siempre los mismos ejercicios y resultados no nos van a dar el mismo resultado cada vez que se intente. Siempre debes de variar los ejercicios y rutinas, puedes hacer bailes, boxeo, natación, o incluso cambiar los ejercicios.
• Muchas repeticiones: a veces, es mejor duplicar o triplicar la carga o peso en vez de hacerlo con las repeticiones, recuerda que este es un musculo grande y necesita de buenas cantidades de peso para ser estimulado.
• Rango de movimiento: es posible que no estés realizando los ejercicios de manera correcta. Esto suele pasar sobre todo si apenas estas empezando con las rutinas de ejercicio o si tienes poca información de ellos. Para comenzar, puedes adaptar los movimientos con tu peso corporal o peso ligero. Recuerda siempre empezar de a poco, pero con seguridad.
• Descanso: este paso es muy, muy importante. Debes mantener equilibrado el descanso y ejercicios, estar en ambos extremos es malo. El musculo necesita de dos fases para crecer: la primera cuenta con el esfuerzo y trabajo, la segunda es la del descanso y la pérdida del esfuerzo.

Trabajo para endurecer los glúteos

El puente

Este es un ejercicio con el que se puede endurecer los glúteos poco a poco. Es fácil de realizar y no necesita ningún peso o material en especial, probablemente solo una colchoneta. Aunque puede añadirse peso con barras o mancuernas, colocando estas en la cadera.

Boca arriba y con las rodillas flexionadas con los pies en el suelo. Los brazos a los lados del tronco con las manos en el piso, vas a subir las caderas hasta formar una línea recta con la espalda. Asegúrate de que los pies no se levanten del suelo y estén a nivel de los hombros.

Patada de glúteos 

Para este ejercicio seria ideal que uses también una colchoneta para no lastimar las rodillas. Colócate en posición para hacer flexiones, pero con las rodillas dándote soporte, mueve una de las piernas hacia atrás estirándolas por completo y vuélvela, repite sin dejar descansar la rodilla.

Sentadillas

Hace poco hicimos un articulo especial y exclusivo de sentadillas y los errores que cometemos al hacerlas, podrías mirarlo para tener una idea y hacerlas de forma correcta.

Burpee

Este ejercicio es ideal para perder peso y tonificar los músculos de todo el cuerpo. Trabaja parte de los glúteos ya que al tener que usar las piernas para contraerlas y saltar los glúteos van a trabajar duramente durante este proceso.

Comienzas de pie, luego caes al suelo con las manos y estiras las piernas realizando una flexión luego recoges las piernas acercándolos pies hacia las manos y vuelves a subir dando un salto explosivo y con los brazos por encima de la cabeza.

Patada de burro

Es un ejercicio muy parecido a la patada de glúteos, excepto que aquí no tendrás que estirar las piernas sino dejarlas con la misma posición en que estaba en reposo, es decir, flexionada y de esa forma elevarla y empujarla hacia atrás. Recuerda apretar los glúteos.

Zancadas con salto

Debes estar en la posición básica de zancada, ya sabemos como es. Con una pierna al frente y doblada en un ángulo formado por 90°. La otra casi el en suelo, pero sin tocarlo directamente. Salta arriba y cambia las piernas.

Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo aprenderás lo más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos, para conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.

Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos

Sentadillas

Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

Media sentadilla o estocada

Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

Extensión de cadera

Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.

Elevaciones

De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Presión de glúteos

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

Patadas

Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.

Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

Ahora bien, por su tamaño, los glúteos son los músculos más vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, las que más se ocupan de ellos son las mujeres. Su fortalecimiento permite que puedan desarrollar en forma correcta sus principales funciones: estabilizar las caderas durante la «fase de apoyo», permitir que estas se mantengan estables y colaborar con nuestra propulsión al correr.

Elevaciones de cadera con apoyo en una sola pierna

1. Para la posición inicial colóquense «boca arriba» o «decúbito dorsal» sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con las piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Extiendan, en posición horizontal, una de sus piernas; y apoyándose en un solo pie eleven sus caderas «n» cantidad de veces, para luego repetir lo mismo con la otra pierna.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, «este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona lumbar, las caderas, glúteos y la zona femoral de las piernas».

Realicen de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.

Elevaciones de cadera con apoyo en una sola pierna

1. Para la posición inicial colóquense «boca arriba» o «decúbito dorsal» sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con las piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Extiendan hacia arriba una de sus piernas y apoyándose en un solo pie eleven sus caderas. Luego, flexionen la pierna elevada y pásenla por debajo de la pierna que está apoyada en el suelo «n» cantidad de veces. Después repitan este movimiento con la otra pierna.

«Este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona lumbar, las caderas, glúteos y zona femoral de las piernas», indicó González.

Hagan de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.

Elevaciones de caderas con apoyo sobre ambas piernas

1. Para la posición inicial colóquense «boca arriba» o «decúbito dorsal», con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con la piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Eleven sus caderas del piso «n» cantidad de veces.

Acota González que «este ejercicio trabaja la resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza de la zona lumbar, las caderas, glúteos y la zona femoral de las piernas».

Hagan de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones.

atusalud

Por Confirmado: María González

Tu alimentación es la clave para incrementar el tamaño de los glúteos y mantenerlos firmes. De acuerdo con Livestrong.com, se puede fomentar el crecimiento de los músculos en esta zona con una dieta saludable.

Por su parte, el portal Innatia detalla que los siguientes alimentos te ayudarán a conseguir ese objetivo que tanto deseas para el verano:

Lácteos descremados

Entre estos se encuentra la leche, quesos y yogur

Huevo

Para evitar el aumento de colesterol consume sólo las claras o una sola yema. La albumina es la proteína ideal para incrementar la masa muscular.

Carne magra

Puedes ingerir pollo sin piel, pescado, ternera, pechuga de pavo y atún. Legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias, soya

Frutos secos o semillas

Las nueces, cacahuates y almendras, por ser ricos en grasas saludables te ayudan a aumentar los glúteos. Trata de comer pequeñas porciones al día.

Frutas y vegetales con poca agua

Ingiere plátanos, fresas, peras y manzanas, así como aguacate, papas, maíz, zanahorias y calabaza.

Carbohidratos

Pastas de trigo integral, pan de trigo, harina de avena. Este tipo de alimentos le darán forma y volumen a tu zona trasera.

Es básica la reducción del consumo de grasas saturadas; éstas sólo te ocasionarán flacidez. Por su parte, las proteínas son los elementos clave para conseguir unos glúteos tonificados en poco tiempo.

Incluso, puedes combinar tu alimentación con ejercicios aeróbicos para mantener firmes y libre de celulitis a tus glúteos en un corto plazo. 

Lo más recomendables es practicarlos tres veces a la semana. Y tú, ¿cómo estimulas el crecimiento de los glúteos?

Modo de realización

Para empezar nos vamos a colocar de pie, mirando al frente, con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo, adelantaremos los brazos de modo que nos ayuden a mantener el equilibrio, partiendo de esta postura lo que haremos será doblar una pierna por la rodilla, mientras que la otra la mantenemos estirada.

De aquí en adelante todo el movimiento será como si nos sentáramos, continuamente y cambiamos de pierna, esto no solo ayudará a tus glúteos, sino que mejorará mucho más el área del abdomen. Notarás los resultados en muy poco tiempo.

De acuerdo con Samantha Clayton, ex velocista norteamericana, acciones cotidianas como levantarnos de la silla, salir del auto o recoger los juguetes de los niños pueden ayudarte a fortalecer los músculos, articulaciones y tendones.

1. Escaleras y cerros tu mejores aliados . Para la experta María José Lira, de la Universidad de Chile, el glúteo se puede ejercitar con caminata, pero especialmente, en pendientes. Si deseas ejercitarlo, al subir y bajar las escaleras, es recomendable que lo hagas con los pies en punta; esto simulará un ascenso o descenso de cerro. También el excursionismo es una buena alternativa.

2. Sentadillas. Apoya tu espalda contra la pared bien pegada a ella y en una posición erguida, comienza a deslizarte hacia abajo flexionando las rodillas. Baja hasta donde seas capaz y aguanta en esta posición por lo menos 30 segundos, y luego sube.

3. Estocadas. El profesor de educación física Nelson Moncada explicó que la manera correcta de hacer las estocadas consiste en ubicar los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la cintura. Da un paso hacia adelante y proyecta tu cuerpo sobre el pie adelantado, manteniendo la espalda derecha y la vista al frente, sin sobrepasar con la rodilla la punta de tu pie.

4. Posición de banco. Colócate en el piso en cuatro, es decir manos y rodillas apoyadas en el suelo. La espalda siempre recta; recuerda no quebrar la cintura al realizar este ejercicio. Comienza elevando una de las piernas estiradas, hacia atrás, talón afuera, levanta y estira y vuelve a la posición original de banco. Realiza una serie de 20 subidas con una pierna, luego con la otra.

Realizar ejercicio no solo te permitirá tener glúteos más firmes, sino a mantener un estado de salud físico y emocional. Recuerda, tu bienestar está en tus manos, cada acción que realices es muy importante.

Fuente: Salud180

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas. Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar. Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.

Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos Sentadillas Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros.

Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

Media sentadilla o estocada Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros.

En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

Extensión de cadera Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo.Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos.

Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.

Elevaciones De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos.

Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Presión de glúteos Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda.

Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

Patadas Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla.

Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.

Levantamiento de pelvis Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos.

La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

Mejorconsalud.com

Pero, la sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja una gran cantidad de fibras musculares de todo el cuerpo (no sólo de las piernas). Esto significa, que todas las variantes de la sentadilla ejercitan, en mayor o menor grado los glúteos.

Pero claro, en el menor o mayor grado de intensidad va a radicar la terna del artículo de hoy. Entenderemos por sentadillas para glúteos, aquellas que con mayor intensidad se encarguen de ejercitar las nalgas. Vamos a dejaros cinco de las mejores sentadillas para glúteos de las que existen, incluidlas en vuestras rutinas de ejercicios y no os arrepentiréis.

Sentadillas para glúteos – Sentadilla búlgara La sentadilla búlgara , realmente, es un híbrido entre una sentadilla y una zancada. Posiblemente, sea uno de los ejercicios para pierna que mejor se encarguen de ejercitar los glúteos, ya que cuando llegamos a tocar con la rodilla en el suelo, una gran cantidad de fibras musculares de dicha zona se ven afectadas.

Sentadillas para glúteos – Sentadilla ATG La sentadilla ATG , no es otra cosa que la sentadilla normal cuando bajamos hasta romper la paralela de las rodillas con la cadera.  ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente “culo hacia el suelo”, haciendo hincapié en la profundidad que debemos alcanzar cuando bajemos.

Recordad, que cuanto mayor sea el rango de bajada en una sentadilla, más involucraremos los glúteos (el exceso a la hora de bajar es negativo si es exagerado, pues las rodillas sufren bastante).

Sentadillas para glúteos – Sentadilla goblet La sentadilla goblet , es un tipo parecido a la sentadilla frontal pero cambia la posición en el que colocamos el peso. Al hacerlo con lastre, vamos a trabajar mejor el glúteo, ya que la sentadilla goblet mantiene el mismo eje de gravedad que una sentadilla normal.

Sentadillas para glúteos – Sentadilla con salto Las sentadillas pliométricas o explosivas, son excepcionales para mejorar la fuerza, movilidad y tonificación muscular. Además, gracias a la sentadilla con salto , a parte de poder conseguir tener unas nalgas perfectas, podremos perder peso si hacemos tandas largas de este movimiento. Os aseguro que sudaréis de lo lindo.

Sentadillas para glúteos – Sentadilla overhead La sentadilla overhead , es uno de los ejercicios más complicados que existen de pierna pero que mejor trabajan los glúteos. Si somos capaces de realizarlo, conseguiréis tener unas nalgas perfectas, sino fijaos en las atletas de CrossFit , que con asiduidad practican este tipo de ejercicio.

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Sentadillas en zancada De pie, coloca una barra con pesas sobre sus hombros, mueva hacia adelante su pierna derecha, como dando una zancada y flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha; extienda ambas piernas para regresar a la posición inicial.

Al finalizar las repeticiones necesarias, realice nuevamente el ejercicio, pero adelantando su pierna izquierda. Haga 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Flexión de pierna con mancuerna Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo, flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.