DISTANCIA DE TU CASA O DE TU TRABAJO

El hecho de tener que recorrer una larga distancia para llegar al gimnasio puede ser algo que te desmotive a la hora de entrenar si no eres muy constante. Lo ideal sería que el gimnasio se encuentre lo más cerca posible de tu casa o de tu trabajo, de modo que puedas ir andando y ni siquiera necesites coger el coche, ya que encontrar aparcamiento puede ser otra posible excusa.

HORARIOS

Los horarios de los gimnasios también son importantes. Por lo general, cuantas más horas abra, mejor, dado que así te costará menos adaptarte y necesitarás flexibilizar tu horario mucho menos para poder asistir al gimnasio.

Infórmate sobre los puentes y las festividades. Si sientes la necesidad de entrenar a diario y el gimnasio cierra, deberás buscar otra alternativa para entrenar o seguir buscando otro gimnasio que se adapte más a tu estilo de vida.

MAQUINARIA

Aunque en algunos gimnasios la mayoría de los hombres ni siquiera trabajan las piernas, en muchos otros las jaulas para hacer sentadilla libre son el elemento más codiciado por todos.

Hay gimnasios que ni siquiera disponen de una jaula para hacer sentadillas, y aunque existen otras alternativas muy buenas a este ejercicio como nos explicó Guillermo Alvarado en este post, busca que al menos tu gimnasio cuente con una o dos jaulas por si quieres incluirlas en tu rutina de entrenamiento.

El press de banca es otro elemento importante. Estos suelen estar ocupados la mayor parte del tiempo, pero no solo esto es importante; también lo es la longitud del banco y la distancia a la que se encuentren los soportes del banco.

Si el banco es muy corto y tus glúteos se quedan fuera de este, el ejercicio se volverá mucho más lesivo y será muy poco recomendable. Si los soportes para colgar la barra están muy lejos del banco deberás estirar los brazos demasiado, de modo que te será muy complicado sostener el peso y comenzar a realizar las series. Si por el contrario estos soportes están demasiado cerca, también te será muy complicado ya que tus brazos se encontrarán demasiado flexionados en la posición inicial, comenzando habitualmente por lo que para muchos es el sticking point o punto de estancamiento; el punto más complicado del movimiento.

CUALIFICACIÓN DEL PERSONAL

Admitámoslo, a todos nos ha dado consejos un monitor que sabía realmente poco de alimentación y deporte y hemos terminado haciendo barbaridades que en lugar de jugar a favor de nuestra salud solo han conseguido que perdamos el tiempo.

Lo ideal sería que tu gimnasio contase con una persona que tuviese estudios relativos a estos campos, experiencia a la hora de trabajar con personas y se actualizase con regularidad, ya que la nutrición y la ciencia del deporte son dos disciplinas en constante cambio.

ESTADO DEL MATERIAL

Es posible que a simple vista el gimnasio al que quieres apuntarte parezca muy bueno, pero debes asegurarte de si lo que ves es únicamente una fachada o realmente el material se encuentra en condiciones adecuadas.

Si las máquinas de cardio están estropeadas, los bancos no están debidamente acolchados y los tiradores bailan y son inestables, ten cuidado, porque al fin y al cabo todo esto puede suponer un riesgo para la salud.

HORAS PUNTA 

Hay gimnasios más pequeños y más grandes, pero lo realmente importante es la cantidad de socios dentro del gimnasio en las horas punta (que por lo general son de 11 a 12 de la mañana y de 6 a 7 de la tarde). Si estás pensando entrenar a estas horas, antes deberías consultar si la cantidad de socios entrenando a esas horas te compensa, ya que puede ser que el material esté ocupado, el monitor esté muy atareado atendiendo a otros clientes o muchos conocidos se paren a hablar contigo, distrayéndote de tu entrenamiento.

menshealth

Tras una pausa, los superhéroes regresan a las salas de cine y con ellos, sus esculpidos y enormes músculos. El último en aparecer es Spiderman, interpretado por Tom Holland , un joven de 21 años con un físico envidiable.

En junio de 2017 se estrenó la ‘Mujer Maravilla’, representada por la actriz Gal Gadot. Sorprendió a los amantes de los cómics con una serie de movimientos marciales.

Pero aunque ambos nacieron con el talento para recrear a esos personajes, desarrollar su potencial físico les tomó meses de acondicionamiento y una dieta estricta: de hasta 5 000 calorías al día en el caso de Christopher Hemsworth, el actor que interpreta a Thor.

Esa cifra representa el doble de lo sugerido por nutricionistas locales y por la Organización Mundial de la Salud ( OMS ) para un hombre adulto promedio: entre 1 800 y 2 000 calorías. Los entrenamientos de los superhéroes son intensos. Se cumplen dos veces al día. Ninguno se salva de eso.

Holland, además de ejercicios con pesas, incluyó electroestimulación, un programa que activa los músculos más internos a través de pequeñas descargas de energía. «Activa esos músculos que no alcanzan las pesas», contó Luis Rojas, fisioterapista.

Parte de ese entrenamiento lo compartió en su cuenta de Instagram, donde alcanza los 3 000 millones de seguidores.

Hemsworth, otro superhéroe, fusiona ejercicios con pesas con programas de entrenamiento funcionales.

En un video publicado en su cuenta de Instagram se lo observa recibir balones medicinales con peso como si se tratara de pelotas de tenis. El australiano, de 33 años, se entrena junto a Luke Zocchi , a quien considera el mejor entrenador del mundo. Practican desde el 2011 y se volvieron a reunir para el rodaje de ‘ Thor: Ragnarok ‘, la tercera parte de la saga prevista para octubre.

Gadot, en cambio, desarrolló entrenamientos militares para interpretar con éxito a la ‘Mujer Maravilla’. La actriz israelí aseguró en el programa ‘ Live Kelly & Ryan ‘ que su experiencia en el ejército de su país no fue tan dura como la realizada para ser parte del proyecto cinematográfico .

Antes de filmar se entrenó seis horas al día durante seis meses. Hizo dos horas de gimnasio , dos horas de coreografías de pelea y entre una hora y media y dos horas de equitación , la más complicada para Gadot, de 32 años.

Normalmente, a esta altura del año, muchas de las personas que en enero se inscribieron al gimnasio con la meta de bajar esos kilos de más y mejorar su estado físico ya han tirado la toalla. La disciplina que requiere una rutina de ejercicio no es para todo el mundo y la queja constante de no tener tiempo suficiente para dedicarle a la actividad física diaria provocan esta situación. Pero hay formas de no desfallecer en el intento y una de las más fáciles es ir acompañado al gimnasio.

Así lo reveló un estudio reciente hecho por científicos del Instituto Tecnológico de Massachussets (MIT, por sus siglas en inglés), según el cual una de las mejores formas de mantenerse en forma y seguir una rutina de ejercicio al pie de la letra es conformar un grupo de amigos que les guste hacer deporte. «Ir al gimnasio es algo contagioso. Estar cerca de una persona que haga lo mismo y te motive a correr más rápido y quemar más calorías es valioso», dice Christos Nicolaides, coautor del trabajo.

Nicolaides afirma que en promedio una persona corre un kilómetro más de lo normal si está acompañado o aumenta hasta tres minutos el tiempo de su rutina, pues ese amigo lo estimula a correr una distancia extra. Por eso los resultados pueden llegar a ser muy satisfactorios. Así lo comprobó el autor y su equipo de investigación tras monitorear a 1.1 millones de personas que hacían ejercicio regularmente. Les hicieron seguimiento por medio de dispositivos que miden la distancia recorrida, duración, intensidad de la rutina y la cantidad de calorías quemadas. Finalmente, les preguntaron sobre la influencia de sus amigos en su rutina y pudieron evidenciar que quienes practicaban en grupo obtenían mejores resultados.

Lo anterior, dicen los expertos, se debe una especie de contagio social que puede influir positivamente o negativamente. Algo así como el viejo refrán, ?dime con quién andas y te diré quién eres?. Un estudio previo reveló por ejemplo que tener un amigo con sobrepeso aumentaba hasta 57 por ciento su riesgo de obesidad. De igual forma, una investigación encontró que la felicidad también es contagiosa y que mientras más tiempo pase una persona con alguien de pensamiento positivo, más optimista y feliz será.

El estudio también reveló que a veces no solo el hecho de sentirse motivado por el compañero de rutina hace que el rendimiento sea óptimo. También el sentido de competitividad ayuda a que una persona dé lo mejor de sí ?para superar a su amigo sin ánimo de pelea?, añade Nicolaides, quien señaló además que los hombres motivan mucho a otros de su mismo género, mientras que las mujeres lo hacen moderadamente en cualquiera de los dos casos. Lo curioso es que los hombres casi no influyen en las mujeres.

El trabajo apareció publicado en la revista Nature Communications.

Estás entusiasmada con el gimnasio, le pones muchas ganas a las rutinas y la macurca no te detiene… ¡Cuidado! Para evitar las lesiones que pueden acabar con tu alegría y disciplina, toma en cuenta estas recomendaciones de voz de entrenadores de sesiones de impacto.

El primer día, cuando se inicia el entrenamiento, se debe hacer una evaluación médica para determinar si hay lesiones. Si es el caso, se debe planear una rutina acorde a las condiciones físicas de la persona. «Si hay patologías -señala la entrenadora Rhicelly Salinas, del gimnasio paceño Armor Gym- como disfunciones respiratorias y cardiacas, puede que la persona no sea apta para las rutinas de alto rendimiento como las cardio o el levantamiento de pesas.

Una de las aficiones de quienes comienzan a esculpir su cuerpo en el gimnasio es el trabajo con pesas o máquinas. Una recomendación, aunque parece obvia, la hace el entrenador físico Carlos García, en www.culturagymynutricion.es, quien aconseja que además de un buen calentamiento es importante un agarre cerrado de los aparatos o de las mancuernas para evitar accidentes. El peso también cuenta. «Para entrenar con pesas debe tomar en cuenta el riesgo de lesiones ante una carga inadecuada. No se debe hacer esfuerzos que van más allá de las capacidades».

El tercer punto, no menos importante, es la respiración para una buena oxigenación durante las rutinas. ‘Inhala y exhala suavemente’, dice Salinas, quien además apunta al cuidado de la espalda. La mayoría de los ejercicios involucran esta área, pero en los de suelo la columna es el apoyo de todo el trabajo y peso.

Por tanto, ten en cuenta la buena postura; espalda recta. «La posición adecuada es la llamada neutra (posición anatómica alineada de la pelvis con respecto a la parte lumbar)», complementa Salinas.

Ambos entrenadores indican que los ejercicios deben realizarse con supervisión de un experto para mayor seguridad y eficacia.
Calentamiento clave

Es importante que dediques de cinco a 15 minutos para el calentamiento de los músculos antes de comenzar la sesión.

Ropa adecuada

Tu vestimenta debe ser cómoda para que facilite el movimiento y la ventilación. El calzado debe ser diseñado para ejercicios.

Hidratación

Es importante hidratarse antes de empezar con la rutina de ejercicio y continuar el proceso después de concluirlos.

Ritmo y progresos

Iniciar un programa de ejercicio debe ser un proceso gradual que se extiende durante varias semanas. Nada de hacerlo de golpe.

¿Cuándo parar?

Interrumpe de inmediato el ejercicio si experimentas un dolor agudo o uno más intenso de lo normal.

Elongaciones

Es importante enfriar el cuerpo después de realizar los ejercicios, así se reduce la posibilidad de lesiones. Estira los músculos y acompaña con respiración profunda.

Beneficios

Pasado unos meses en el gym, los cambios en tu cuerpo serán evidentes y te motivarán a seguir una vida sana.

Cuidados en el gimnasio

En tu sudoración se van las toxinas, por ello no vayas maquillada; deja que tu piel respire.

Levantar pesas de forma libre o con máquinas solicita consumir glucógeno de forma puntual, mientras que los ejercicios cardiovasculares queman glucógeno de manera sostenida y prolongada pero no tan intensa. La recomendación del vídeo es que se puede hacer cardio con pocas reservas de glucógeno y hasta puede servir para mejorar el rendimiento.

Otro elemento que reafirma la postura del canal de YouTube es la producción de ciertas enzimas durante la actividad física. La enzima mTOR es esencial para el crecimiento muscular, la cual es producida cuando se levantan pesas. Pero, cuando se realiza cardio, el cuerpo segrega otra encima llamada AMPK, la cual inhibe el funcionamiento de la mTOR.

Por último, es importante considerar la fatiga. Los ejercicios cardiovasculares tienden a cansar bastante, lo que dificulta realizar ejercicios de pesas posteriores. El corazón también se extenúa, afectando el transporte de glucógeno en el sistema circulatorio.

A pesar de lo mencionado, el vídeo de YouTube sostiene que hacer cardio antes que las pesas, no es negativo, porque es bueno hacer lo que a la persona le permita mantener la rutina de una forma más agradable y sencilla.

MÁS EN YOUTUBE…

Tal vez ya trataron con una clase de spinning o de zumba y la odiaron, o quizá se han hecho daño en su primer día de pesas.

Pero eso no quiere decir que todas las formas de ejercicio sean iguales, hay muchas maneras de activarse.

El propósito debe ser encontrar la que más se adapte a nuestro estilo de vida, por ejemplo: tomar clases de salsa, andar en bicicleta o patines, sacar al perro y correr con él, etc.

El truco está en divertirte con el ejercicio.

Flexo-rotación alternada de caderas usando mancuernas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Luego flexionen las caderas, buscando una rotación de las mismas, llevando una de sus manos al pie contrario. Regresen a la posición inicial y repitan el movimiento con la mano y pierna contrarias.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, «este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las caderas».

Flexo-extensión pronada de antebrazos usando mancuernas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Flexionen uno de sus antebrazos en posición pronada, es decir, con el dorsal de la mano hacia arriba y los dedos hacia el piso. Regresen a la posición inicial y luego flexionen el otro brazo.

«Este ejercicio otorga resistencia, flexibilidad y fuerza a sus hombros y antebrazos, así como a parte de los tríceps y bíceps», indica González.

Elevaciones combinadas de hombros usando mancuernas

1 Colóquense de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, con los brazos extendidos y sujetando un par de mancuernas, cuyo peso sea manejable para ustedes.

2 Eleven uno de sus brazos en dirección frontal y el otro en dirección lateral. Regresen a la posición inicial y comiencen el movimiento cambiando la proyección de los brazos.

González afirma que «este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a las caras anterior y lateral de los hombros».

Contacto: Glen González: Fisioterapeuta. E-mail: [email protected]

Con información de: http://atusaludenlinea.com

Es lo que se dice “matar dos pájaros de un tiro”. Según un estudio publicado recientemente en la revista Current Biology, la práctica de ejercicio físico con una intensidad media llevado a cabo cuatro horas después del estudio favorece la consolidación de la memoria asociativa.

A esa conclusión llegan los investigadores que han participado en el trabajo coordinado por el profesor Guillén Fernández, quien además es director del Instituto Donders del Radboud University Medical Center (Países Bajos).

El experto puntualiza que “el grado de esfuerzo que debemos imprimir a la actividad debería ser de nivel medio, ya que si está por debajo no segregaríamos ni la dopamina ni la noradrenalina necesarias para llevar a buen término el proceso de fijación de recuerdos”.

Al día siguiente no vale

Pero, ¿por qué el profesor Fernández y su equipo llegan a la conclusión de que el ejercicio aeróbico practicado cuatro horas después de hincar los codos fortalece la memoria? ¿Es que no es posible conseguir resultados similares si realizamos esa misma actividad inmediatamente después de estudiar o más allá de las cuatro horas? La respuesta del experto abre una horquilla de cinco horas, estableciendo como el periodo de tiempo estimado para la óptima fijación de conocimientos entre la primera y la sexta hora posteriores al estudio.

Según el profesor, en este tiempo “los efectos obtenidos podrían ser parecidos”. Además, Fernández advierte de que “aunque en la actualidad no existen estudios que especifiquen con exactitud el intervalo ideal, lo que sí se puede concluir es que ese lapso es de entre una y seis horas, ya que así lo demuestran las respuestas aportadas por los sujetos de la investigación”.

Ahora bien, para entender correctamente tal afirmación, veamos en qué consistió el trabajo. El equipo holandés pidió a 72 personas que memorizaran durante 40 minutos la posición de 90 imágenes. Después dividieron a los participantes en tres grupos: los que practicaron deporte acto seguido, los que lo hicieron pasadas cuatro horas y los que permanecieron en reposo. Los dos primeros pedalearon durante 35 minutos con una intensidad media.

Al cabo de dos días, todos los individuos objeto de estudio repitieron el examen mientras se escaneaba la actividad física de su cerebro. Los resultados eran sutilmente diferentes entre unos y otros, siendo las respuestas más precisas las de aquellos que hicieron ejercicio pasadas cuatro horas.

Culpe a sus hormonas

Los datos nos permiten afirmar que el ejercicio favorece la memorización. Pero, ¿qué explicación hay detrás? El propio profesor Hernández lo aclara: “Continuamente estamos creando nuevos recuerdos, la mayoría de los cuales se olvidan rápidamente. Y es que son pocas las experiencias que recordamos pasados los años. La memoria a largo plazo requiere la confluencia de ciertas condiciones, tanto durante la experiencia susceptible de ser recordada como mientras se produce el proceso de estabilización de los recuerdos [entres una hora y 6 después]”.

En concreto, el profesor se refiere a la presencia de dos neurotransmisores, la dopamina y la noradrenalina. “La segregación de ambas sustancias impulsa la producción de ciertas proteínas relacionadas con la plasticidad, las cuales contribuyen a la fijación de los nuevos recuerdos”, asegura Fernández. Dado que el ejercicio aeróbico segrega dopamina y noradrenalina, damos por despejada la ecuación.

Noticia al Día

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Ricardo Javornik, especialista en medicina deportiva y embajador de la cadena fitness Gold’s Gym, explicó que  los esteroides anabólicos son versiones sintéticas de la principal hormona masculina que es la testosterona, sustancia producida por los testículos, la cual es responsable del crecimiento muscular en los adolescentes hombres y del proceso relacionado con la masculinización.

El especialista enfatizó que si bien las sustancias son capaces de mejorar la masa muscular, producen múltiples efectos secundarios a corto y largo plazo que en su gran mayoría son nocivos para la salud. Señaló que en los hombres se asocia a problemas hepáticos y cardiovasculares y desde el punto de vista psicológico, ocasionan dependencia y aumento de conductas agresivas.

Otros aspectos negativos relacionados son la alopecia (calvicie), piel grasa, reducción del tamaño testicular. En las mujeres producen anormalidades menstruales, disminución de los senos, engrosamiento de la voz, acné, aumento del vello corporal y crecimiento del clítoris. Si es usado a corta edad afecta el crecimiento.

El doctor también alertó que el uso de los esteroides anabolizantes es considerado en el deporte federado como doping  y como tal es sometido a sanciones especificas de los reglamentos nacionales e internacionales.

Músculos al natural          

Javornik resaltó que para mejorar la masa muscular de cualquier persona la parte nutricional es muy importante. El médico deportivo especificó que se necesita aumentar el requerimiento calórico en unas 800 a 1.000 calorías más de lo que se ingiere habitualmente. También se debe llegar a un requerimiento de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo por día. Estos aspectos nutricionales se calculan con base en la edad, género, peso y entrenamiento.

La creación de músculos implica la realización de ejercicios de fuerza adecuado a cada persona. El entrenamiento con pesas u otras técnicas son un estímulo que permiten al músculo desarrollarse, aumentar y endurecerse.

Campaña educativa           

Con el objetivo de educar y concientizar sobre los peligros del uso de esteroides anabólicos la cadena internacional Gold´s Gym ha desarrollado una campaña entre todos sus miembros. La marca de gimnasios más gran del mundo cuenta en Venezuela con cinco locales  ubicados en Caracas, Maracaibo y Margarita.

El equipo venezolano de Gold´s Gym enfoca el mensaje en esta campaña en el esfuerzo y nutrición como la principal vía para alcanzar los objetivos en cuanto a la generación muscular y el bienestar físico y mental que se obtiene al hacer ejercicios sin trampa.

A través de los sistemas de comunicación interna, sus entrenadores y haciendo uso de las redes sociales, se estarán reforzando mensajes con información confiable sobre con las consecuencias del uso de los esteroides anabólicos, se instruirá a sus miembros sobre los alimentos que son fuentes naturales de esteroides y se estarán dando tips para aumentar la masa muscular de forma saludable.

¿Cuál es la pregunta más frecuente de las personas que inician en un gimnasio?

– La pregunta más frecuente que hacen es que ¿por qué yo no bajo de peso? Es que en un mes pretenden que van a bajar 5 o 6 kilos y eso es prácticamente imposible. Si usted en dos meses baja 1 kilo o 1,5 kilos es una ganancia completa, es buenísimo. 

¿Es lo primero adecuar el cuerpo a lo que viene?

– Sí. Al llegar a un gimnasio se debe empezar por buscar una condición física, más cuando has tenido una vida sedentaria durante dos años o toda la vida. Las etapas llegarán, como es una reducción de medidas.

¿Me puede explicar eso?

– Se va a pesar lo mismo, pero se van a reducir las medidas. La gente a veces no entiende esa parte. El cuerpo con el ejercicio reducirá medidas porque se va encogiendo el tejido adiposo. La persona se sube a la báscula y no ha bajado de peso. Eso puede ser frustrante pero un espejo no te puede engañar al ver cómo tu cuerpo se está acomodando.

¿Es bueno estar pesándose a cada rato?

– El peso no es la gran cosa, el espejo te dice que te ves cada día mejor, entonces el peso pasa a un plano secundario.

¿Cuán vital es una buena dieta, al lado de los ejercicios?

– El ejercicio en un gimnasio te ayuda en un 20% y la alimentación es un 80%. Si vienes y te matas dos horas aquí pero sales y comes comida chatarra, de nada te va a servir.

¿Entonces es la constancia la mejor receta?

– Cuando uno opta por ir al gimnasio debe ser de por vida, no abandonarlo un mes e ir al siguiente. Hay que ser constante porque si no nunca se van a ver los resultados.

¿Qué consejo se le puede dar a una persona con sobrepeso que quizá hasta miedo tiene de cómo arrancar?

– Algunas personas muchas veces no entienden lo que es tener paciencia y venir tranquilo. Hay que empezar poco a poco. Si tiene que hacer solamente 5 minutos en una caminadora, los puede hacer sin estresarse porque uno ve que otra gente está bajando kilos o está levantando 100 libras y uno no puede.

¿Por qué lo dice así tan contundente?

– Por experiencia propia, ya que yo con 18 años pesaba 100 kilos y estaba en obesidad mórbida, ahora tengo un físico bastante bien. Es paciencia y tiempo lo que se requiere.

¿Cómo hizo usted el cambio?

– Trabajando fuerte y esforzándome para llegar a los objetivos que yo quería. Constancia y paciencia. En mi vida jamás soñé tener este cuerpo y menos tener un gimnasio propio, no era mi plan de vida, pues era obeso. 

¿Cómo era su vida y qué lo hizo cambiar?

– Era muy sedentario, solo estaba en mi casa comiendo y durmiendo. Era todo lo que hacía. Conocí a unos amigos y todos tenían buen físico. Me picó por estudiar y poco a poco me enamoré de esto.

Si desea algún otro consejo puede comunicarse con José Antonio Solera al teléfono 8798-0473 o bien buscarlo en Alajuela, de la puerta de sol del Estadio Alejandro Morera Soto, 200 metros al sur y 50 al este.

Los ejercicios que encontraréis con mancuernas y máquina, es importante, que los realizamos con técnica y que podamos realizar todas las repeticiones indicadas. Con esto quiero decir, que los pesos manejados no son tan importantes como ejecutar una buena realización que supondrá la clave del éxito a largo plazo.

Rutina de entrenamiento para chicas – Descripción Duración: 5 Semanas Días de entrenamiento: 3 a la semana Días de descanso entre entrenamiento y entrenamiento: Al menos, uno Dificultad: Principiante Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 minuto Material: Completo Rutina de entrenamiento para chicas – Ejercicios

Esta rutina de entrenamiento para chicas , es un programa diseñado para aquellas personas que están empezando a entrenar en su casa (teniendo material completo), o en un centro deportivo. No es agresivo, ni complicado de realizar, pero es importante que prestemos atención a la técnica de cómo se realizan los ejercicios para estar atentas.

Antes de comenzar, es importante realizar un breve calentamiento, estando 5 minutos a un ritmo suave en la elíptica o en la bicicleta estática . Posteriormente, unos ejercicios de estiramiento de las partes que vayamos a ejercitar será necesario para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento.

Rutina de entrenamiento para chicas – Día 1 4×10 Sentadilla trasera con barra 3X10 Extensiones de cuádriceps 3×10 Curl femoral tumbado 2×0:30 Plancha 2×10 Abdominales de crossfit Rutina de entrenamiento para chicas – Día 2 4×10 Press de banca con mancuerna 2×10 Aperturas con mancuerna 2×10 Press militar con mancuernas 2×10 Extensión de codo para tríceps 2×12 Hiperextensiones 2×0:30 Plancha lateral Rutina de entrenamiento para chicas – Día 3 4×10 Peso muerto rumano con mancuernas 2×12 Zancadas  3×10 Jalón tras nuca 4×10 Curl de bíceps con mancuerna 4×12 Abdominales de crossfit  

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