1. MÁRCATE UN ÚNICO OBJETIVO

Ganar músculo y perder grasa son dos metas con una cosa en común: es más fácil de lograr si se excluye todo lo demás. Los delgaduchos fibrados se preguntan cómo ganar masa muscular pero manteniendo su six-pack. Cuando intentas aumentar el volumen, no puedes obsesionarte con un bajo porcentaje de grasa. Primero aumenta 5 o 6 centímetros tus bíceps y luego ya hablaremos de lo demás.

2. APUESTA POR LAS SERIES MEDIANAS

Para ganar más músculo, haz series de entre 5 y 10 repeticiones. Son el compromiso perfecto entre un peso elevado y un largo tiempo bajo tensión. Todas las generaciones quieren reescribir las reglas del trabajo con pesas, pero al final todos van a parar a este sistema.

3. HAZ MÁS SENTADILLAS

Nunca hagas menos de 10 repeticiones de sentadillas con barra. Siempre hay excepciones, pero en la mayoría de los casos ese tiempo extra que estás bajo la barra parece estimular el cuerpo entero, y también el apetito. Y ambas cosas son fundamentales para ganar volumen.

4. MENOS SIEMPRE ES MÁS

Los planes para hipertrofia constan de pocos ejercicios. A muchos depor- tistas de fuerza les cuesta seguir un plan de ocho ejercicios. Sin embargo, no necesitas más. De hecho, si tu único objetivo es ganar masa muscular, apenas deberías hacer ningún otro ejercicio.

5. NO BUSQUES EL FALLO

Muchos dicen que para ganar volumen hay que forzar los músculos al fallo y sacar un par de repeticiones más con la ayuda de un compañero. Pues es mejor terminar la serie sabiendo que podrías haber hecho un par de repeticiones más. Es mejor hacer otra serie.

6. ESCUCHA A TU CUERPO

Para el entrena-miento de hipertrofia, los hombres necesitan 3 minutos de descanso entre series de sentadillas o press de banca, y 90 segundos para otros ejercicios. Si te guardas 1 o 2 repeticiones en la recámara (regla 5), tu rendimiento no decaerá en la siguiente serie.

7. COME MUCHO PARA CRECER MÁS

Muchos hombres comen demasiado poco. Un buen plan de entrenamiento, además de gastar muchas calorías, te acelera el metabolismo. Si comes solamente un poco más de lo normal, ni siquiera llegas a compensar todo ese gasto. Tienes que comer mucho.

8. AHORRA ENERGÍAS

Tienes que reducir al mínimo tu actividad fuera del gimnasio. Nada de jugar un partido con los amigos. Entrena a tope y descansa a tope. Un programa de incremento de masa muscular no es un plan de salud. Es un esfuerzo deliberado, y limitado en el tiempo, para ser más voluminoso de lo que eres ahora.

Con información de: menshealth.es